Göğüs için egzersiz seçimi oldukça zor.Bu onların büyük çeşitliliği ile ilişkilidir. Yanlış tasarlanmış bir kompleks, istenen sonuçları vermez. En iyi göğüs kası egzersizlerini düşünün. Çok etkilidirler çünkü gerekli tüm alanları kapsarlar. Ayrıca, karmaşık evrenseldir: erkekler hem de kadınlar için uygundur.
Первые тренировки рекомендуют проводить дома.İlk aşamada, sadece küçük halterler gerekecektir. Daha fazla verimlilik için bir genişletici bağlayabilirsiniz. Kaslarınızı ısıtmak için temel egzersizler yapmadan önce ısınma yapmayı unutmayın. Bu onları burkulmadan koruyacak ve yoğun çalışmaya hazırlayacaktır. Önerilen kompleksin göğüs kasları için en iyi egzersizleri seçin (birkaçı yeterli olacaktır) ve sadece bunları uygulayın. Yaklaşmalar ve tekrarlamalar ile yükü kademeli olarak arttırın.
Daha fazlası için hazır olduğunuzdayoğun iş, spor malzemeleri sınıflarına bağlayabilirsin. Bunun için bir spor kulübüne gitmek zorunda değilsiniz. Sıraya girmemek için, evde egzersiz ekipmanı satın alabilir ve pratik yapabilirsiniz. Ancak sabırlı olun, hatta hızlı sonuç vermeyeceklerdir.
Herhangi bir egzersiz, yoğunluk veDüzenli egzersiz Fakat ilk etapta ayakta değiller. Önemli olan tüm hareketleri doğru bir şekilde yapmak ve kasları dinlendirmektir. Yani, eğitim günlük olmamalı, fakat kaliteli olmalıdır. Bu ihmal edilirse, göğüs kasları için en iyi egzersizler bile etkili olmayacaktır. Hangi nüanslar hala dikkate değer?
Bu egzersiz seti, düzgün bir şekilde gerçekleştirildiğinde çok iyi sonuçlar verir. Etkinliğinin nedenleri nelerdir?
1. Egzersizler çeşitlidir, bu nedenle pektoral kasları farklı yönlerde çalıştırırlar.
2. Kompleks, çeşitli problem alanlarını kapsayacak şekilde tasarlanmıştır. Bu, doğal hareket aralığı sayesinde elde edilir.
3. Tekniğe sıkı sıkıya bağlı kalınarak önerilen egzersizleri yapmak gereklidir. Bu sayede dengenin korunmasından ve hareketlerin kontrolünden sorumlu stabilize edici kaslar söz konusudur.
Bu nedenlerden dolayı, göğüs kasları için sadece en iyi egzersizlerin önerildiğinden emin olabilirsiniz. Kadınlar ve erkekler için etkinlik tam olarak aynıdır.
Belki şınav en çokpektoral kaslar için önemli bir anatomik egzersiz. Bunu yaparken, kollarınızı genişçe yaymanız ve kalçalarınızı kaldırmamanız gerekir. Kasların çalıştığını hissetmek önemlidir. Göğsünüzde gerginlik hissederseniz, her şeyi doğru yapıyorsunuz. Etkinin güçlendirilmesi, arkadaki halter krepleri şeklinde ek ağırlıklara yardımcı olacaktır. Bu egzersiz vücudun neredeyse tüm bölgelerinde çalışır.
Bu egzersiz genellikle bir bankta yapılır.elinde bir dumbbell veya halter ile. Vücuda paralel tutulmaları gerekir. Göğsüne bir ağırlık maddesi ile dokunmayın ve dirseklerinizi düzeltmeyin. Göğüs kasları daima hareketin alt ve üst noktalarında gerilmelidir. 1-2 pahasına, ağırlıklandırma ajanını yukarı kaldırın, 3-4 - tutun ve 5-6 - aşağı indirin.
Özel bir simülatörde, pozisyon biraz olabilirkendiniz için en iyi egzersizleri değiştirerek. Baş bölgesindeki tezgah bacakların üzerine kaldırılırsa, pektoral kasların üstünde bir yük olacaktır. Eğer indirirseniz, alt bölüm pompalanır. Evde, böyle bir eğitim uygun ekipman eksikliği şeklinde son derece zordur. Ancak hemen hemen her spor sahasında basit bir eğimli tezgah bulunabilir.
Bu başka bir klasik egzersizgüzel bir büstü. Vücudun karmaşık üst kısmında iyi çalışır. Ancak temel olarak, alt göğüs, triseps ve omuz kuşağı şişirilir. Ellerin çubukları tutması ve muhafazayı kaldırması gerekir. Kaldırma sırasında, hareketler sarsıntılı ve keskin olmalı, sanki bir şeyi keskin bir şekilde fırlatıyormuşsunuz gibi. Vücudu düşürmek düzgün ve yavaş yapılmalıdır. Çubuklar arasındaki mesafenin yaklaşık 70 santimetre olması da önemlidir. Aksi takdirde, pompalanan göğüs kafesi değil, triseps kaslarıdır.
Bu eğitim basit, anlaşılması kolaydır.ve çok etkili. Bu nedenlerle, “pektoral kaslar için en iyi egzersiz” olarak sınıflandırılmaktadır. Erkekler ve hatta genç erkekler için çubuklardaki şınavlar çok tanıdıktır, bu nedenle zorluklara neden olmazlar. Ve egzersizi herhangi bir spor alanında yapabilirsiniz.
Burada ayrı bir kompleks bile yapabilirsinizçeşitli egzersiz seçenekleri. Bunlar göğüs presleri ve kolları olabilir. Ayrıca, her iki versiyonda da egzersizler farklı yönlerde gerçekleştirilebilir. Ağırlık ajanları ile tüm hareketler sorunsuz ve sarsıntısız yapılmalıdır. Aksi takdirde, etki yüzde yüz olmayacaktır. Nefesinizi de izleyin. Efor altında nefes verin ve rahatladığınızda nefes alın.
Dambıl preslerinin hacim verdiğini veYayılma hareketleri göğsü genişler. Eğitim evde zeminde (mat) veya tezgahtaki spor salonunda yapılabilir. Sadece ağırlık ajanı ile aşırıya kaçmayın. Sizin için rahat bir ağırlık seçin.
Aşağıdaki eğitim türleri spor salonlarında çok popüler değildir. Ve boşuna, çünkü bunlar pektoral kaslar için en iyi egzersizlerdir.
Bu alıştırmalarbir blok simülatörü kullanarak. Kaslar germe ve ağırlıklandırma ile yapılır. Yönü değiştirirseniz, göğüs kaslarının çeşitli bölümlerini pompalayabilirsiniz. Merkezle ilgileniyorsanız - simülatörün kolunu doğrudan önünüze çekin. Üst göğsü çözmek için aşağıdan yukarıya doğru bir geçit yapın. Alt alanı arttırmak için, tam tersine egzersizi yapın.
Uygun ağırlığı ayarlamayı unutmayın.tüm hareketler sarsıntılı olacak. Her iki tutamaç için de aynı olmalıdır. Vücut genellikle hafifçe öne doğru eğilir ve ayaklar omuz genişliğini açık bırakır. Daha fazla stabilite için ayağınızı öne doğru koyabilirsiniz. Ancak bir sonraki yaklaşımda, başka bir yaklaşımla değiştirilmelidir. Her şeyi doğru yaparsanız, bunların pektoral kasların kütlesi için en iyi egzersizler olduğundan emin olun.
İdeal olarak, bu egzersiz spor salonunda yapılırözel bir simülatörde. Ancak değiştirilebilir. Mesele, bir banka yaslanmak veya uzanmak ve bir ağırlık almaktır. Sonra önünüzde kaldırın ve kafanızın arkasına neredeyse zemine götürün. Göğüs ve triseps kasları için, dirsekte bükülmüş kollarla egzersiz yapmak daha iyidir. Düz olarak, ek bir spin olacaktır.
Ağırlık ajanı olarak halter alabilirsiniz,dambıl veya lanet olsun. Ancak ilk seçenekle net bir teknik elde edemezsiniz. Ve güzel bir pompalanmış vücut almak için çok önemlidir. Enerji ve boşuna zaman kaybetmek üzücü olacaktır, çünkü bir kazak yardımıyla neredeyse tüm pektoral kaslar yer alır.
Eğitim herhangi bir şeyle güçlendirilmezse, iyi tasarlanmış bir kompleks bile yeterli olmayacaktır. Güzel bir meme için başka ne gerekiyor?
1. Doğru beslenme.Yiyecekler sık sık, ancak küçük porsiyonlarda tüketilmelidir. Proteinli gıdalar, lif, bitkisel yağlar ve karmaşık karbonhidratların hakim olması için bir diyet yapın. Bunlar taze sebzeler, baklagiller, az yağlı balıklar, kümes hayvanları, çeşitli tahıllar ve süt ürünleridir.
2. Tam rahatlama. Göğüs kasları için en iyi egzersizler bile, herhangi bir egzersiz gibi, çok fazla enerji alır. Bu nedenle, enerjiyi geri kazanmak için uzun ve sağlam bir uyku önemlidir.
Bu ipuçlarını takip ederek ve egzersizleri yapma tekniğini gözlemleyerek, göğüste rahatlama yapabilir ve vücudunuzu sıkabilirsiniz.
