Göğüs kasları gerçek olabilirgüzel bir gövde dekorasyon - sadece erkek değil, aynı zamanda kadın. Ancak, onları güçlendirmek o kadar da kolay değildir, aksine, bu kas gruplarını pompalamak, “rockçılar” ve fitness merkezlerinin ziyaretçileri için en önemli sorunlardan biridir.
Güzel, şişkin göğüs kasları varBirçok insan bunu ister, ancak herkes bunları etkin bir şekilde nasıl çalıştıracağını bilmez. Kas hacminin her zaman onların güçlerinin ve gelişimlerinin bir göstergesi olmadığı gerçeğinden yola çıkmaya değer. Etkili eğitim sonucu sadece şişmiş değil, iyi gelişmiş kaslar. Göğsün alt ve iç kasları dahil olmak üzere pektoral kasların tüm kısımlarını eğitmeniz gerekir. Göğüs kaslarının yapısı, iç, alt ve orta olmak üzere üç demete ayrılır. Harici olarak, göğsün yapısı, sternal kemiğin hemen altında bulunan göğsün üst kısmına ve alt - alt kaslarına ayrılabilir. Bu parçaların her birini geliştirmek için, ayrı egzersizler ve eğitim için farklı ekipman kullanmanız gerekir.
Göğsünüzün yapısı,eğitimin olası etkinliğini önemli ölçüde etkiler. Göğüs tipi gibi bir faktörle, kişi tüm stajyerleri şartlı olarak iki gruba bölebilir. İlk grup - düz bir göğsü olan insanlar, biraz düzleştirilmiş gibi. Yani, böyle bir kişiyi yan tarafa koyarsanız, dışbükey bir göğüs ipucu bile görmezsiniz. Böyle insanlar genellikle geniş omuzlara sahiptir. Bu durumda, özellikle dev çubuklarla uğraşmadan bile göğüs kaslarını pompalamak zor değildir. Ancak, bu tür insanlar için bench press'deki güç göstergeleri arzulanan çok şey bırakıyor.
У второй группы грудная клетка словно бы yanlarda yassılaşmış, fakat yandan bakıldığında göğsün bir tekerlek olduğu anlaşılıyor. Aslında, bu böyle değildir - bu kategori için meme gelişiminin sıklıkla problemli olduğu içindir. Ancak böyle bir anayasaya sahip eğitimli insanlar, push-up (bench press) gibi egzersizleri kolayca gerçekleştirebilir. Bu, dışbükey göğüs nedeniyle, ellerin yörüngesinin kısalmasıyla açıklanabilir.
Göğüs kaslarınızı güçlendirmek için,Göğsün üst kısmında yer alan, bir açıyla 50 dereceden fazla olamayacak sıralarda egzersiz yapmalısınız. Bu egzersizleri arasında - halter basın, dambıl bench press, geçitler. Push-up'lar bacakların kaldırıldığı çok yararlı olacaktır - örneğin bir sandalye.
Şınavlar aşağıdakiler için de yararlıdır:göğsün iç kaslarına pompalayın. Şınavdan bahsetmeye değer, şınav yaparken, birkaç parmağınızdaki şınav, elin dış kısmı veya fırçanın konumunda bir değişiklik olan şınavlar gibi karmaşık formlarda ustalaşmaya gerek yok - bir yandan - her şeyden önce, bu tür egzersizler tüm sporcular için değil, kötü eğitimli bir kişi tarafından kullanılabilir. genellikle eldeki yaralanmaları önlemek için atlamak daha iyidir. Yumruklarınızda veya sadece avuç içlerinizde hangi tür şınav yaptığınızdan bağımsız olarak, bunları yaparken rahat olmanız gerektiğini unutmayın, aksi takdirde ellerin konumunu değiştirmeniz veya şınav sayısını azaltmanız gerekir.
Göğsün iç kaslarını geliştirmek içinAyrıca uygun: düz olmayan çubuklarda şınav ve tezgah üzerinde yüzüstü pozisyondan egzersizler - her türlü tezgah presleri, kablolama dambılleri; simülatör "Kelebek" üzerine dersler. Tüm presleri, boşanmaları ve diğer egzersizleri ağır, ancak sizin için uygun olan ekipmanlarla gerçekleştirin. Örneğin, kablolama yapmak için, sizin için çok büyük ve ağır olan dambılleri almamalısınız, çünkü çok büyük dambıller alırsanız, dirseklerinizi bükmek için daha güçlü hale gelirsiniz ve egzersiz size herhangi bir fayda sağlamaz. Buna ek olarak, egzersiz seviyenize bağlı olarak, büyük fiziksel yorgunluğa neden olmayan bir şeyle başlamak daha iyidir ve gelişmiş eğitim daha sonra gelecek. Çeşitli presler iyidir, çünkü alt göğüs kasları da dahil olmak üzere göğsün tüm kısımlarını eğitirler. Diğer egzersizler daha dar bir etkiye sahiptir.
En büyük etkiyi elde etmek için, dönüşümlü olarak göğüs ve üst pektoral kasların iç kaslarını pompalayın. Ama daha düşük olanları da unutmamalısınız.
Alt kasları “doldurmak” için tezgah presleribir bankta oturma pozisyonundan aşağıya doğru eğin - üst tutamacı dambıl üzerinde tutan eller, onları düz bir şekilde düzleştirin ve göğüs hizasında tutun. Dirseklerde bükülme, ellerinizi göğsünüzün alt kenarlarına getirin, sonra tekrar düzeltin.
Yeni başlayanlar tipik, basit bir standart kompleks ile başlamalıdır. Sonra üst, iç, alt pektoral kasları geliştiren daha ciddi bir kombinasyona geçin.
