كل ممثل للنصف القويالإنسانية ، بغض النظر عن الفئة العمرية ، تريد الحفاظ على جسمها في حالة طبيعية. لذلك ، يذهب العديد من الرجال بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكن ماذا عن أولئك الذين لا يتمتعون بوقت فراغ ، بسبب ارتفاع معدل توظيفهم؟ في هذه الحالة ، لم يتبق سوى شيء واحد - التدريب في المنزل. ومع ذلك ، من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، من الضروري التعامل مع هذا بشكل صحيح. الشيء هو أن مجموعات العضلات المختلفة تتطلب مجموعة من التمارين الفردية. الجزء الأكثر إشكالية الذي هو أصعب لضخ هو الصدر.
العديد من الشباب لعدة أشهركانوا يشاركون باستمرار في الرياضة ، لكنهم لم ينجحوا في تحقيق بعض النتائج على الأقل. دعونا نتعرف على كيفية ضخ الثديين في المنزل ، بحيث تلاحظ بعد فترة قصيرة من الزمن كيف بدأ جسمك في التغير.
كيف تضخ الصدر دون زيارات للصالة الرياضية؟تم طرح هذا السؤال من قبل العديد من الرجال الذين يرغبون في تهدئة أنفسهم. الشيء الأكثر أهمية هو الالتزام بقواعد معينة ، والتي بدونها سيكون من الصعب للغاية تحقيق النتيجة المرجوة. في هذه المقالة ، سننظر في أكثر التمارين فاعلية والتي ستتيح لك تقديم الراحة لجسمك وتصبح على الأقل تشبه شخصياتك المفضلة من مشاهير الأفلام الأمريكية في فترة زمنية قصيرة.
لذلك ، تأرجح الصدر في المنزل. أهم شيء في عملية التدريب هو عدم الإضرار بصحتك.
لذلك ، يوصى بالالتزام بالقواعد التالية:
من خلال الالتزام بهذه التوصيات البسيطة جدا ، أنتيمكنك زيادة فعالية التدريب بشكل كبير. والآن دعنا ننتقل إلى أهم شيء ، ألا وهو دعونا نتحدث عن كيفية ضخ الصدر دون زيارة الصالة الرياضية.
إذا كنت تعيش في منزل كبير ويمكنك ذلكإذا سمحت لنفسك بشراء معدات رياضية محترفة ، فلن تكون هناك أي مشاكل خاصة في رياضة الجمباز. ولكن إذا لم يكن لديك أي معدات رياضية تحت تصرفك ، فسوف يتعين عليك استخدام الوسائل المتاحة لك.
سيكون عليك بالتأكيد الحصول على مجموعة أساسية من أي لاعب كمال أجسام ، والتي تشمل ما يلي:
المعدات الرئيسية لممارسة الرياضة في المنزلالشروط هي الدمبل. من الأفضل شراء تلك التي تسمح لك بتعيين وزن الحمل في حدود 5 إلى 25 كجم. ستتم مناقشة المزيد حول كيفية ضخ الصدر باستخدام الدمبل ، ولكن من الضروري في الوقت الحالي الإشارة إلى أنه فقط بمساعدتهم يمكنك القيام بالعديد من التمارين الفعالة. بالنسبة للحانات ، هذا بديل ممتاز للعديد من أجهزة المحاكاة ، مما يتيح لك العمل مع مجموعات العضلات المختلفة. المقعد ، بدوره ، ضروري لتغيير مستوى الحمل عن طريق تقليل أو زيادة زاوية ميله.
الجواب على سؤال حول كيفية ضخ الثديين فيهفي المنزل ، عليك أن تبدأ ببضع كلمات حول نظام التدريب. هذا جانب مهم للغاية ، لأن توقيت وتحقيق النتيجة يعتمدان على كمية ونوعية الفصول الدراسية. يعتقد الكثير من الشباب أنه كلما زاد انخراطهم ، كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، سيقول أي لاعب كمال أجسام محترف أن أحمال الطاقة اليومية محظورة ، لأنه بهذه الطريقة يمكنك فقط تدمير شخصيتك. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه أثناء المجهود البدني ، فإن ألياف النسيج العضلي تتلقى كمية كبيرة من الرومات المجهرية ، لذلك فهي تحتاج إلى وقت لاستعادة وإنتاج البروتين المسؤول عن تكوين العضلات. التدريب اليومي على القوة لن يفيدك ، لكنه يسبب الضرر فقط. لذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على نتيجة جيدة ، فمن المهم للغاية أن توفر للجسم راحة كاملة وعالية الجودة.
إذا كنت لن تشارك كل يوم ، ولكن مععندما تمارس عضلاتك ستكون مؤلمة للغاية ، فمن المستحسن تأجيل التمرين ليوم آخر. خصص يوم أو يومين في الأسبوع لتكرسها لتمارين القوة. صدقني ، هذا يكفي لجعل عضلاتك تنمو في الحجم في بضعة أشهر فقط. أيضا ، لا تبالغ في ذلك مع عدد من النهج والتمارين في وقت واحد. المقياس مهم في كل شيء ، وممارسة الرياضة ليست استثناء.
عندما سئل عن كيفية ضخ الثديينفي المنزل ، أولاً وقبل كل شيء ، تجدر الإشارة إلى أن الحمل يجب أن يزداد تدريجياً. في البداية ، لا يُنصح بتعريض جسمك لتدريب مرهق ، لأن هذا سيضر أكثر مما ينفع. للقضاء على احتمالية تمزق العضلات ، قم أولاً بالإحماء ثم تابع تمارين القوة.
هناك عدد قليل من التمارين البسيطة ،مما سيسمح لك بتسخين العضلات قبل بدء التمرين الرئيسي. إذا كنت لا تعرف واحدة ، شاهد دروس فيديو من لاعبي كمال الأجسام المحترفين. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون تمارين الضغط خيارًا رائعًا للإحماء. يجب أن يتم تنفيذها في ثلاث طرق ، 25 مرة لكل منها. في نفس الوقت ، من المهم جدًا أن تضغط ببطء على الأرض ، وتدفعها بحدة إلى الأعلى.
تمرين جيد آخر هو تمارين الضغط مععن طريق التمدد. للقيام بذلك ، يجب أن تكون الأرجل على نوع من الوقوف ، على سبيل المثال ، على كرسي أو كرسي بذراعين ، ويجب الحفاظ على الظهر مستويًا. اثنِ ذراعيك ببطء حتى يصبح الجسم قريبًا تمامًا من الأرضية ، ثم ثنيهما بحدة. من المستحسن القيام بهذا التمرين في ثلاثة مناهج على الأقل.
لذا ، تأرجح الصدر. التمارين الأنسب لذلك هي:
هناك العديد من التمارين الأخرى ، ولكن تلك المذكورة أعلاه أساسية. يتصرفون على مجموعات عضلية مختلفة ، لذلك سيكون التدريب شاملاً وأكثر فعالية.
لبناء العضلات الصدرية ، يجب عليك أداء التمارين الأساسية التالية في كل تمرين:
إذا كان لديك شريط ، فسيكون جيدًا إذا كانفي وقت لاحق ستضيف بعض التمارين معها إلى برنامج التدريب الخاص بك. سيحقق ذلك النتيجة المرجوة في فترة زمنية أقصر.
المنطقة الصدرية العليا هي الأكثرمنطقة إشكالية ، لأنه من الصعب جدًا بناء العضلات هنا ، وإذا لم يكن لديك معدات خاصة ، فهذا مستحيل تمامًا. التمرين الوحيد الذي سيجعل جسمك منقوشًا في المنزل هو تمارين الضغط في وضع "الساقين فوق الرأس". من الصعب جدًا بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، لذلك ابدأ صغيرًا وزد الحمل تدريجيًا.
للقيام بتمرين واحد ، تحتاج إلى القيام بـ 3-4 طرق20 مرة. نحن نتأرجح تمارين الضغط على الصدر في كل تمرين ، بغض النظر عن مدى صعوبة ذلك. يمكنك أيضًا أداء التمرين المعتاد ، ولكن عند مد ذراعيك ، تحتاج إلى تمزيقها عن الأرض وتصفيق. لكن هذه طريقة أكثر تعقيدًا ، لذلك من الأفضل استخدامها حتى عندما تحقق بعض التقدم على الأقل.
نقوم بتأرجح الصدر والبطن باستخدام قضبان قابلة للطي.يجب أن تعقد الفصول الدراسية على هذه المقذوفة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. في نفس الوقت ، أثناء التدريب ، حاول أن تطول قليلاً في الجزء السفلي من الدوران. سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على العضلات وزيادة فعالية التمارين. من الضروري الدفع في ثلاث مجموعات كل منها 15 مرة.
القضبان القابلة للطي هي معدات رياضية عالمية ، لأنه معها نقوم في نفس الوقت بتأرجح صدرنا وثلاثية الرؤوس ، وكذلك عضلات بعض الأقسام الأخرى.
مع هذا التمرين ، نحن في وقت واحديتأرجح في الصدر والعضلة ذات الرأسين ، لذلك يجب أن تولي اهتماما خاصا. يمكنك القيام بذلك على مقعد خاص وعلى الأرض. خذ وضعية مريحة وثني ساقيك على ركبتيك وارفع يديك بالدمبل. عندما تستنشق ، اخفض الدمبلز لأسفل ببطء حتى تلمس الأرض بمرفقيك ، بعد استراحة قصيرة على الزفير ، ارفع يديك. لاستخدام جميع مجموعات العضلات في عملية التدريب ، حاول مد مرفقيك في اتجاهات مختلفة. قم بكل الحركات ببطء حتى لا تضرب الأرض بمرفقيك.
تحدثنا عن كيفية ضخ الثدي في وقت سابق.الدمبل. ولكن ماذا لو لم يكن لديك معدات رياضية؟ في هذه الحالة ، ادفع بميل. هذا تمرين فعال للغاية يتضمن مجموعات عضلية مختلفة وله تأثير معقد على الجسم. يكمن جوهرها في حقيقة أنه من الضروري وضع الساقين فوق الرأس ، للتركيز على الأذرع الممدودة ، الموضوعة على مستوى عرض الكتف. يتم وضع القدمين على كرسي أو أي حامل آخر. في عملية تمرين الضغط ، يجب أن تحاول مد مرفقيك إلى الجانب على أوسع نطاق ممكن. سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على العضلات الصدرية.
طريقة بديلة لضخ عضلات صدركفي المنزل ، إذا لم يكن لديك دمبل أو قضبان ، فسيكون هناك تمارين ضغط على البراز. هم بالتأكيد في منزل كل شخص. يتم وضع الكراسي على مسافة قصيرة من بعضها البعض ، تقريبًا عرض الكتفين. اتخذ وضعية البدء حيث يجب أن تكون الأيدي على البراز والقدمين على أي ارتفاع. في عملية تمارين الضغط ، حاول أن تنخفض إلى أدنى حد ممكن بحيث يكون الحمل على العضلات الصدرية أقصى.
أداء هذا التمرين في ثلاث إلى أربع مجموعات10 مرات. إذا كانت طريقة الدفع هذه تبدو سهلة للغاية بالنسبة لك ، فلا تقم بزيادة عددهم أو عددهم. من الأفضل استخدام صابورة إضافية ، على سبيل المثال ، حقيبة مدرسية تحتوي على كتب. مع تقدمك في التقدم ، يمكن زيادة الحمل تدريجيًا ، ومع ذلك ، يجب أن يتم ذلك شيئًا فشيئًا حتى لا يؤذي جسمك. لا تنس مراقبة صحتك. التمرين المنتظم له تأثير مفيد على الجسم كله.
لذلك فحصنا الأنواع الرئيسية من التمارين ،حيث يمكنك ضخ العضلات الصدرية دون زيارة الصالة الرياضية. كما اتضح ، كل شيء بسيط للغاية ، والأهم هو أن يكون لديك رغبة ، ثم يضمن لك جسم جميل. هل لديك تجريب جيد!
