Самият казан беше като спортен апаратизобретен през далечния XVII век от артилеристите на Руската империя. Това се дължи на факта, че войниците, които зареждаха артилерийски оръдия, трябваше да имат голяма сила и издръжливост. За това към ядрото беше прикрепена специална писалка и обучена.
Този снаряд е използван и в циркаброят на армейците и вече в края на 40-те години на миналия век повдигането на гирлянди започва да се развива активно и да се развива. Тренировките осигуряват общ укрепващ ефект и изграждане на мускулите. Основата е положена в СССР, след което тя започва да се разпространява в целия свят.
Всяко упражнение трябва да се извършва изключителнос правилното обучение, правилният подход и знания. Вдигането на гири не прави изключение в този смисъл. Обучението на професионален спортист едва ли ще може да превърне новодошлия в шампион, най -вероятно той ще се контузи. Основната цел в този случай е да се постигне точно мускулна издръжливост, а всичко останало ще бъде постигнато в процеса.
Поради факта, че се поставя акцент по време на тренировказа различни мускулни групи, тогава теглото за тях се избира индивидуално. Следователно, първо трябва да започнете с първо, да се снабдите с необходимото оборудване. Класически тежести от 16, 24 и 32 кг се предлагат за продажба, но сега лесно можете да намерите 8 или дори 64 кг.
След това си струва да сортирате тежестите според тежестите и упражненията, които ще бъдат изпълнени с тях, въз основа на това, че колкото по -голяма е мускулната група, толкова по -тежък трябва да бъде снарядът.
Най -добре е да водите специален дневник за себе си,където ще запишете резултатите си: здраве, набори, тежести, повторения, периоди на почивка, часове на уроци и каквото сметнете за необходимо.
За да определите за себе си подходящснаряд, когато го избирате, трябва да направите следното. Трябва да вземете и повдигнете гирята над вас 5 пъти, а в случай, че последните два пъти са много трудни, тогава е най -добре да вземете друга, по -малка. Във всеки случай по -малкото тегло може да се вдигне няколко пъти повече.
За начинаещи тежестите от 10 килограма са най -подходящи и след това винаги можете да добавите тежести.
Има и кухи черупки, в коитоможете да натъпчете пясък или олово и по този начин независимо да регулирате теглото им. Всеки може да си купи гири, чиято цена е на достъпно ниво за всеки спортист. Средно цената им е следната:
Гирка 8 кг. | 800-1000 стр. |
Гирка 16 кг. | 1000-1200 стр. |
Гирка 24 кг. | 1200-1350 RUB |
Гирка 32 кг. | 1350-1500 RUB |
Защо вдигането на гири е толкова добро?Обучението с този снаряд е нещо уникално. Това се дължи на факта, че гирята има изместен център на тежестта, което ви позволява да тренирате мускулите в тези равнини, за които са подходящи само упражнения с гири. Този ефект не може да бъде постигнат с друг снаряд.
Въпреки че тренировките с гири включват различни спортове, списъкът с дисциплини има само две позиции:
Въпреки привидната монотонност, вдигането на гири става все по -популярно сред населението. Упражненията са насочени към развитие:
Тези упражнения са предназначени да развият:
Шансовете са, че няма да можете да намерите друг видспорт, който би могъл да развие способностите на тялото толкова разнообразно и всестранно. Естествено, благодарение на новите фитнес програми, можете да опитате да замените тренировките с гири, но те нямат толкова добре развита методическа база, която е тествана в продължение на много години.
В допълнение, упражненията с този апарат са най -малко травматични за ставите и гръбначния стълб, в сравнение с други силови дисциплини.
Преди да продължите директно с работа с гира, първо трябва да загреете. Можете да затоплите ставите си с въже или джогинг.
Често се избират отделни блокове за захранване.тренировка. Програмите за всеки спортист могат да се различават в зависимост от физическото им състояние. Въпреки това, за една тренировка се избира конкретна работа с пълен цикъл, например, дръпване или изчистване. Въз основа на конкретна задача се определя работа с голямо тегло, но с по -малко повторения или с леки гири с отчитане на времето.
Тогава така наречените спомагателниупражнения, които могат да включват щанга. Те са фокусирани върху увеличаване на издръжливостта и увеличаване на силата. Те включват скачане от седнало положение, мъртва тяга, изправена щанга с щанга и др.
Поради факта, че обучението отнема 3-4веднъж седмично е възможно да се изработят всяко упражнение, включено в състезанието по вдигане на гири. В същото време тялото бързо навлиза в ритъма на обемна и тежка работа, тъй като всеки урок протича с много високо темпо, поради което резултатите стават видими сравнително бързо.
Федерацията за повдигане на гири непрекъснато провеждаразлични състезания. За да се покаже добър резултат в тях, е необходима подходяща подготовка. По -долу е представен подробен план за 4 -дневни тренировки за S. Rexton, шампион на RSFSR.
Първият ден започва с глупак, след това идиот илег. След това, с минимално време за почивка, спортистът преминава към клекове. Следват упражнения върху пресата с щанга отзад главата, а тренировката завършва с изометрични упражнения.
Вторият ден започва отново с тласък и дръпванепревръщайки се в преса с едната, после с другата ръка. Скачането с щанга от седнало положение се въвежда в тренировката и всичко завършва отново с изометрични упражнения.
Третият ден, както и двата предишни, започва сизтръпвания и изтръпвания, след което спортистът се придвижва към акцент върху неравномерните щанги и извършва огъване и разтягане с тежести. След това натискане на щанга отзад главата, изометрични упражнения и накрая мъртва тяга.
Четвъртият тренировъчен ден се различава от всички останали по това, че започва с 8 км кръст, максимум 40 минути. По -нататък - различни спортни игри и средства за възстановяване.
Това е приблизителен план за обучение на майстори на спорта.
За да разберете как правилно да повдигнете гиря, е необходимо да разделите целия процес на няколко етапа.
Кенгелът трябва да е пред пръстите на краката на разстояние 20см, краката на ширината на раменете. В този случай арката трябва да е успоредна на краката. Гирята се взема с горния хват, със свити колене, торсът се огъва и спортистът е в изходна позиция. Свободната ръка се изтегля настрани.
След това преминаваме към люлката. Благодарение на удължаването на краката, снарядът се отчупва от пода, ръката остава права и преминава в замах между краката.
Следва основният елемент - подкопаването.Кетълбелът се ускорява от мускулите на багажника и краката. За момент, който самият спортист трябва да определи, е необходимо да освободите работната ръка от товара чрез огъване на лакътя, а след това - изправяне към снаряда, който в този момент е в „мъртвата точка“.
В този момент трябва да застанете на пръсти и да повдигнете рамо, можете да направите малко потапяне, чиято дълбочина зависи от степента на тренираност на спортиста и неговия опит.
Фиксирането е както следва.Спортистът изправя краката си, излизайки от клека, заемайки изправено положение с работната ръка, изпъната зад главата. Ако състезанието се провежда от Федерацията по повдигане на гири, тогава състезателят трябва в този момент да изчака сигнала от съдията, който ще поправи хватката. Освен това снарядът се спуска при замах и движението се повтаря.
Създаването на оптимална тренировка за себе си си струвадайте предпочитание на сложни упражнения, които насърчават метаболизма, тъй като те пряко влияят върху увеличаването на мускулната маса и едновременното изгаряне на излишната мазнина.
Ярък представител на този тип еследваща работа с снаряд. Необходимо е да заемете изходна позиция, след това да "издърпате" тежестта с една ръка на рамото и да я избутате над главата, а в обратния ред да направите всичко отново.
Основната цел на такова обучение трябва да бъде ускоряване на метаболизма, което осигурява основата за мускулен растеж.
Що се отнася до самите упражнения, техният избор е доста разнообразен и изборът зависи единствено от вашите предпочитания.
Работно тегло и необходим брой повторенияизберете индивидуално. За някои спортисти, въз основа на техните физически характеристики (например ъглова фигура), е много по -лесно и по -удобно да се изпълняват повече повторения със средни или ниски тежести. Обратното е вярно за други спортисти.
Правилният режим може да бъде продиктуван от самото тяло.С други думи, в кой диапазон на интензивност ви е удобно да работите, тъй като е необходимо да постигнете максималните си резултати. Естествено, броят на повторенията трябва да се увеличава пропорционално с работното тегло.
Обичайният диапазон на повторения | Кога да наддадете на тегло |
5-8 | 9-10 |
8-14 | 15-17 |
14–20 | 21-26 |
Не само правилното изпълнение на движенията, но идихателната система означава вдигане на гири. Техниката на вдишване и издишване в точното време е почти едно от най -важните условия за постигане на резултати. Нещо повече, тези две точки са взаимосвързани, тъй като правилното и лесно изпълнение на всички упражнения не нарушава дишането и го оставя равномерно. В същото време правилното вдишване в подходящия момент прави движението много по -лесно.
Всяко отклонение в един или друг смисъл води до верига от грешки, което от своя страна може да доведе до нараняване.
Като цяло има само 3 дихателни системи, нонай -ефективният е трицикличен. По времето, когато има покачване, достигане на полуклек, се поема отпуснат и лек дъх. Той приключва едновременно с приключването на експлозията. Освен това последната трета от вдишването трябва да се извършва по -интензивно от началната му част.
Веднага след като спортистът започне да влиза в етапа на полуклек и да изправя ръката си, тогава в този момент се получава издишване. Веднага след като пускането на гири започне, следва още едно кратко вдишване, а при спускане издишайте.
Сега, когато първият момент е за основни знаниязавършен, можете спокойно да отидете в магазина и да си купите тежести. Цената не хапе твърде много, така че всеки може да си позволи да укрепи здравето си. Необходимо е да се действа точно сега, а не от понеделник или Нова година, както е прието за мнозина.
Ако вземем всички видове спорт в комплекса (списъкът с които може да се разпростира до безкрайност), именно упражненията с тежести са едни от най -ефективните. Опитайте и се уверете сами.
