Η άσκηση σας επιτρέπει όχι μόνο να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση, αλλά και να δώσετε στο σώμα ένα εντυπωσιακό σχήμα: οικοδόμηση μυών, απαλλαγή από το χαλασμένο δέρμα, ενίσχυση του σχήματος.
Στο άρθρο θα εξετάσουμε τρία σετ εκπαίδευσης,απευθύνεται σε διάφορες μυϊκές ομάδες: απλές ασκήσεις για τους μυς των χεριών, των γλουτών και της κάτω πλάτης. Αυτά τα μαθήματα, που υπόκεινται σε τεχνολογία, θα επιτύχουν γρήγορα αποτελέσματα ακόμη και για αρχάριους. Πραγματοποιούνται με συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα. Η μη εκπαιδευμένη έναρξη είναι μία φορά την εβδομάδα.
Ασκήσεις βραχίονα
Σε όλα τα αθλητικά προγράμματα προπόνησης, μυςαντλούν στα χέρια, κυρίως με τη βοήθεια αλτήρων - αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός και ταχύτερος τρόπος. Αλλά για να λειτουργήσει, πρέπει να ξέρετε πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σωστά.
Ο κύριος κανόνας είναι να ξεκινήσετε με ένα ελάχιστο φορτίο.Στο πρώτο στάδιο της προπόνησης, θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις μερικές φορές με ελαφρούς αλτήρες (για γυναίκες από 0,5 kg, για άνδρες από 2 kg).
Πριν ξεκινήσετε, σηκωθείτε και κάντε μια βαθιάεισπνεύστε ενώ τραβάτε προς τα πάνω και εκπνεύστε βαθιά. Η πρώτη μέθοδος εκτελείται ενώ στέκεται, τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο ύψος των ώμων. Τα χέρια σηκώνονται και πέφτουν στο ύψος του ώμου, οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται αυτή τη στιγμή σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Και έτσι 10 φορές. Με την πάροδο του χρόνου, το φορτίο αυξάνεται έως και 40 φορές, αλλά πρέπει να κάνετε διαλείμματα (αντί να ξεκουραστείτε, θα πρέπει να κάνετε μια άλλη, εξίσου απλή άσκηση ή να κάνετε προθέρμανση, να αναπνέετε).
Ο επόμενος τρόπος θα αντλήσει μια άλλη ομάδαμυς του βραχίονα. Πραγματοποιείται ενώ κάθεστε και αυτό απαιτεί 2 κιλά αλτήρες. Ο αγκώνας στηρίζεται στο πόδι, ο αλτήρας όταν σηκώνεται πρέπει να αγγίζει τον ώμο. Μην επεκτείνετε πλήρως το χέρι σας. Κάντε 8 φορές (για γυναίκες) ή 10 (για άνδρες). Αυξήστε το φορτίο έως και 30 φορές κατά διαστήματα.
Αυτές οι ασκήσεις για τους μυς των χεριών στοχεύουν στην ενίσχυση των γνωστών τρικέφαλων μυών και δικέφαλων μυών. 2 μήνες τέτοιας προπόνησης και τα χέρια σας θα πάρουν το απαραίτητο σχήμα, θα γίνουν πιο δυνατά.
Για να μην χρειαστεί να αγοράσετε αλτήρες διαφορετικών βαρών,Και οι δύο αυτές ασκήσεις θα αντικαταστήσουν τα ακόλουθα. Σε όρθια θέση, οι βραχίονες που εκτείνονται στις πλευρές κάμπτονται στον αγκώνα (αλτήρας βάρους 1 κιλό). Για τις γυναίκες, αυτή είναι μια πιο δύσκολη άσκηση, επομένως θα πρέπει να αυξηθεί από 8 φορές σε 20. Για τους άνδρες - από 10 σε 30.
Ασκήσεις μυών
Σφίξτε γρήγορα τους γλουτούς, ενισχύστε τους μύες που θα επιτρέψουν τις ακόλουθες 2 ασκήσεις.
Μπείτε στα τέσσερα.Τεντώστε ένα πόδι πίσω και από αυτή τη θέση αρχίστε να λυγίζετε στο γόνατο. Μην λυγίζετε πλήρως το πόδι σας. Μην κάνετε αυτή την άσκηση τρελή. Κάθε μυς πρέπει να σφίξει. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία (μην λυγίζετε). Εκτελείται 5-6 φορές για κάθε πόδι.
Για να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση, τεντώστε από τη σχάρα και στα τέσσερα (πίσω μέρος του σώματος, τα χέρια απλωμένα μπροστά σας, πιέζοντας το δάπεδο με το στήθος σας).
Στέκεται στην ίδια θέση, αλλάξτε τη θέση των χεριών:λυγίστε τους στους αγκώνες (το κάτω μέρος του βραχίονα θα πιεστεί στο πάτωμα). Από αυτήν τη θέση, τεντώστε το πόδι σας προς τα πίσω και μετά λυγίστε στο γόνατο 90 μοίρες, δηλαδή κάθετα στο πάτωμα. Από αυτήν τη θέση, σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Θα είναι δύσκολο, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα είναι πιο εύκολο για εσάς. Ανασηκώστε μερικές φορές. Στη συνέχεια με το άλλο πόδι.
Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται μερικές φορές την εβδομάδα για ένα αρκετά διαρκούν αποτέλεσμα για 2 μήνες.
Οσφυϊκή άσκηση
Ο πόνος στην πλάτη είναι το πιο κοινό πρόβλημα.Η ενίσχυση αυτών των μυών θα βοηθήσει στην αποφυγή της υπερφόρτωσης της κάτω πλάτης, στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων ενός καθιστικού τρόπου ζωής και της ενεργού σωματικής δραστηριότητας "στα πόδια".
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε και τα δύο τεντωμένα πόδιαψηλά, κρατήστε τα σε κάθετη θέση στο πάτωμα και ούτω καθεξής πολλές φορές. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας, διπλώστε τα χέρια σας το ένα πάνω στο άλλο (θα είναι στο επίπεδο του μετώπου σας), βάλτε το κεφάλι σας πάνω τους. Από τη θέση που βρίσκεται, σηκώστε ελαφρώς το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα έτσι ώστε να λειτουργούν μόνο οι κάτω μύες της πλάτης. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση ανεβαίνοντας από το πάτωμα και γυρίζοντας το σώμα (πάλι, κάμπτοντας στην κάτω πλάτη), πρώτα προς τη μία κατεύθυνση με καθυστέρηση στη μέση, αμέσως στην άλλη, και στη συνέχεια πέφτοντας εντελώς στο πάτωμα. Και έτσι 5-6 φορές.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι ασκήσεις είναι για τους μυς των χεριών, των γλουτών καιοι κάτω πλάτες μπορούν να συμπληρωθούν (ή να αντικατασταθούν) από πιο περίπλοκες. Για παράδειγμα, για να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης (όχι μόνο τους χαμηλότερους στην κάτω πλάτη), μπορείτε να ασκηθείτε με ένα barbell. Για ορεκτικά, όχι πολύ βαρύ. Για τους μύες στα χέρια, πάρτε βαρύτερους αλτήρες και περιπλέξτε τις ασκήσεις: σηκώστε τα χέρια όχι από ψηλά σε επίπεδο ώμου, αλλά από κάτω σε επίπεδο ώμου, αλλά σε τεντωμένο βραχίονα και ήδη σε καθιστή θέση.
