En deportes profesionales y solo para activospersonas, estándar de 3 km - en el ejército, universidades y escuelas - en todas partes hay una propia. En los atletas de atletismo, los maestros de los deportes corren esta distancia a una velocidad inconcebible para una persona común. Pero cuando las personas comienzan a correr, en algún momento existe la sensación de que no hay nada imposible, y se pueden lograr resultados, con cierto esfuerzo. Este artículo se centrará en la distancia de tres kilómetros, el tiempo durante el cual los atletas y aficionados lo superan y cómo lograr altos resultados.
Candidato al Master of Sports corre una distancia entres mil metros en ocho minutos y medio, un maestro de deportes en ocho minutos y cinco segundos, y un maestro internacional de deportes en siete minutos y cincuenta y dos segundos.
Candidato a maestro de deportes entre mujeres correuna distancia de tres mil metros en nueve minutos cincuenta y cuatro segundos, un maestro de deportes en nueve minutos y quince segundos, y un maestro internacional de deportes en ocho minutos y cincuenta y cinco segundos.
Para obtener la codiciada insignia, un hombre debe correr una cruz de 3 km, cuyos estándares se desarrollan teniendo en cuenta la edad:
| Edad (años) | Dorado icono | Plata icono | Bronce icono |
| 18-24 | 12,30 minutos | 13,30 minutos | 14.00 minutos |
| 25-29 | 12,50 minutos | 13,50 minutos | 14.50 minutos |
| 30-34 | 12,50 minutos | 14,20 minutos | 15,10 minutos |
| 35-39 | 13,10 minutos | 14,40 minutos | 15,30 minutos |
| a partir de 40 años | sin tener en cuenta el tiempo | sin tener en cuenta el tiempo | sin tener en cuenta el tiempo |
Para mujeres y niños, el PRT proporciona un estándar por un tiempo con una distancia más corta de dos kilómetros.
Los indicadores para las mujeres son los siguientes:
| Edad (años) | Dorado icono | Plata icono | Bronce icono |
| 18-24 | 10.30 minutos | 11,15 minutos | 11,35 minutos |
| 25-29 | 11 minutos | 11.30 minutos | 11.50 minutos |
| 30-34 | 12 minutos | 12,30 minutos | 12,45 minutos |
| 35-39 | 12,30 minutos | 13 minutos | 13,15 minutos |
| a partir de 40 años | 13,30 minutos | 15 minutos |
Indicadores de 2 km para niños:
| Edad (años) | Dorado icono | Plata icono | Bronce icono |
niño / niña | niño / niña | niño / niña | |
| 11-12 | 9.30 min. / 11.30 min. | 10 min. / 12 min. | 10.25 min. / 12.30 min. |
| 13-15 | 9 min. / 11 min. | 9,30 min. / 11,40 min. | 9.55 min. / 12.10 min. |
| 16-17 | 7.50 min. / 9.50 min. | 8,50 min. / 11,20 min. | 9.20 min. / 11.50 min. |
Si se propone pasar los estándares TRP de 3 kmo 2 km hasta la insignia dorada, debes prepararte para el hecho de que tendrás que correr regularmente. Después de todo, solo los atletas entrenados que no tienen malos hábitos pueden lograr un alto rendimiento.
Por lo tanto, para obtener un resultado similar, es necesario entrenar y desarrollar velocidad, fuerza aeróbica y aprender a utilizar de manera óptima el oxígeno.
Primero debes deshacerte del exceso de peso.A menudo se cree que con la ayuda de correr esto tendrá éxito por sí solo, pero será útil saber que el sobrepeso se convertirá en una carga excesiva en las articulaciones y el sistema cardiovascular y, por lo tanto, es mejor perder peso antes de correr. Después de todo, las personas con sobrepeso, después de haber comenzado el atletismo, simplemente abandonarán sus rodillas.
Luego, piense en la resistencia. Sin ella, los estándares para correr 3 km y más son imposibles de imaginar. Y esto requerirá entrenamiento cardiovascular, que le permitirá gastar su energía más correctamente.
Simuladores especiales ayudarán aquí. Si no desea asistir al gimnasio, puede reemplazarlo con paseos en bicicleta y, en general, tratar de llevar un estilo de vida móvil.
La tercera regla de la carrera efectiva es desarrollar el hábito de una respiración adecuada. Esto ayudará a cubrir la distancia con el menor gasto de energía.
Por supuesto, es mejor dejar de fumar por completo. Esto ya ha sido escrito y dicho mucho. No tiene sentido repetir. Solo debe tener en cuenta que fumar y correr son simplemente incompatibles.
Comience a correr razonablemente desde un nivel de entrada, ya saber: tres kilómetros a la semana para correr 3 km, no debe establecer estándares para usted mismo. El objetivo aquí es desarrollar habilidades básicas y llevarlas a la perfección. Repita esto durante seis a diez semanas, dependiendo del resultado. Primero, cinco kilómetros se corren a gran velocidad, el segundo día, un kilómetro en tres series, y el tercer día, solo cinco kilómetros.
El siguiente programa esaumentar el kilometraje En este nivel, es recomendable agregar un calentamiento a la carrera, y luego hacer un enganche y estiramiento. El primer día corre siete kilómetros a una velocidad, el segundo, un kilómetro en tres series, y el tercer día, ocho series de quinientos metros.
Pronto se sentirá que los resultados de 3 kmEstán a punto de alcanzarse los estándares TRP. Esto ayudará al siguiente nivel de entrenamiento. Como regla, es lo más difícil. El kilómetro aquí no aumenta, pero las cargas se alternan con alta y baja intensidad. Correr sin respiro cambia con las sentadillas y nuevamente corre. La carga aquí se vuelve máxima. El primer día, los mismos siete kilómetros se corren a gran velocidad, el segundo día, un kilómetro a una velocidad con descanso de solo cuarenta segundos, el tercer día, seis repeticiones de medio kilómetro con pasos rápidos alternos durante cuarenta segundos y el cuarto día, tres repeticiones de un kilómetro entre los cuales se hacen treinta sentadillas.
Para consolidar el resultado de todos los entrenamientos anteriores, se debe prestar especial atención a la recuperación de ellos.
Не нужно увеличивать нагрузки еще больше.Es suficiente realizar todos los ejercicios de manera eficiente y regular. La intensidad no debe aumentar ni disminuir. En esta etapa, se proporciona un ejercicio que contribuye perfectamente a la quema de grasa llamada burpy. También aumentará la resistencia, gracias a lo cual a los 3 km los estándares no solo serán posibles, sino que también abrirán nuevos horizontes para el corredor.
La técnica para realizar el ejercicio es la siguiente:en la posición en cuclillas, las palmas están frente a sí mismas en el piso. Después de eso, debes saltar hacia atrás para que el cuerpo esté ubicado como durante las flexiones. A continuación, se realizan flexiones. Sin detenerse, debe volver a la posición en cuclillas. Al final, debes saltar lo más alto posible y estirar los brazos hacia arriba.
Y trotar en esta etapa es el siguiente:el primer día corre cinco kilómetros a una velocidad, luego de lo cual se hacen cincuenta burpees; el segundo día en tres aproximaciones debes correr un kilómetro lo más rápido posible, haciendo cuarenta sentadillas entre ellas; en el tercer día, una distancia de cuatrocientos metros con diez burpies al final corre ocho veces; en el quinto día, en tres repeticiones, debe correr un kilómetro, en el tiempo mínimo entre el cual ir con un paso rápido durante cuarenta segundos.
Correr en atletismo tiene un lugar especial. Las competiciones comenzaron a celebrarse ya en el siglo XII. Desde entonces, la gente ha establecido nuevos récords. Y este camino continúa hoy.
Para cumplir con los estándares para correr 3 km, 5, 10y así sucesivamente y convertirse en un maestro, un atleta dedica años a un entrenamiento agotador, sin escatimarse. Para lograr un resultado brillante, como en otras formas, las clases de deportes comienzan ya en la infancia. A veces todo comienza con la forma en que funciona el transbordador, la distancia de 1 km, 3 km (estándar en la escuela), y el maestro, observando los excelentes datos del niño, recomienda que los padres lo entreguen a grandes deportes. Entonces, si el hombrecillo es de carácter fuerte y lo suficientemente resistente, algún día escuchará el himno de su país, que sonará para él.
