Entrenamiento de fuerza en casa. Programa de entrenamiento de fuerza para mujeres y hombres.

Poder difícil pero bastante efectivoentrenar en casa ayudará a encontrar un cuerpo delgado y tonificado, así como a fortalecer su propia salud y aumentar la elasticidad muscular. Los ejercicios matutinos habituales, por supuesto, no han perjudicado a nadie, pero es mejor complementarlo con un conjunto de ejercicios que consisten en cardio y carga de peso.

Cada entrenamiento de fuerza posterior en casaacelera el metabolismo, lo que contribuye a la descomposición de la grasa y a deshacerse de los kilos de más. La combinación de potencia de carga y resistencia garantiza resultados excelentes que otros envidiarán.

Reglas básicas

Ambos ejercicios complejos y elementalesEl entrenamiento de fuerza en el hogar con pesas requiere el cumplimiento de ciertas reglas. Para evitar problemas innecesarios, debe cumplir con las siguientes recomendaciones:

1. Постоянство.Si se decidió realizar ejercicios de fuerza, entonces no debería haber excusas para los descansos en las clases. No debe prestar atención al hecho de que, si bien los resultados deseados son invisibles, y dejar el entrenamiento, en cualquier caso, debe continuar llevando a cabo el programa. Un efecto realmente notable será visible solo después de un mes. Además, cuando practique en casa, deberá desarrollar una buena fuerza de voluntad para no abandonar el proceso de entrenamiento.
2. CalentamientoEn primer lugar, debe "despertar" sus propios músculos y prepararlos para la carga, lo que ayudará a lograr el mejor efecto del entrenamiento. El calentamiento más simple es correr sobre el terreno, saltar la cuerda o hacer ejercicio en una bicicleta estacionaria.
3. Entrenamiento de potencia.Después de calentar los músculos, debe agregar carga. Para esto, como regla, se utilizan pesas o una barra. Cada persona elige el peso por sí misma, pero vale la pena considerar el hecho de que un entrenamiento de potencia no debería consumir demasiada energía, ya que la energía principal será necesaria para los ejercicios básicos.
4. AlientoComo cualquier deporte, el entrenamiento de fuerza en el hogar requiere el máximo cuidado para respirar. Las células deben recibir una cantidad suficiente de oxígeno, y para ello deberá aprender a respirar sin pausas.
5. Comida.Dentro de una hora antes y después de la clase, la comida no debe ingresar al estómago. El hecho es que después del entrenamiento, el cuerpo pierde mucho glucógeno, que se repone a través de la transformación de la grasa. Por lo tanto, los médicos recomiendan que no interfieras con la formación de este elemento y que no te apresures a comer algo inmediatamente. Esto debe ser especialmente tenido en cuenta por las personas que establecen el objetivo principal de perder peso. Aquellos que quieren perder peso antes necesitan comer solo un par de horas después de la clase. Pero los hombres que absolutamente no necesitan contar kilogramos pueden consumir alimentos con carbohidratos, después de lo cual los músculos se recuperan mucho más rápido, aunque el peso permanece en su lugar.

Ejercicios para atletas y diosas

El entrenamiento de fuerza para mujeres y hombres tieneAlgunas diferencias entre ellos, ya que los objetivos de los atletas difieren. El sexo más fuerte, como regla, es principalmente importante para los músculos y un alivio hermoso, pero las naturalezas femeninas delgadas prefieren cargas que ayudarán a encontrar una cintura delgada y glúteos elásticos.

En términos de alcanzar rápidamente los objetivos para los hombresMucho más fácil. Para convertirse en el propietario de un magnífico alivio, no es necesario gastar dinero en equipos adicionales, porque la mejor opción sería una barra horizontal regular, que casi todos tienen en casa. Los pull-ups en la barra horizontal reemplazarán perfectamente el gimnasio, y si los combina con sentadillas y flexiones desde el piso, el efecto deseado no tardará mucho.

Hermosas diosas absolutamente no van en relievebíceps, por lo que los ejercicios para mujeres no aumentan el volumen muscular, sino que los fortalecen bien. Estiramiento y un poco más de tiempo para cardio: estas son las principales adiciones a las actividades principales que proporcionarán una pérdida de peso rápida.

Características del entrenamiento en casa

Antes de comenzar a hacer ejercicio paraEntrenamiento de fuerza en el hogar, debe considerar algunos de los matices. El principal problema es la cantidad limitada de equipamiento deportivo, porque en la sala de estar no será posible colocar el equipamiento de gran tamaño que está presente en las salas de fitness. A partir de esto, será necesario gastar dinero para garantizar un aumento de la carga.

También hay personas que pueden equipar fácilmente una habitación con el equipo necesario, pero esto no es tan simple.

Beneficios

Entre otras cosas, el programa de energía.el entrenamiento no solo afecta la apariencia de una persona, sino que también es beneficioso para la salud. La carga fortalece el sistema cardiovascular y desarrolla el sistema musculoesquelético. Al prestar tiempo a las clases en la juventud, notará el efecto en la edad adulta, porque los atletas se sienten alegres y pueden llevar fácilmente un estilo de vida activo en la vejez.

El poder complejo ayudará a lograr todo esto.entrenamientos para mujeres y hombres. Hoy esta es la única forma óptima, ya que todas las drogas milagrosas y los simuladores modernos anunciados por personas hermosas no pueden garantizar un efecto realmente bueno.

Ejercicios para principiantes

Muchos principiantes comienzan a practicar deportes de inmediatoejercicios difíciles, que requieren pesas rusas, controlando así su propia fuerza. Desafortunadamente, el entrenamiento de fuerza en casa con pesas rusas no es adecuado para atletas principiantes, pero puede reemplazarse fácilmente con ejercicios más interesantes, cuyo efecto también será bueno.

El mejor complejo

Un complejo simple que utiliza pesas consta de solo cuatro ejercicios, cada uno de los cuales debe prestarse atención a:

1. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos con pesasdobla para que las palmas estén a la altura de los hombros. Luego se hace una sentadilla (con énfasis en los talones), mientras que las caderas deben estar paralelas al piso. A continuación, debe tomar la posición inicial, mientras levanta los brazos con el peso hacia arriba. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de las caderas, las nalgas y la espalda, y debe realizar 8-10 repeticiones.
2. La posición inicial es la misma.Un pie da un paso adelante, el segundo se dobla en la rodilla sin tocar el piso y las manos con mancuernas al mismo tiempo caen claramente. Luego, estirando los músculos de las piernas y los abdominales, debe volver a la posición inicial y repetir lo mismo con la otra pierna. Al realizar, el peso corporal debe distribuirse uniformemente en ambas piernas. Necesitas realizar 10-15 veces.
3. Las piernas son más anchas que los hombros, pesas en las manos.Se hace una inclinación hacia adelante (el cuerpo debe estar paralelo al piso) y los brazos se bajan. Al inhalar, las manos se separan, al exhalar, caen hacia atrás. Para principiantes, 10 repeticiones serán suficientes, pero al mismo tiempo la espalda debe estar en una posición nivelada.
4. Ancho de hombros de las piernas, pesa en la mano.Las manos deben enderezarse delante de usted, mientras que las palmas deben girar hacia adentro. Luego se hace una media sentadilla, y el cuerpo se dobla ligeramente hacia adelante, las manos con pesas deben estar al nivel de las rodillas dobladas. Durante la ejecución, la espalda debe estar recta todo el tiempo; las pesas no deben bajarse debajo de las rodillas. En esta posición necesitas estar alrededor de un minuto.

Complejo para hombres

El programa de entrenamiento de fuerza es ciertouna decisión cuando quieres lucir atlético. Un entrenador profesional con educación especial puede ayudarlo con su preparación. Puede crear un programa para usted solo, pero para ello tendrá que dedicar mucho tiempo y esfuerzo.

Un excelente entrenamiento de fuerza en el hogar para hombres, que puede ingresar fácilmente al programa, contiene los ejercicios más populares:

1. Presione con un peso sobre el cofre: 20 repeticiones.
2. Se pone en cuclillas con una barra en los hombros - 15 repeticiones.
3. El tirón de la barra hacia la barbilla (en posición de pie) - 20 repeticiones.
4. Peso muerto: 10 repeticiones.
5. Pullups (cualquier agarre) - 20 repeticiones.

Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы para realizar un entrenamiento El número de repeticiones se debe aumentar cada semana, teniendo en cuenta las capacidades de su propio cuerpo. El entrenamiento de fuerza en casa de este tipo se adaptará a todos los hombres y dará el resultado deseado con bastante rapidez.

El programa para el sexo justo

Mujeres para hacer entrenamiento de fuerzasolo se necesitarán pesas como equipo adicional. El programa incluye los siguientes ejercicios (la cantidad de repeticiones que cada mujer debe elegir por sí misma, según su salud):

1. Brazo curl con mancuernas.
2. Levantando los brazos rectos con peso hacia adelante (alternativamente).
3. Se pone en cuclillas con pesas en los hombros.
4. Presione con un peso mínimo en el pecho.

Entrenamiento para niños

El calentamiento antes del entrenamiento con pesas en casa puedeIncluya los ejercicios más simples, que serán una buena lección para los pequeños atletas. Los niños de 3 a 4 años también pueden realizar ejercicios de fuerza con pesas o pelotas especiales. Deben combinarse con ejercicios gimnásticos que desarrollen agilidad y flexibilidad. Los padres deben dar un ejemplo a su hijo, y no solo obligarlo a realizar movimientos incomprensibles para él. En una familia deportiva siempre hay un estado de ánimo positivo, por lo tanto, el amor por los deportes debe inculcarse gradualmente desde la infancia.