El entrenamiento en el hogar con pesas le permite hacerUna figura hermosa sin recurrir a la ayuda de un entrenador personal y sin simuladores caros. Hay series especiales de ejercicios para hombres, mujeres y niños. La carga puede involucrar los músculos de la espalda, brazos, piernas, parte inferior del cuerpo. Lo principal es elegir el conjunto de ejercicios que necesita y participar diariamente o cada dos días.
El complejo presentado está diseñado para mujeres. Para él, solo necesitas ropa deportiva cómoda y pesas que pesen 1.5-2 kg. Si no tiene pesas, puede reemplazarlas con botellas de agua.
Comience la lección con un calentamiento. Ayudará a que los músculos se calienten y la lección será más efectiva.
El entrenamiento con pesas en casa comienza con el primerejercicios de calentamiento Posición inicial: de pie con las piernas más anchas que los hombros. Baje los brazos a los lados, levántese, conecte las palmas de las manos, inhale. Mientras exhalas, baja los brazos. Los pies son paralelos entre sí. Cuatro repeticiones son suficientes.
Segundo y posteriores ejercicios de calentamientose realizan desde la misma posición inicial. Comienza a bajar la cabeza, los hombros siguen, con las manos sobre las rodillas dobladas. Congelar en esta posición durante un segundo, la espalda debe estar ligeramente curvada. Sube a la posición inicial, realiza este ejercicio 5-7 veces.
Luego gire sincrónicamente con ambos hombros hacia atrás 10tiempos Luego haga tales rotaciones hacia adelante 8-10 veces. Levante la derecha, luego la mano izquierda hacia arriba, bájelas lentamente. Después de ocho repeticiones, el entrenamiento termina y comienza el entrenamiento en el hogar con pesas.
Levanta las pesas y comienzaposición. Dobla los brazos por los codos, mientras que las piernas son más anchas que la línea de los hombros, los pies son paralelos entre sí y las rodillas están ligeramente dobladas. La espalda es recta, las nalgas están apretadas.
Levanta las pesas, exhala.En la inspiración, baje las manos a su posición original, doblándolas por los codos. Este ejercicio se llama press de banca. Comienza a hacerlo 5 veces, aumentando gradualmente el número de repeticiones a 10-15.
Ahora levante bruscamente los brazos con pesas hacia arriba, exhale. A medida que inhala, baje lentamente las manos a la posición inicial.
Este y los ejercicios posteriores se realizan con el mismoperiodicidad Comenzando con cinco veces, se llevan gradualmente a 10-15. Consejos sobre cómo realizar ejercicios con pesas, foto. Muestra cómo mantenerse y mantener este atributo correctamente.
La posición inicial del cuerpo y las piernas es la misma.Las manos con pesas se bajan a lo largo del cuerpo, mientras exhalas, levántalas en un ángulo de 90 grados. Mientras inhala, baje los brazos hacia abajo. Comience este ejercicio lentamente, luego el doble de rápido.
Este entrenamiento con pesas en casa puederealizado por mujeres y hombres. Por supuesto, deberán llevar pesos más pesados. Puede usar plegable, en el que se establece un pequeño peso inicial. Incremente gradualmente.
Posición inicial para el próximo ejercicioigual que un esquiador que desciende de una montaña. Las piernas están dobladas por las rodillas, la pelvis está inclinada hacia atrás, la espalda está recta, las manos con mancuernas están hacia abajo. Mientras exhalas, lleva tus brazos hacia la línea del cóccix. En la inspiración, devuélvalos a su posición original. Realiza el ejercicio sin problemas.
El entrenamiento continúa.Pesas en casa y el próximo ejercicio será fácil de realizar. Comienza desde la misma posición que la anterior. En la exhalación, tome sus manos con pesas a un lado, en la inhalación, bájelas frente a usted, conéctese. Al mismo tiempo, no solo se entrenan los hombros, los brazos, la espalda, sino también los músculos de las piernas, las nalgas y la prensa.
Luego, inclínese hacia adelante desde la misma posición inicial, bajando las manos con pesas justo debajo de las rodillas y luego levantándolas hasta el nivel de la cadera. Sentirás que los músculos de tus piernas están tensos.
El entrenamiento con pesas en casa ayudará a tensar estas partes del cuerpo, ya que son más propensas a la celulitis.
Párate derecho con los pies un poco más estrechoshombros Las manos con pesas se bajan a lo largo del cuerpo. Da un paso adelante con el pie derecho, doblando la rodilla para que la espinilla quede perpendicular al piso. La rodilla de la pierna izquierda casi toca el piso o se dirige hacia ella. Luego, haga este ejercicio con la otra pierna. El cuerpo debe estar perpendicular al piso. Sobre la base de este ataque básico, puede hacer otros, por ejemplo, saltando alternativamente sobre uno u otro pie.
El entrenamiento con pesas en casa ayudará a una mujerencuentre una barriga plana y un hombre, hágalo en relieve para que aparezcan los llamados cubos. Acuéstese sobre una toalla o alfombra, tome una mancuerna con ambas manos, levántela frente a usted. En este caso, las manos están ubicadas con relación al piso en un ángulo de 90 grados. La espalda, los pies y las nalgas se encuentran en la superficie, las rodillas están dobladas, la cabeza levantada. La clase muestra claramente qué tipo de músculos abdominales participarán en el ejercicio con pesas.
Mientras exhala, separe la espalda del soporte levantándolo ybrazos hacia arriba, respire de nuevo a la posición inicial. Esto involucrará los músculos pectorales y rectos abdominales. El próximo ejercicio ayudará a fortalecerlos, bombear. Un programa de entrenamiento con pesas lo incluye a él.
Necesitarás 2 pesas planasconsejos Acuéstese en el piso, doble las rodillas ligeramente, ponga los pies sobre los talones. Coloque las pesas verticalmente, tomándolas en diferentes manos. Con base en estos dispositivos, levante la cabeza, separe los hombros del piso y levante la espalda, exhale. Respira hondo. Haz 3 repeticiones de 10 veces. Por lo tanto, puede bombear la prensa sin salir de su casa.
Si el sexo más fuerte quiere golpear a las mujeres con sus bíceps, tríceps, entonces un programa de ejercicios en el hogar con pesas también ayudará.
Si tienes un banco, recuéstalo sobre tu espalda,tomando pesas del peso apropiado. Las piernas están separadas, los pies están firmemente en el suelo. Son simétricos uno con respecto al otro. Si no hay banco, acuéstese en el piso con las rodillas dobladas. En este caso, los brazos desde los hombros hasta los codos descansan en el piso. Acostado en un banco, simplemente dobla los brazos por los codos, colocando su parte desde los hombros hasta los codos paralelos al piso. La segunda mitad de las manos es perpendicular al soporte.
Mientras inhalas, levanta las pesas hacia arribaen los codos, mientras exhalas, bájalos a la posición inicial. Realice este ejercicio en 3 series, 8 repeticiones cada una, pero primero debe hacer un calentamiento, para esto, realice estas prensas con un peso ligero una vez 12-15 veces.
Продолжается тренировка.Los representantes del sexo más fuerte pueden mejorar su figura haciendo pesas en casa, haciéndola en forma y atlética. Siéntate en una silla, apoya tu cuerpo contra su espalda, estira tus piernas y flexiona las rodillas.
Baje los brazos con pesas a lo largo de su cuerpo.Mientras exhalas, comienza a levantar las pesas al nivel del pecho, levanta las manos con la palma hacia arriba y dobla los codos. La parte humeral de las manos se presiona a los lados del cuerpo. Mientras inhala, baje las manos a su posición original.
Для следующего упражнения опять понадобится лечь En un banco o en el suelo, dobla las rodillas. Brazos rectos con pesas levantadas. Comience a extender su costado hasta que la parte del hombro de las manos esté paralela al piso y la parte del carpo no se encuentre en un ángulo de 60 grados con respecto a ella. Repite tantas. Es importante no descansar entre ellos durante más de dos minutos al hacer ejercicios pesados y más de un minuto, haciendo ejercicios ligeros. Entonces la efectividad de las clases será alta.
Necesitas acostumbrarte a los deportes desde temprana edad.Por lo tanto, para los niños, también hay varios ejercicios. Cuando el niño todavía es muy pequeño, dele pesas de plástico de colores para las clases, su peso aumenta con la edad. Realice ejercicios con el niño, activando música divertida, para que le resulte más interesante.
Un programa de entrenamiento con pesas también comienza con un calentamiento. Que sea divertido, incluyendo caminar, ejercicios de respiración, un "molino" y otros.
Después de eso proceda al complejo principal.La posición inicial es de pie, los pies están separados al ancho de los hombros y las pesas están en las manos bajas. Dígale a su hijo que lo deje imaginar que está sentado en una silla. En este caso, los brazos se levantan para que queden paralelos al piso. Suficientes 8-10 de estas sentadillas.
Desde la misma posición inicial, el niño cumpliráEn el siguiente ejercicio, solo las piernas deben estar ligeramente dobladas por las rodillas. Las manos que sostienen las pesas son presionadas por las palmas hacia los hombros. Necesitas levantar las pesas 10-12 veces.
También de pie, deje que el niño gire hacia la derecha, extendiendo sus manos en diferentes direcciones, luego el cuerpo se gira hacia la izquierda. En este conjunto de ejercicios realizados.
Termine con una caminata tranquila para restaurar la respiración. Tal entrenamiento ayudará a su hijo a amar los deportes y a mantener su cuerpo en buena forma desde una edad temprana.
