Ejercicios para la espalda con pesas: complejos para hombres y mujeres.

Las pesas plegables son quizás las mejoresequipo para entrenamiento en el hogar. Su diseño conveniente hace posible simular muchos ejercicios desde el gimnasio, y ajustar el peso del proyectil le permite al atleta progresar en las cargas, lo cual es extremadamente necesario para todos los culturistas. Con pesas, puede bombear fácilmente todos los grupos musculares: pecho, bíceps, tríceps, piernas, hombros y, por supuesto, la espalda. El entrenamiento de este último se discutirá en el artículo de hoy, que discutirá los mejores ejercicios para la espalda con pesas.

Contraindicaciones

Un tema muy importante. Antes de comenzar a discutir ejercicios para la espalda con pesas, primero debe hablar sobre quién no se recomienda para ellos:

• Personas con enfermedades del sistema cardiovascular (infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca, angina de pecho, etc.).
• Mujeres embarazadas
• Mujeres y hombres con asma.
• Personas que padecen enfermedades de la columna.
• Mujeres que soportan días críticos muy duro.
• Hombres y mujeres que han tenido cirugía.
• Pacientes con una hernia de la pared abdominal anterior.
• Personas que tienen problemas de presión arterial.

Descubrimos las principales contraindicaciones, ahora iremos directamente al tema del artículo. Comencemos con ejercicios con pesas para la espalda de los hombres.

Tirón con mancuernas

Uno de los ejercicios de espalda más populares.entre los visitantes al gimnasio y entre los entusiastas del entrenamiento en casa Durante su ejecución, los músculos más anchos trabajan, los deltas y los bíceps reciben una carga indirecta.

Técnica:

1. Tome la posición inicial: tome una pesa en la mano derecha, coloque la rodilla izquierda y la mano izquierda en el banco. La espalda debe ser plana y el cuerpo debe mantenerse paralelo a la superficie del banco.
2. Mientras exhalas, lleva la pesa a la cintura, contrayendo el músculo latissimus tanto como sea posible.
3. En la inspiración, regrese a la posición inicial.
4. Mueva el número establecido de veces, luego repítalo en el otro lado.

Dado que este ejercicio es para el dorsal anchoVolver con pesas requiere la técnica más rigurosa, le recomendamos que se familiarice con el siguiente video, que explica en detalle todas sus sutilezas.

Mancuerna mancuerna

Esta es una alternativa al clásico tirón de la barra de inclinación. Durante la ejecución del tiro de las pesas en la pendiente, la carga principal es recibida por el trapecio, los extensores y los músculos romboides.

Técnica:

1. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Siéntate y toma tus conchas en tus manos. Dobla las piernas ligeramente por las rodillas, inclina el cuerpo 45 grados.
2. Mientras exhala, jale las pesas hacia el nivel del cuerpo, moviendo los codos hacia atrás.
3. Tomando un respiro, regrese a la posición inicial.

Para evitar lesiones, mantenga la espalda nivelada durante todo el ejercicio. La técnica se describe con más detalle en el siguiente video.

Peso muerto con mancuernas

Este ejercicio de espalda con mancuernas es una alternativa al peso muerto clásico con barra.

Técnica:

1. Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Estire la espalda y doble ligeramente en la espalda baja.
2. Tome las pesas e inclínese hacia adelante sin movimientos bruscos. Al bajar las conchas, los brazos deben deslizarse hacia abajo a lo largo de las caderas y detenerse aproximadamente en el medio de la parte inferior de la pierna.
3. En la inspiración, regrese a la posición inicial.

И классическая становая тяга, и тяга с гантелями - Estos son muy efectivos, pero al mismo tiempo ejercicios bastante traumáticos, cuyo rendimiento inadecuado puede dañar gravemente la salud. Antes de comenzar a hacer este ejercicio con pesas para los músculos de la espalda, mira el video a continuación, que muestra los errores más comunes cometidos al realizarlo.

Encogimientos de hombros con mancuernas

Los matorrales son muy diferentes de los ejercicios anteriores, porque cuando se realizan, la carga principal está en el trapecio, y no en los músculos del tisú o en la parte inferior de la espalda.

La técnica es la siguiente:

1. Recoge las conchas.
2. Mientras exhalas, comienza a levantar los hombros lo más alto que puedas. En este ejercicio, es importante tirar con los hombros, y no con las manos, para maximizar la tensión en el trapecio.
3. Respirando, baje los hombros hacia abajo.

Entrenamiento de espalda con mancuernas para niñas

Todos los ejercicios enumerados anteriormente son excelentes.Adecuado para aquellas personas que principalmente desean construir una espalda grande y poderosa. Pueden ser realizados por hombres y mujeres del sexo opuesto. Pero, ¿qué hacer para aquellas chicas que no se proponen el objetivo de balancear enormes latitudinales, sino que solo quieren apretar los músculos de la espalda y tonificarlos? En este caso, le sugerimos que se familiarice con los videos a continuación. Demostraron ejercicios de espalda simples pero efectivos para mujeres con pesas y otros proyectiles improvisados ​​que se pueden encontrar en casa sin ningún problema.

El segundo complejo se realiza tanto con pesas como con el peso del propio cuerpo. Vale la pena agregar que algunos de los ejercicios que se muestran son adecuados para atletas más experimentados.

Recomendaciones

Ya conoces los ejercicios complejos y simples con pesas para la espalda, que puedes hacer en casa y en el gimnasio. Pero, para que sus entrenamientos sean más efectivos, nos gustaría darle algunos consejos muy importantes.

1. Хорошо разминайтесь.Muchos principiantes son muy despectivos con el calentamiento, porque creen que les quita mucha fuerza que se podría gastar en un entrenamiento de tiempo completo. Si también tiene esta opinión, recuerde de una vez por todas: ¡el calentamiento juega un papel muy importante en el entrenamiento con pesas! Esto es especialmente cierto para el entrenamiento de espalda, ya que es ella la que es más propensa a sufrir lesiones. Antes de comenzar a trabajar con pesas, asegúrese de que sus articulaciones y músculos lumbares estén bien calientes.
2. Haz todo hábilmente.Una de las principales razones de la falta de crecimiento muscular y lesiones es la técnica de ejercicio incorrecta. Antes de comenzar este o aquel ejercicio, una vez más, asegúrese de conocer todos sus matices y de haberlo estudiado en detalle.
3. Не тренируйтесь слишком часто.No olvide que la espalda, como todos los demás grupos musculares de su cuerpo, necesita tiempo para recuperarse. Si lo descarga con demasiada frecuencia, conduzca rápidamente a un estado de sobreentrenamiento. Un entrenamiento duro e intenso por semana será suficiente.
4. Come bien.Su entrenamiento no tendrá ningún sentido si come solo alimentos y dulces semiacabados (especialmente para aquellos que quieren perder peso). ¡Recuerde que la nutrición y el entrenamiento adecuados siempre deben ir de la mano!
5. No te olvides del sueño.Si no duermes lo suficiente, tus músculos y tu sistema nervioso no podrán recuperarse por completo, lo que también puede provocar un sobreentrenamiento y la falta de resultados.

Se le presentaron recomendaciones sobre cómo entrenar la espalda de niñas y hombres usando pesas. ¡Le deseamos éxito en su entrenamiento!