Meilleur effet sur les muscles et les articulations de tout le corpsEst, bien sûr, la pratique du yoga. Ses asanas ont un effet si diversifié et puissant sur une personne qu'il ne peut tout simplement pas y avoir de résultat négatif. Une caractéristique distincte de la pratique est qu'il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase pour travailler les muscles du dos - à la maison, les exercices pour renforcer le dos sont faciles à faire et ne nécessitent pas d'équipement spécial.
Tout ensemble d'exercices pour les muscles du dos devrait inclure:
Les exercices d'étirement de base sont divisés en trois étapes:
Chaque exercice est fixé pendant au moins une minute en mode statique (sauf pour la posture du chat) et est répété deux à quatre fois, selon le degré de tension musculaire.
Les exercices pour les muscles du dos doivent êtrepolyvalent en termes d'impact: ne vous limitez pas aux options de puissance classiques, car chaque muscle doit être travaillé à partir de différentes positions afin d'en tirer le maximum de rendement. Pour le torse, la torsion est très importante, ce qui soulage la tension des petits muscles internes de la colonne vertébrale, éliminant la tendance à l'ostéochondrose, à la cyphose et à d'autres problèmes du système musculo-squelettique. Un tel exercice puissant est la version dynamique du triangle transversal, communément appelé le «moulin».
L'exercice se fait comme ceci:les pieds mesurent un mètre de large, les pieds sont parallèles les uns aux autres. Penchez-vous vers l'avant et vers le bas pour que vos paumes ou vos doigts touchent le sol (si possible). Avec une expiration, tournez le torse de sorte qu'une main monte jusqu'au plafond et que l'autre reste au sol, alors qu'il est important de fixer le bassin dans une position stable et de maintenir une ligne droite de la colonne vertébrale. À l'expiration suivante, changez la position du côté opposé, répétez au moins 20 fois, en essayant de ne pas vous précipiter et surveillez attentivement le travail du corps. À la fin, faites une version statique, en gardant la position pendant au moins 30 secondes de chaque côté.
Les exercices les plus simples et les premiers pour les muscles du dos, qu'il est important de maîtriser pour augmenter le tonus musculaire, sont des variations de la posture sarpasana - serpent:
Il est important de ne pas rejeter la tête en arrière et de ne pas forcer les muscles abdominaux - l'estomac reste mou. Faites jusqu'à 12 répétitions, puis fixez le point supérieur pendant 30 à 50 secondes, en respirant librement par le nez.
Pour les femmes, des exercices pour le dos, dans l'interscapulairezone en particulier, sont extrêmement importantes, car c'est leur posture qui, sous l'influence de nombreux facteurs, laisse beaucoup à désirer. Afin de travailler qualitativement ce département, il est nécessaire de rapprocher les omoplates plus souvent - à tout moment disponible, car cette action ne nécessite pas de temps spécial, d'uniforme de sport ou de beaucoup d'espace. Dans la voiture, au bureau, dans la file d'attente pour le pain ou à la maison devant le moniteur, pendant seulement trois à quatre minutes toutes les deux heures, vous devez forcer vos muscles et maintenir autant de tonus musculaire le permet. En quelques mois seulement, vous pouvez redresser considérablement vos épaules et renforcer votre posture avec cet exercice simple.
Un petit ensemble d'exercices pour renforcer les musclesle dos, composé d'une pose alternée de criquets dans différentes versions et d'une posture de chien orientée vers le bas, pour soulager les tensions, les principaux muscles responsables du maintien du bon axe corporel fonctionneront qualitativement.
Chaque option est effectuée au moins cinq fois, et entre les séries pour soulager la fatigue, vous devez effectuer la pose habituelle du chien orienté vers le bas pendant 10 à 20 secondes.
Cet exercice pour renforcer les muscles du dos est boncorrige une légère asymétrie, car cela fait du bien si le corps «plisse» sur le côté. Pour effectuer une pose d'arc léger, allongez-vous sur le ventre et étendez votre bras droit vers l'avant. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et attrapez-la avec votre main gauche par la cheville (!). En inhalation avec l'effort des muscles du dos, de la cuisse droite, soulevez le corps en étirant la main droite et la poitrine en avant et les hanches en arrière. La jambe gauche peut être en deux versions: sur le sol et droite sur le poids. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et, avec une expiration, abaissez-vous au sol. Répétez au moins cinq fois, puis de l'autre côté.
Important:
- contrôler la position droite du corps, sans tomber d'un côté;
- ne tordez pas toute la pose en essayant de monter plus haut;
- ne retiens pas ton souffle;
- surveiller le travail interne du corps au niveau des petits muscles.
Un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos, en particulier la partie supérieure de celui-ci, peut être considéré comme la posture du dauphin, dans laquelle il est important de maintenir un axe droit de la colonne vertébrale et une ceinture scapulaire active.
En raison du travail de haute qualité des muscles des omoplates,Muscles dentelés et trapèzes, le torse humain prend des contours complètement différents. Lors du réglage de l'asana, vous devez vous assurer que la ligne des coudes reste sous les épaules et que le bassin tend vers le haut avec la poitrine.
Chaque exercice pour les muscles du dos à la maisonles conditions doivent être compensées par des mouvements dans la direction opposée, c'est-à-dire que la compression doit être suivie d'étirements, de déformations - de virages, etc. Les meilleures positions pour soulager la fatigue d'un entraînement de haute qualité sont trois positions:
