एक सुंदर शरीर आपका एक ईमानदार परिणाम हैप्रयास है। नियमित व्यायाम और उचित पोषण - व्यंजनों वास्तव में सरल हैं! लेकिन हर किसी के पास फिटनेस रूम में प्रशिक्षित करने का अवसर नहीं है, क्योंकि आज के कई लोगों के लिए खाली समय एक अनचाही लक्जरी है।
अलग रास्ता अपनाएं।घर छोड़ने के बिना वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम करना प्रभावी और उपयोगी है। दैनिक नियमित गतिविधियाँ आपके शरीर के लिए व्यर्थ नहीं होंगी, वे सरल हैं और बहुत लंबी नहीं हैं। इसी समय, शरीर के फेफड़े, हृदय, मांसपेशियों और जोड़ों का अच्छा प्रशिक्षण होता है। जीवंतता और उच्च स्वर का एक सामान्य शुल्क आपको पूरे दिन के लिए प्रदान किया जाता है।
प्रत्येक प्रकार की चार्जिंग की विशेषताएं
यदि सभी मांसपेशी समूह प्रदर्शन में शामिल हैं, तो यह परिसर वास्तव में प्रभावी है। विभिन्न प्रकार के चार्जर हैं, और प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं।
- घेरा पाठ। पेट और जांघों की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम किया जाता है।
- कूद रस्सी।जांघों को पतला करने और धीरज रखने और पैरों को मजबूत बनाने के लिए बनाया गया है। आरंभ करने के लिए, 50-100 जंप करें, संख्या सीमित नहीं है। पैर जल्दी से एक सुंदर आकार ले लेंगे।
- जापानी तबाता।यह तेजी से वजन घटाने के व्यायाम पर आधारित है जो 5 मिनट से अधिक नहीं रहता है। यह सभी के लिए उपयुक्त है, यहां तक कि उन लोगों ने भी, जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है। बिंदु सरल अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या को अधिकतम करना है। अधिकतम काम के 20 सेकंड और आराम के 10 सेकंड, केवल एक व्यायाम 4-5 मिनट में किया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए, जगह में दौड़ना, पुश-अप, स्क्वेट्स, जंपिंग, आदि)
- श्वास अभ्यास, जिसके लिए कोशिकाएं धन्यवादशरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध किया जाता है, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज किया जाता है और वसा ऊतक को तेजी से जलाया जाता है। घर और जिम दोनों में वजन कम करने के लिए उचित श्वास व्यायाम का हिस्सा होना चाहिए। साँस लेने के व्यायाम के लिए धन्यवाद, भूख कम हो जाती है, नसों को शांत किया जाता है, और ऊर्जा का एक उछाल प्रदान किया जाता है।
- दौड़ना और चलना। जोड़ों पर अत्यधिक तनाव से बचने के लिए दूसरा विकल्प चुनना बेहतर होता है। इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों, हृदय और श्वसन तंत्र मजबूत होते हैं।
उचित प्रशिक्षण के लिए सिफारिशें
व्यायाम के लाभों को अधिकतम करने के लिए, निम्नलिखित शर्तों को पूरा करें:
- वार्म अप - 5 मिनट के लिए जगह में कूदें या कूदें।
- प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और इसके एक घंटे बाद तक, आपको खाने से बचना चाहिए।
- अपना पसंदीदा संगीत चुनें, व्यायाम एक बोझ नहीं होना चाहिए, आपको छड़ी के नीचे से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, आपका कार्य गतिविधियों से प्यार करना है, फिर वे अधिकतम लाभ लाएंगे।
- तीव्र गति बनाए रखें। अभ्यासों के बीच विराम हो सकता है, लेकिन एक मिनट से अधिक नहीं।
- सुबह वजन घटाने के लिए व्यायाम करना और शाम को हल्का, सुखदायक व्यायाम करना शरीर को नींद के लिए तैयार करने के लिए आदर्श है।
- कम से कम आधे घंटे के लिए व्यायाम करें, क्योंकि व्यायाम के 30 मिनट के बाद ही वसा कोशिकाएं जलने लगती हैं।
- यदि आपके लिए व्यायाम आसान लगता है, तो पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएँ।
- प्रशिक्षण के लिए, आरामदायक कपड़े चुनें, अधिमानतः प्राकृतिक सामग्री से बने।
- अंत में खिंचाव सुनिश्चित करें।
जोश में आना
अपने वजन घटाने की कसरत में शामिल करने के लिए यहां कुछ वार्म-अप अभ्यास हैं:
- तेज घुटनों के बल चलना। इसे बिना रुके एक मिनट तक करें।
- जोड़ों को घायल नहीं करने के लिए, शरीर की मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना आवश्यक है। परिपत्र सिर आंदोलनों, झुकता, श्रोणि रोटेशन करें।
- अभ्यास करते समय, आप डंबल या लगभग 1 किलो वजन उठाकर भार जोड़ सकते हैं। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ ऊपर उठाएं, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाएँ नीचे करें।
- अपनी जांघों और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए 15 धीमी स्क्वैट्स करें।
- पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए क्रंच करें।घुटनों पर मुड़े पैरों के साथ एक प्रवण स्थिति से, अपने कंधों को फर्श से उठाएं और अपने शरीर को ऊपर उठाएं, जबकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना नहीं चाहिए। आपको पेट की मांसपेशियों को महसूस करने की आवश्यकता है, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे पार करके रखें।
- फर्श पर लेट जाओ, पैर एक साथ, मोजे बढ़ाए गएश्वास लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को 45 डिग्री तक ऊपर उठाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ने की कोशिश करें, साँस छोड़ते और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 10 सेकंड के अंतराल के साथ 15 बार दोहराएं।
पैरों के लिए चार्जर
- जितना संभव हो उतना धीमा स्क्वेट्स, साथ ही एक पैर (पिस्तौल) पर स्क्वेट्स। 2 सेट में 10-15 बार प्रदर्शन करें।
- तीव्र किक, आगे और बगल में, आप अपने पैरों को दूर फेंकना चाहते हैं।
- वैकल्पिक मिश्रण और पैरों के विस्तार के साथ जगह में कूदना।
- धीमी गति से लेटे हुए व्यायाम बेहतर ढंग से प्रत्येक मांसपेशी को बाहर निकालने और "महसूस" करने में मदद करेंगे। वैकल्पिक रूप से धीरे-धीरे प्रत्येक पैर को अपनी छाती तक खींचें, प्रत्येक पैर के साथ 20 बार दोहराएं।
- घुटने-कोहनी की स्थिति से, अपने पैरों को बारी-बारी से ऊपर उठाएं।
- अगला पैर व्यायाम भी हैपेट और पक्षों के लिए एक उत्कृष्ट स्लिमिंग चार्जिंग तत्व। अपनी तरफ लेटें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी पैर को छत तक उसकी अधिकतम ऊंचाई तक बढ़ाएं, अपने शरीर को सीधा रखें।
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक-एक करके बगल में ले जाएं, 2-3 मिनट के लिए "कैंची" भी करें। ये अभ्यास भीतरी जांघों को अच्छी तरह से काम करते हैं।
- कई के लिए एक पसंदीदा व्यायाम नितंबों पर चल रहा है। इसे 2-3 मिनट के लिए करें और आप जल्दी से सेल्युलाईट को अलविदा कह देंगे।
हाथों के लिए चार्ज
- अपनी बाहों को फैलाएं और उन्हें मोड़ें, हथेलियां ऊपर और नीचे।
- अपनी बाहों को फर्श के समानांतर फैलाएं, अपनी मुट्ठी के साथ गोलाकार गतियां बनाएं। आपके कंधों को स्थिति नहीं बदलनी चाहिए।
- दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को ऊपर खींचें, धीरे-धीरे उन्हें दीवार और पीठ के किनारे तक फैलाएं।
- अपने हाथ में बहुत भारी डम्बल न लें और इसे कोहनी पर मोड़ें ताकि कोण 90 डिग्री और नीचे से भिन्न हो।
- अंत में, प्रसिद्ध पुश-अप भी बहुत प्रभावी हैं। 15-20 बार करें, जितना संभव हो उतना नीचे जाएं।
गर्दन का व्यायाम
शुरुआती के लिए वेट लॉस एक्सरसाइज में गर्दन के व्यायाम सहित ट्रेनर और डॉक्टर सलाह देते हैं, जो डबल चिन के निर्माण से बचेंगे और गर्दन के जोड़ों की लोच को बढ़ाएंगे।
- एक कुर्सी पर बैठो, अपने सिर को जितना संभव हो उतना आगे झुकाएं। ठोड़ी को छाती के खिलाफ आराम करना चाहिए। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- अपनी ठोड़ी को पकड़ो और अपने हाथों से अपने जबड़े पर दबाएं, अपनी गर्दन को तनाव दें और अपनी बाहों का विरोध करें।
- विभिन्न दिशाओं में सिर के परिपत्र आंदोलनों।
- यह अभ्यास इस सेट में पहला दोहराता है।वजन घटाने के लिए चार्ज करना, केवल एक प्रवण स्थिति से किया जाता है। आप इसे बिस्तर से उठे बिना कर सकते हैं। अपने सिर के नीचे हाथ, घुटने मुड़े हुए, अपने सिर के साथ अपनी छाती तक पहुंचने की कोशिश करें। 10-15 बार दोहराएं।
पेट और कमर के लिए व्यायाम करें
- फर्श पर बैठो, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाए रखें, अपने पैरों को भी फैलाएं और हवा में उनके साथ अर्धवृत्त खींचने की कोशिश करें, फिर उन्हें 30 सेकंड के लिए उठाए रखें।
- अपनी बाहों के साथ अपने घुटनों पर बैठें। दोनों दिशाओं में वैकल्पिक रूप से श्रोणि पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा रखें, प्रत्येक दिशा में 15 बार करें।
- एक घुटने के बल खड़े होकर दूसरे पैर के पंजे को बगल तक पहुँचाने की कोशिश करें।
- पेट और पक्षों के लिए स्लिमिंग व्यायाम नहीं कर सकतेधड़ के रोटेशन को चालू न करें, क्योंकि इस मामले में शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल हैं। आपके हाथों को आपके सिर के पीछे पकड़ना चाहिए। व्यायाम दो मिनट एक तरह से करें, फिर दूसरा।
- खड़े हो जाओ, एक पैर सीधा रखो, दूसरा थोड़ाएक तरफ ले। अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों, उन्हें एक स्थिति में ठीक करें, उन्हें स्थानांतरित न करें। धीरे-धीरे अपने अपहरण किए गए पैर की तरफ झुकें ताकि आपके ऊपरी हाथ 90 डिग्री के कोण पर छत का सामना कर रहे हों, दूसरे शब्दों में, ताकि यह फर्श के लंबवत हो।
- सीधे खड़े हो जाओ, पक्ष की ओर झुकें, इस स्थिति में अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, आपको 30 सेकंड के लिए झपकी लेने की आवश्यकता है।
- प्रेस को पंप करने के लिए इस जटिल अभ्यास में शामिल करें।
- ब्रीदिंग एक्सरसाइज - सारी हवा बाहर निकाल दें औरअपनी साँसे थामो। सीधे खड़े हो जाएं और अपने पेट को अंदर और बाहर निकालना शुरू करें, और फिर श्वास लें और साँस छोड़ें, फिर से अपनी सांस को रोकें और इसके साथ गोलाकार चक्कर लगाना शुरू करें।
- घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम में एक तख्ती व्यायाम शामिल है। जितनी देर आप स्थिति को ठीक करेंगे, उतना ही बेहतर होगा, लेकिन आपको कम से कम 2 मिनट के लिए बाहर रहना होगा।
- अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं, आपको अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाने और कम करने की आवश्यकता है। व्यायाम को जटिल करें - अपने पैरों को पक्षों तक कम करें, बदले में प्रत्येक हाथ को छूएं।
- फर्श पर झूठ बोलना, अपने पैरों को मोड़ना, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाना और कम करना।
- जहां तक संभव हो प्रत्येक पैर पर 20 आगे फेफड़े करें।
- फर्श पर लेटना, उठाना, अपने पैरों और हाथों को शरीर के साथ एक दूसरे की ओर खींचना।
- घर पर पेट को पतला करने के लिए व्यायाम करेंफिटबॉल के साथ और अधिक प्रभावी। उस पर बैठें और शरीर के दबाव का उपयोग करके इसे धीरे-धीरे रोल करना शुरू करें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। आप एक प्रवण स्थिति से अपने पैरों के साथ फिटबॉल को रोल कर सकते हैं।
सुबह अभ्यास के पेशेवरों
- आपका वजन धीरे-धीरे कम हो रहा है।
- शरीर का स्वर बढ़ता है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं, आप अधिक स्थायी बनते हैं।
- आपको लगता है कि आप बहुत बेहतर दिखना और महसूस करना शुरू कर चुके हैं, आपका मूड बेहतर हो जाता है, आपकी ऊर्जा और तनाव प्रतिरोध बढ़ जाता है।
- आप अपने आप में आत्म-अनुशासन विकसित करते हैं और अपने आप को अधिक सम्मान देना शुरू करते हैं, आत्म-सम्मान बढ़ता है।
- वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम मस्तिष्क समारोह को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- मेटाबॉलिज्म तेज होता है, टॉक्सिन्स तेजी से खत्म होते हैं।
- सुबह उठना आपके लिए आसान हो जाता है।
- महिलाओं को मासिक धर्म के दौरान दर्द को सहन करना आसान होता है।
- रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, हृदय की कार्यक्षमता स्थिर होती है, रक्तचाप सामान्य होता है।
