बारबेल स्क्वाट सबसे अधिक में से एक हैखुद को महान शारीरिक आकार में रखने के लिए प्रभावी और सरल तरीके। ऐसे अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण भी कर सकते हैं, अपने कूल्हों और नितंबों को कस सकते हैं।
शायद इससे बेहतर कोई व्यायाम नहीं हैछाती पर एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स। कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं और इसमें शामिल होती हैं, एथलीट को थोड़े भार के बाद महसूस होगा, उनमें क्वाड्रिसेप्स, नितंब और पीठ की मांसपेशियां शामिल हैं।
सबसे बड़ा दबाव सिर्फ जांघ के क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों पर पड़ता है, जो मानव शरीर में सबसे बड़े में से एक हैं, और अर्धविरामनोसस और सेमिटेंडीनोस भी काम में शामिल हैं।
उस समय जब एथलीट अंदर होछाती पर एक बारबेल के साथ एक ईमानदार स्थिति में, पूरे रीढ़ की हड्डी की मांसलता भी सक्रिय होती है, जिसके कारण इसे इस स्थिति में रखना संभव हो जाता है।
और जब स्क्वाटिंग का क्षण आता है, तो व्यायाम और शरीर की स्थिति को स्थिर करने के लिए पैरों की लगभग सभी मांसपेशियों को इसमें शामिल किया जाता है।
छाती पर एक बारबेल के साथ खुद को स्क्वाट करना आवश्यक हैवजन कम करने के बिना, मांसपेशियों की याददाश्त बढ़ाने के लिए शुरू करें। ये अभ्यास मुख्य कसरत से पहले या सुबह में किया जा सकता है। किसी भी ताकत के काम के साथ, आपको सबसे पहले गर्म होने की जरूरत है। ऐसे मामले के लिए, साधारण स्क्वैट्स सबसे उपयुक्त हैं।
यह एक बहुत महत्वपूर्ण बारीकियों को समझने के लायक है। इस घटना में कि कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स को वार्म-अप के रूप में चुना जाता है, फिर उन्हें अलग-अलग अभ्यास के रूप में माना जा सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि अक्सर इस मामले में वार्म-अप वजन 90% होता है, और कभी-कभी एक-बार अधिकतम 100% होता है। इस सब के बावजूद, यह प्रशिक्षण है जो सबसे इष्टतम माना जाता है, जिसके कारण छाती स्क्वाट में पहले से ही बहुत बेहतर संकेतक होंगे।
कुछ तकनीकों और तकनीकों का धन्यवाद हैजो आप सीख सकते हैं कि व्यायाम कैसे करें। उदाहरण के लिए, छाती पर एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स को विशेष रूप से समकोण पर किया जाना चाहिए। लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि यह सलाह केवल शुरुआती लोगों के लिए प्रासंगिक होगी। यह इस तथ्य के कारण है कि उनके बछड़े की मांसपेशियों को अभी भी खराब रूप से विकसित किया गया है, और इस वजह से, उनके लिए एक पूर्ण स्क्वाट प्रदर्शन करना बहुत मुश्किल होगा और साथ ही साथ उनके पैर की उंगलियों पर नहीं उठेगा।
सही कोण नियम की अवहेलना की जा सकती है यदि आप फर्श से अपने पैरों को उठाने के बिना जितना संभव हो उतना गहराई से स्क्वाट करने का प्रबंधन करते हैं।
यह देखा जाता है कि अधिकतम संभव (पूर्ण) स्क्वाट बहुत उपयोगी है:
मशीन पर बार सेट होना चाहिए।अपने कॉलरबोन से थोड़ा नीचे का स्तर, उसके बाद आपको इसके नीचे बैठने की ज़रूरत है ताकि बार पूर्वकाल के डेल्टा मांसपेशियों पर हो। हाथों से पकड़ कंधों की चौड़ाई की तुलना में थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए, हथेलियां ऊपर दिखती हैं, जैसे कि इसके नीचे, कोहनी थोड़ा आगे की ओर होती है। पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, शायद थोड़ा अधिक, जबकि श्रोणि और पैर पट्टी के नीचे होना चाहिए। अब, सीधा करते हुए, हम शुरुआती स्थिति लेते हैं।
साँस छोड़ते बिना, साँस लेना और करना आवश्यक है,धीरे-धीरे बैठने की कोशिश करें। श्रोणि पीछे और नीचे चलती है। जैसे ही कूल्हे फर्श के समानांतर होते हैं, आप तुरंत इस स्थिति में देरी और निर्धारण के बिना, ऊपर की ओर चढ़ना शुरू कर सकते हैं। तथाकथित मृत बिंदु बीत जाने के बाद, यानी जब बहुत चोटी पार हो गई है, तो आप साँस छोड़ सकते हैं।
एक छोटे से विराम के बाद पुनरावृत्ति की जा सकती है।
यह बहुत महत्वपूर्ण नहीं हैअपनी पीठ को गोल करें, यहां तक कि अगर सभी तरह से नीचे जाने का कोई रास्ता नहीं है, तो पहले से लिफ्ट करना शुरू करना सबसे अच्छा है। एक निश्चित संख्या में वर्कआउट के बाद, जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो आप व्यायाम को अंत तक कर सकते हैं।
वैसे, यह आपकी सांस को पकड़ने के लिए धन्यवाद है जो आप कर सकते हैंरीढ़ को सही स्थिति में रखें। पीठ के निचले हिस्से में चोट से बचने के लिए, अपने सिर को साइड में न ले जाएं और अपनी ठुड्डी को नीचे करें। अभ्यास के दौरान हर समय, सभी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखना आवश्यक है।
चलो ईमानदार रहें, कठिन अभ्यास स्क्वाट्स हैंछाती पर एक बारबेल के साथ। इस तरह की शारीरिक शिक्षा के लाभ और हानि साथ-साथ चलते हैं। बेशक, खेल खेलने से ज्यादातर सकारात्मक पहलू ही सामने आते हैं। लेकिन अगर आप इतने वजन के साथ काम करते हैं और व्यायाम करने के लिए सुरक्षा नियमों और तकनीक की उपेक्षा करते हैं, तो आप अपने आप को बहुत जोखिम में डाल सकते हैं। इस मामले में, रीढ़, घुटने और पीठ के निचले हिस्से गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं। लेकिन अगर आप सभी आंदोलनों को पूरा करते हैं और उन्हें स्वचालितता में लाते हैं, तो आप बहुत जल्दी और दृढ़ता से कई मांसपेशियों को जटिल तरीके से मजबूत कर सकते हैं।
किसी भी मामले में आपको सही की उपेक्षा नहीं करनी चाहिएतकनीक को अपनाना और अपने लिए इष्टतम वजन चुनना। अभ्यास के दौरान, आप अपने पैरों को फर्श से नहीं उठा सकते हैं, और एक बार के साथ उठाने के दौरान, आप अपने पैर की उंगलियों पर नहीं उठ सकते हैं।
छाती पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट किया जाना चाहिएपीठ की मांसपेशियों के तनाव में। एक ही समय में, अगर कोई एथलीट सिर्फ इस अभ्यास को करने के लिए आया है, तो इष्टतम काम के वजन के बारे में कुछ सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है। तो, जो महिलाएं सिर्फ जिम आती हैं, उनके लिए अनुशंसित वजन 15 किलो से अधिक नहीं है, 8-12 बार दोहराव के साथ। पुरुष शुरुआती के लिए, काम का वजन 30 किलो तक हो सकता है, 15 पुनरावृत्ति तक हो सकता है।
अभ्यास के दौरान, शरीर को दोनों ओर नहीं जाना चाहिए। जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे और सावधानी से उतरना आवश्यक है, और थोड़ा तेज चढ़ना।
यह महत्वपूर्ण है:
ग्लूटल मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, एथलीट को फ्रंट स्क्वाट करना होगा।
