बेसिक बारबेल एक्सरसाइज एगलेस हैक्लासिक। इस प्रकार के प्रशिक्षण से बेहतर कुछ नहीं है, खासकर यदि आप मांसपेशियों की मात्रा का निर्माण करना चाहते हैं और अपने शक्ति संकेतकों को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकते हैं। यहां तक कि सबसे कार्यात्मक सिम्युलेटर किसी भी क्लासिक बुनियादी अभ्यास को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है, क्योंकि केवल जब मुक्त वजन के साथ काम करते हैं, तो हमारे शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां प्रशिक्षण में भाग लेती हैं। यदि आप शक्ति अभ्यास के उत्साही प्रशंसक हैं और आप भारी वजन और जटिल तकनीक से डरते नहीं हैं, तो बेझिझक अपने प्रशिक्षण शस्त्रागार में शामिल करें।
बुनियादी अभ्यास एक प्रकार का कार्यात्मक हैलोड, जिसमें आवश्यक रूप से शरीर के एक से अधिक जोड़ और विभिन्न मांसपेशी समूहों की अधिकतम संख्या शामिल है। द्रव्यमान और सामान्य शारीरिक विकास प्राप्त करने के लिए इस प्रकार का प्रशिक्षण बहुत अच्छा है, क्योंकि काम में जितनी अधिक मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, हम उतने ही अधिक मजबूत होते जाते हैं। इसके अलावा, इस तरह के अभ्यास मांसपेशियों के लोडिंग के मानक प्रकारों के बायोमैकेनिक्स को अच्छी तरह से समझने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि भविष्य में, पृथक प्रशिक्षण पर स्विच करते समय, आप आसानी से मांसपेशियों के कार्य क्षेत्र को महसूस कर सकते हैं। बुनियादी प्रशिक्षण का सबसे प्रभावी प्रकार बारबेल अभ्यास है। आखिरकार, यह लंबे समय से ज्ञात है कि एक सिम्युलेटर में स्थिर भार की तुलना में मुफ्त वजन प्रशिक्षण बहुत बेहतर है, खासकर यदि आप इस व्यवसाय में शुरुआती हैं। अब आइए सात सर्वश्रेष्ठ बारबेल प्रशिक्षण विकल्पों में से एक देखें।
यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी बारबेल व्यायाम है। सब के बाद, कोई अन्य प्रकार का प्रशिक्षण कई मांसपेशी समूहों के रूप में काम नहीं करता है जैसा कि स्क्वाट्स करते हैं।
क्या काम करता है?
भार समान रूप से पैरों के बाइसेप्स और क्वाड्स, नितंबों के बीच वितरित किया जाता है। स्टेबलाइजर्स से, प्रेस और स्पाइनल कॉलम सक्रिय रूप से चालू होते हैं।
यह कैसे करना है?
इस बारबेल व्यायाम की तकनीक की आवश्यकता हैविशेष एकाग्रता। सबसे पहले, पैरों की सही स्थिति का चयन करना आवश्यक है: यह जितना व्यापक होता है, उतना ही अधिक भार नितंबों और योजक मांसपेशियों में जाता है। दूसरा, अपनी पीठ देखो। पीठ के निचले हिस्से में ज्यादा झुकना नहीं चाहिए, और इससे भी ज्यादा इस पर कूबड़ करने के लिए, शरीर को फर्श से थोड़े कोण पर रखें। तीसरा, अपने घुटनों को ओवरलैप न करें, उन्हें पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाना चाहिए। मांसपेशियों के तंतुओं को खींचने और सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए शरीर को धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना कम और ऊपर उठाएं।
मुझे क्या देखना चाहिए?
स्क्वाट की गहराई को नियंत्रित करें ताकि व्यायाम उपयोगी हो, नितंबों को फर्श से कम से कम समानांतर करने के लिए आवश्यक है।
एक कठिन, लेकिन काफी प्रभावी व्यायामबारबेल। घर पर, इस प्रकार का प्रशिक्षण भी काफी संभव है, मुख्य बात यह है कि सुरक्षा सावधानी बरतें और काम का वजन चुनते समय वीर न हों।
क्या काम करता है?
स्क्वैट्स के साथ, कूल्हों और ग्लूट्स यहां काम करते हैं। लेकिन पीठ के निचले हिस्से, डेल्टास और ट्रेपेज़ियम मांसपेशियों को स्थिर करने के रूप में कार्य करते हैं।
यह कैसे करना है?
बारबेल के फेफड़ों को स्थिर स्थिति में किया जा सकता है, औरयह गतिशीलता में संभव है। दूसरा विकल्प अधिक कठिन और थकाऊ है, लेकिन, बदले में, धीरज के लिए महान काम करता है। आप आगे के फेफड़ों (क्वाड्रा पर लोड को बढ़ाने के लिए), पिछड़े (ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को बाहर निकालने के लिए) और बग़ल में प्रदर्शन कर सकते हैं (इसमें एडक्टर्स शामिल होंगे)। तकनीक खुद बहुत सरल है: अपनी पीठ पर बारबेल को पकड़ते समय, आपको सही दिशा में एक पैर के साथ कदम रखने की ज़रूरत होती है, और दूसरे को जगह पर छोड़ दें और इसे अपने घुटने तक कम करें।
मुझे क्या देखना चाहिए?
अपने पूरे शरीर को तनाव में रखने की कोशिश करें, खासकर यदि आप गति में फेफड़े कर रहे हैं।
एक बारबेल के साथ भारी और दर्दनाक व्यायाम। यह घर पर बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए, खासकर यदि आपके पास बार स्टैंड या बुनियादी झालर बोर्ड नहीं हैं।
क्या काम करता है?
डेडलिफ्ट में सब कुछ शामिल हैहमारे शरीर की मांसपेशियां, खासकर यदि आप इसे क्लासिक संस्करण में प्रदर्शित करते हैं। पीठ को सबसे अधिक भार प्राप्त होता है, अर्थात् काठ का क्षेत्र, नितंब, पैर और प्रकोष्ठ भी काम करते हैं।
यह कैसे करना है?
यदि कोई रैक नहीं हैं, तो पट्टी स्थिति से ली गई हैबैठे। इस मामले में, आपको संभव के रूप में प्रक्षेप्य के करीब बैठने की जरूरत है। सबसे आरामदायक हाथ की स्थिति चुनें, खासकर यदि आप बहुत अधिक वजन के साथ काम कर रहे हैं। खड़े होने पर एक झटके के साथ खोल उठाएं, जबकि अपनी पीठ के साथ नहीं, बल्कि अपने पैरों के साथ खींचने की कोशिश करें। व्यायाम का सार पैरों को झुकाते हुए बार को ऊपर उठाना और कम करना है। उसी समय, हाथ एक स्वतंत्र फांसी में प्रक्षेप्य को पकड़ते हैं और, जैसा कि यह था, पैरों की सतह के साथ "स्लाइड"।
मुझे क्या देखना चाहिए?
यह एक बहुत खतरनाक बारबेल व्यायाम है।खासकर यदि आप अपनी पीठ नहीं देखते हैं। पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक न झुकने की कोशिश करें और मुख्य रूप से अपने पैरों और नितंबों के साथ काम करें, इसके लिए, उठाने के चरण में, अपने श्रोणि को वापस लेने की कोशिश करें।
पारंपरिक बुनियादी बारबेल व्यायाम। घर पर, यह केवल एक साथी की उपस्थिति में किया जा सकता है जो आपको बीमा करेगा।
क्या काम करता है?
सबसे पहले, यह पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम है, अर्थात् इन मांसपेशियों के मध्य खंड। ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स के सामने के बंडल भी सक्रिय रूप से हमारी मदद करते हैं।
यह कैसे करना है?
आप एक नियमित बेंच और पर दोनों को दबा सकते हैंपरोक्ष। और अधिकतम वजन लेने के लिए, फर्श से व्यायाम करें। इस संस्करण में, अभ्यास के नकारात्मक चरण को पूरी तरह से बाहर रखा गया है, जिसका अर्थ है कि ऊर्जा की संपूर्ण आपूर्ति बल लगाने के चरण में जाती है। प्रेस करने के लिए, एक बेंच पर लेट जाएं और अपने हाथों को उस स्थिति में बार पर रखें जो आपके लिए आरामदायक हो। इसी समय, पैर फर्श पर पैर के साथ आराम करते हैं। दोनों हाथों से प्रक्षेप्य को पकड़ें और अपनी कोहनी को मोड़ने की कोशिश न करते हुए, इसे अपनी छाती तक कम करें। हल्के से शरीर को बार से स्पर्श करें और बारबेल को उठाना शुरू करें, जबकि आपको छाती की कीमत पर बिल्कुल दबाने की आवश्यकता है, क्योंकि यदि आप अपने हाथों की ताकत का उपयोग करके व्यायाम करने की कोशिश करते हैं, तो आप बहुत जल्दी थक जाएंगे।
मुझे क्या देखना चाहिए?
मुख्य बात संतुलन है। एक नियम के रूप में, हमारे शरीर के दाएं और बाएं हिस्सों को अलग-अलग तरीकों से विकसित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि बार को एक हाथ से दूसरे हाथ से उठाना आसान होगा। इस अंतर को शांत करना और एक संतुलन बनाना आवश्यक है।
यह एक प्रभावी बुनियादी बारबेल बैक व्यायाम है। प्रशिक्षकों और क्रॉसओवर को ब्लॉक करने का एक बढ़िया विकल्प।
क्या काम करता है?
लैट के अलावा, बाइसेप्स और कोर की मांसपेशियां इस प्रकार के प्रशिक्षण में शामिल होती हैं।
यह कैसे करना है?
इस अभ्यास की अधिकतम प्रभावशीलताकेवल तभी प्राप्त किया जाता है जब शरीर एक समकोण या उससे भी नीचे झुका हो। यह हमारे पंखों की सभी तीन मांसपेशियों की परतों को चालू करने का एकमात्र तरीका है, और सभी बढ़े हुए आयाम और फाइबर के विशिष्ट खिंचाव के लिए धन्यवाद। प्रारंभिक स्थिति: शरीर आगे की ओर झुका हुआ होता है, हाथ बार को उल्टा पकड़ कर पकड़ते हैं। आपको शरीर से प्रक्षेप्य को खींचने की जरूरत है, और फिर इसे फिर से नीचे करें।
मुझे क्या देखना चाहिए?
अपनी कोहनी के मूवमेंट को देखें, उन्हें अंदर होना चाहिएशाब्दिक रूप से आपके शरीर में खुदाई और संभव के रूप में शरीर के करीब हो। नीचे के बिंदु पर अपने हाथों को आराम न करने की कोशिश करें, यहां आप आयाम के भीतर भय के बिना काम कर सकते हैं।
यह एक बेहतरीन बारबेल शोल्डर एक्सरसाइज है। साथ ही, इस प्रकार के प्रशिक्षण से संतुलन और संतुलन की भावना विकसित होती है।
क्या काम करता है?
लक्ष्य मांसपेशी कंधे है, विशेष रूप से मध्य और पीछे के डेल्टा। ट्राइसेप्स एक "सहायक" के रूप में कार्य करता है।
यह कैसे करना है?
तकनीक बस प्राथमिक है: अपने सीने पर बारबेल ले लो, और फिर इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं, फिर इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें।
मुझे क्या देखना चाहिए?
अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित न करें या अपने हाथों को अभिभूत न करें। बारबेल को अपने सिर के ऊपर से उठाएं और अपना संतुलन बनाए रखें।
यदि आप के साथ अभ्यास का एक सेट शामिल करना चाहते हैंअपने प्रशिक्षण शस्त्रागार में बारबेल, फुलबॉडी सिस्टम को वरीयता देना बेहतर है। यह सबसे प्रभावी बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करके आपके पूरे शरीर को काम करने का एक शानदार तरीका है।
सभी मांसपेशी समूहों के लिए आधार:
जैसा कि आप देख सकते हैं, बुनियादी अभ्यास अलग-अलग लोगों के साथ वैकल्पिक होते हैं। यह शरीर को थोड़ा आराम करने की अनुमति देगा, क्योंकि इस प्रकार के प्रशिक्षण में बहुत जल्दी ऊर्जा की खपत होती है।
