बारबेल श्रग एक प्रभावी व्यायाम हैगर्दन और ऊपरी पीठ में मांसपेशियों का निर्माण। लोड मुख्य रूप से ट्रेपेज़ोइड के ऊपरी बीम पर पड़ता है। इसके अलावा, rhomboid मांसपेशियां काम करती हैं। अभ्यास की मदद से, एक स्पष्ट रेखा को डेल्टास और ट्रेपेज़ियम को विभाजित करने के लिए प्राप्त किया जाता है। श्रग्स एक उभड़ा हुआ ऊपरी पीठ और एक शक्तिशाली गर्दन बनाते हैं।
अभ्यास का सार कम सीधी बाहों में बारबेल के साथ कंधों को ऊपर उठाना है। यह आपके सामने या आपकी पीठ के पीछे प्रक्षेप्य को पकड़कर किया जा सकता है।
क्लासिक बारबेल श्रग। टेकनीक
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। बारबेल को ऊपरी पकड़ के साथ लें, जबकि हथेलियों के बीच की दूरी कंधों से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए।
अपनी छाती और कंधों को सीधा करते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें।पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें, जबकि रीढ़ एक प्राकृतिक स्थिति में रहना चाहिए। कोहनी पर अपनी बाहों को मोड़ें नहीं। फर्श के समानांतर अपनी ठोड़ी के साथ आप के सामने देखो।
एक सांस लो, अपनी सांस पकड़ो, तनावट्रेपेज़ियस मांसपेशियां। कंधों को कानों तक उठाएं, जैसे कि उन्हें आश्चर्य या घबराहट में हिलाते हुए। धड़ को झुकाएं नहीं, कोहनी या घुटनों को मोड़ें नहीं। व्यायाम का उद्देश्य शरीर के बाकी हिस्सों को गतिहीन करते हुए कंधों को यथासंभव ऊंचा उठाना है।
अपने कंधों को अधिकतम ऊंचाई तक बढ़ाएं, दो से तीन सेकंड के लिए इस स्थिति को छोड़ें और पकड़ें।
अपने कंधों को धीरे-धीरे नीचे करें।
पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ श्रग्स
खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा रखें, घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। अपने साथी से बारबेल ले लो, जबकि हथेलियों को वापस कर दिया जाता है, उनके बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक है।
छाती आगे की ओर बढ़ रही है और थोड़ा ऊपर उठाया हुआ है, कंधे पीछे रखे गए हैं, पेट अंदर खींचा हुआ है, बाहें पूरी तरह से विस्तारित हैं, आपके सामने हैं। बार नितंबों के स्तर से थोड़ा नीचे है।
एक सांस लो, अपनी सांस पकड़ो, अपने कंधों को ऊपर उठाओजितना अधिक हो सके। अभ्यास के दौरान अपनी बाहों को सीधा रखें। केवल कंधे चलते हैं, जबकि बाकी शरीर (पीठ, छाती, पैर) गतिहीन रहते हैं।
आंदोलन के शीर्ष पर, जितना संभव हो सके ट्रेपोज़ॉइड को तनाव दें, इस स्थिति को दो से तीन सेकंड तक बनाए रखें। उसके बाद, साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति लें।
बारबेल श्रग को करते समय ध्यान रखने योग्य बातें
ट्रेपेज़ियम पर इष्टतम भार प्राप्त करने के लिए, व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखना आवश्यक है, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और इसे आगे रखें, और अपने कंधों को वापस ले जाएं।
सही बार वजन चुनें। एक प्रक्षेप्य जो बहुत भारी है, गति की सीमा को कम कर देगा, जो पहले से ही छोटा है, और उनके कम होने के दौरान आगे कंधे के अनैच्छिक झुकाव को जन्म दे सकता है, जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।
कंधों को सीमा तक उठाने की जरूरत है ताकि जाल का तनाव अधिकतम हो।
अपने कंधों को उठाते हुए, आपको रीढ़ को वांछित स्थिति में ठीक करना आसान बनाने के लिए अपनी सांस पकड़नी चाहिए।
कंधों को हमेशा केवल ऊपर और नीचे हिलाना चाहिए। चोट से बचने के लिए, उन्हें घुमाएं नहीं।
आपको केवल अपने सामने देखने की जरूरत है।सिर को आगे की ओर झुकाने से पीठ का एक चक्कर लग जाएगा, और जब तरफ झुकाव होता है, तो ग्रीवा रीढ़ में रीढ़ की वक्रता और ट्रेपेज़ियम के विषम विकास को बाहर नहीं किया जाता है। इसके अलावा, इस मामले में सिर झुकना पीठ और गर्दन की चोटों से भरा होता है।
यह अभ्यास किसके लिए है? श्रग्स को औसत और उच्च स्तर के प्रशिक्षण के एथलीटों के प्रशिक्षण में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। शुरुआती को इसका उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।
कब और कितनी बार करना है?एक बारबेल के साथ श्रग्स को कसरत के पहले भाग में किया जाता है, क्लासिक लोगों के साथ शुरू होता है (आपके सामने), और फिर विकल्प पर आगे बढ़ रहा है जब प्रक्षेप्य पीठ के पीछे होता है। 2-4 सेट में 10 बार दोहराएं।
