बेंच प्रेस एक बुनियादी बुनियादी अभ्यास है, ओहजिसे हर एथलीट ने बहुत सुना है। यहां तक कि शुरुआती लोग जो पहली बार जिम में आते हैं, वे जटिल मशीनों और बार को बायपास करते हैं और तुरंत बेंच प्रेस तक दौड़ते हैं। तकनीक, जैसा कि यह पहली नज़र में लग सकता है, सरल है, लेकिन यह बिल्कुल सच नहीं है। व्यायाम के कई रूप और प्रकार हैं। उदाहरण के लिए, एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस, बेंच प्रेस को झुकाना, आदि।
व्यायाम में मुख्य रूप से ऐसे समूह शामिल होते हैंमांसपेशियों: छाती, कंधे (पीछे और सामने बंडल) और ट्राइसेप्स। इसके अलावा, ट्राइसेप्स काफी दृढ़ता से तनावपूर्ण हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि व्यायाम एक कारण के लिए बुनियादी है। सही तकनीक विकसित करने और एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को पंप करने का तरीका जानने के लिए, आपको बहुत कुछ प्रशिक्षित करने और पर्याप्त अनुभव होने की आवश्यकता है।
हाथों की सही स्थिति को चित्र में दिखाया गया है।आप चाहते हैं कि जब आपकी भुजाएं अपने उच्चतम स्तर पर हों, तो आपका अग्रभाग सीधा हो। यह पकड़ आपको एक स्थिर स्थिति प्रदान करती है, जो आपको चोट से बचाएगी।
शरीर को बेंच पर तैनात किया जाना चाहिए ताकिरैक पर पट्टी आंखों के ठीक ऊपर थी। इस मामले में, आप एक इष्टतम स्थिति पाएंगे, और आपके लिए अपनी मूल स्थिति से बार को स्थानांतरित करना आसान होगा, साथ ही साथ व्यायाम करने के बाद इसे वापस कर देंगे। यह आपको रैक को प्रभावित किए बिना बारबेल को आराम से निचोड़ने की भी अनुमति देगा।
आर्क आपको अन्य मांसपेशी समूहों, जैसे निचले छाती बंडल (जो सबसे मजबूत है) को संलग्न करने की अनुमति देगा।
अपने हाथों में बार लें और इसे कम करें ताकि यहपेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को छुआ, लगभग सौर प्लेक्सस के क्षेत्र में। एक इन्क्लाइन बेंच प्रेस भी है। तकनीक थोड़ी अलग है, जिसके संबंध में अन्य मांसपेशी समूहों को पंप किया जाता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप गर्दन के पास पट्टी को कम नहीं कर सकते हैं, अन्यथा चोट का खतरा है।
यह आवश्यक है कि साथी आपको दौरान इंश्योर करेबेंच प्रेस व्यायाम कर रही है। तकनीक बहुत सरल है, लेकिन आपको इसे गंभीरता से लेने की आवश्यकता है। यह पीछे से ऊपर आने के लिए पर्याप्त है, बार को मजबूती से पकड़ना, इसे प्रकोष्ठ क्षेत्र में ठीक करना। फिर इसे सबमिट करें और इसके साथ आगे बढ़ना जारी रखें। जिस स्थिति में, बार को पकड़ो और इसे रैक पर रख दें।
