वर्टिकल ब्लॉक पुल काफी आसान हैएक व्यायाम प्रदर्शन करने की तकनीक के अनुसार जो पीठ की व्यापक मांसपेशियों को सही ढंग से पंप करना संभव बनाता है। काम के लिए विशेष गोले का उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, इस अभ्यास को करने के कई तरीके हैं।
इस अभ्यास का लाभ यह है किआपके पास न्यूनतम से शुरू होने वाले भार को समायोजित करने की क्षमता है। खींचते समय, यह नहीं किया जा सकता है, क्योंकि आप अपने शरीर के वजन के साथ काम कर रहे हैं, जो बहुत बड़ा हो सकता है। यही है, यह अभ्यास न केवल एथलीटों के लिए, बल्कि अधिक वजन वाले लोगों के लिए भी बहुत उपयोगी है जो एक सुंदर आंकड़ा बनाना चाहते हैं। यह चोट या मोच की संभावना को भी कम करता है।
1। आपको सिम्युलेटर पर बैठने और अपने पैरों को ठीक करने की आवश्यकता है ताकि वे काम के दौरान हवा में न हों। अब अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और बार को पकड़ें, जिससे आपकी बाहें काफी चौड़ी हो जाएं। यदि आप इसे स्वयं नहीं ले सकते हैं, तो प्रशिक्षक से आपकी मदद करने के लिए कहें। पीठ सीधी और निचली पीठ तंग होनी चाहिए।
2। आगे, एक विस्तृत पकड़ के साथ ऊर्ध्वाधर ब्लॉक का जोर निम्नानुसार किया जाता है: हम एक सांस लेते हैं और आसानी से छाती की ओर पट्टी खींचते हैं। उसी समय, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, पीठ की मांसपेशियों को तनाव होता है। बार आपके कंधों तक पहुंचने के बाद, रुकें।
3. अब, धीरे-धीरे बार को अपनी जगह पर लौटाएं। केवल अब आप साँस छोड़ सकते हैं। कुछ सेकंड के ठहराव के बाद, आप अगले पुनरावृत्ति के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
जब आप काम करते हैं, तो इस तथ्य पर ध्यान दें कि आपकी पकड़ जितनी व्यापक होगी, मांसपेशियां उतनी ही कठिन होंगी।
1. मशीन पर बैठो और अपने पैरों को सुरक्षित करें। इस मामले में, छाती बस क्रॉसबार के नीचे होनी चाहिए। इसके लिए पहुंचें और नीचे से पकड़ो। हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा रखा जाना चाहिए, पीठ सपाट और थोड़ा तनावपूर्ण होना चाहिए।
2। अगला, आपको एक सांस लेने की जरूरत है और बार को अपनी छाती तक खींचना शुरू करें। ऐसा करने में, पीठ की मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करें। कोहनी को अलग नहीं करना चाहिए। जब क्रॉसबार बहुत छाती पर होता है, तो आपको कंधे को ब्लेड देने और एक साथ लाने की आवश्यकता होती है।
3. अब धीरे-धीरे बार को अपनी मूल स्थिति में लौटाएं और साँस छोड़ें। एक छोटे से ठहराव के बाद, व्यायाम को शुरू से दोहराएं।
ऊर्ध्वाधर ब्लॉक का जोर कई में किया जाता है8-10 बार पुल-अप के सेट। पूरे अभ्यास के दौरान पीठ का स्तर बना रहना चाहिए। काम के दौरान, पेट के प्रेस को तनाव देना अवांछनीय है। यदि ऐसा होता है, तो आपको भार का वजन कम करने की आवश्यकता है। व्यायाम की शुरुआत में, आपको कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की आवश्यकता होती है, और फिर क्रॉसबार खींचना शुरू करते हैं।
काम करते समय अपनी कोहनी देखें: उन्हें एक सख्त स्थिति में रखा जाना चाहिए। ऊपरी ब्लॉक का खींच एक सांस पकड़ने के साथ किया जाना चाहिए, जो धड़ को सही स्थिति में रखने में मदद करता है।
