हर व्यक्ति सुंदर होने का सपना देखता है औरशरीर को पंप किया। हर कोई मांसपेशियों के धक्कों के प्रति आकर्षित होता है जो शर्ट के नीचे से निकलता है। सुंदर शरीर पाने के लिए लोग डाइटिंग या एक्सरसाइज करना शुरू कर देते हैं। लेकिन उपवास और "लोहा" उठाने से कहीं नहीं बढ़ेगा। मेनू पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण केवल उतना ही महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, बारबेल अभ्यास। कभी-कभी एथलीट इस क्षण को अधिक महत्व नहीं देते हैं, जिसके बाद वे अपने परिणामों में निराश होते हैं। केवल मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सही मेनू का चयन करके, आप शरीर सौष्ठव में सफलता प्राप्त कर सकते हैं।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक मेनू चुनेंयह तभी सार्थक है जब योजनाओं में पम्पिंग का कार्य शामिल हो। अगर कोई व्यक्ति सिर्फ खुद को अच्छे आकार में रखने और मांसपेशियों की टोन महसूस करने के लिए जिम जाता है, तो उसे विशेष भोजन की आवश्यकता नहीं है। मांसपेशियों को सक्रिय रूप से प्राप्त करने की मुख्य कुंजी एक विशिष्ट आहार का पालन करना है।
आपको लंबे समय तक उत्तर देखने की आवश्यकता नहीं है:जब मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव होता है, तो भारी मात्रा में ऊर्जा बर्बाद होती है। नतीजतन, इसकी बहाली के लिए पोषक तत्वों की समान मात्रा शरीर में प्रवेश करना चाहिए। निम्नलिखित प्रश्न उठता है: "यदि आप खराब खाते हैं, तो समान ऊर्जा कहां मिलेगी?" हाँ, कहीं नहीं! मांसपेशी द्रव्यमान (मेनू) प्राप्त करने के लिए पोषण मुख्य रूप से प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई समान ऊर्जा को बहाल करने और शरीर को नए "बिल्डिंग ब्लॉक्स" - प्रोटीन प्रदान करने के उद्देश्य से है।
एक व्यक्ति सामान्य रूप से विकसित और विकसित नहीं हो सकता हैपर्याप्त प्रोटीन के बिना। ये पदार्थ शरीर में रक्त, मांसपेशियों, अंगों और बहुत कुछ का हिस्सा हैं। साथ ही, शरीर की गतिविधि को नियंत्रित करने वाले सभी एंजाइम प्रोटीन से बने होते हैं। यही कारण है कि पर्याप्त प्रोटीन खाद्य पदार्थ प्राप्त करना इतना महत्वपूर्ण है। इसका उपयोग मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री प्रदान करता है जो द्रव्यमान प्राप्त करने में बहुत महत्वपूर्ण हैं।
एक और बात:कुछ बनाने के लिए, आपको एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है। यही कारण है कि आपको कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों को अनदेखा नहीं करना चाहिए। ये पदार्थ मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऊर्जा का एक तेज़ स्रोत हैं। नतीजतन, यह पता चला है कि प्रोटीन सुंदर और राहत धक्कों के निर्माण के लिए "ईंटों" के रूप में काम करते हैं, और कार्बोहाइड्रेट एक साथ एकत्र किए जाते हैं।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मेनू का रहस्य सरल है:जितना आप खर्च कर सकते हैं उससे अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है। केवल इस तरह से, और अन्यथा नहीं, सरल शब्दों में, पंप किया जा सकता है। पोषण पर बहुत ध्यान दिए जाने की आवश्यकता है। इसलिए, पोषण में गलतियों के साथ, सभी अतिरिक्त कैलोरी तुरंत वसा में चली जाएंगी, न कि जहां एथलीटों को इसकी आवश्यकता होती है। यदि आप एक पंक्ति में सब कुछ खाते हैं, तो यह बाहर आ जाएगा, जैसा कि ऊपर लिखा गया है। मांसपेशियों के लिए उचित पोषण वसा में अधिक नहीं होना चाहिए।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छाखेल पोषण। समीक्षाओं का कहना है कि इसका मुख्य प्लस अस्वास्थ्यकर वसा और शर्करा की अनुपस्थिति है, जो मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया में एक अच्छी शुरुआत है।
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण (मेनू देखें।नीचे) एक वर्तमान दैनिक दिनचर्या की आवश्यकता होती है ताकि शरीर को निश्चित समय पर भोजन का उपभोग करने की आदत हो सके। नीचे इच्छुक बॉडी बिल्डरों के लिए सबसे संतुलित भोजन योजना है।
08:00 - उदय। आप व्यायाम कर सकते हैं या सुबह की दौड़ के लिए जा सकते हैं। यह प्रक्रिया शरीर और मांसपेशियों को जगाने और उन्हें टोन करने में मदद करेगी।
08:30 - नाश्ता। पहला भोजन बहुत महत्वपूर्ण है। इसे कभी भी नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। भविष्य के बॉडी बिल्डर को निश्चित रूप से हार्दिक नाश्ते की आवश्यकता होती है।
11:00 - दोपहर का भोजन। स्नैक्स आपके मुख्य भोजन के समान ही महत्वपूर्ण हैं। यह इस स्तर पर है कि एक व्यक्ति पूरे दिन के लिए ऊर्जा संग्रहीत करता है, जो तब जल्दी से भस्म हो जाता है।
14:00 - दोपहर का भोजन। भोजन योजना में भी एक महत्वपूर्ण बिंदु। यह दोपहर के भोजन के बाद है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए सभी सबसे महत्वपूर्ण तत्व शरीर में आते हैं।
16:00 - प्री-वर्कआउट स्नैक। यह भोजन घना नहीं होना चाहिए, क्योंकि भारी पेट पर व्यायाम करना बहुत फायदेमंद नहीं है।
18:30 - हल्का नाश्ता।
19:00 - रात का खाना। रात के खाने के लिए भारी भोजन न करें।
21:00 - बिस्तर से पहले नाश्ता।
इस तरह की एक आसान भोजन योजना आपको थोड़े समय में मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देगी।
आइए इस तथ्य से शुरू करें कि एक असली एथलीट काम नहीं करेगा।आम लोगों के लिए एक दिन में तीन भोजन। नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात के खाने के बीच बहुत समय गुजरता है। मांसपेशियों के एक बड़े ढेर को नियमित पोषण की आवश्यकता होगी। यही कारण है कि मध्यवर्ती स्नैक्स बहुत महत्वपूर्ण हैं। थोड़ा सा खाना बेहतर है, लेकिन अधिक बार।
जब कोई एथलीट भूख महसूस करता है, तो यह पहला हैएक ऊर्जा भूख हड़ताल का संकेत है जो अच्छा नहीं होगा। यदि ऊर्जा का स्तर गिरता है, तो हार्मोन कोर्टिसोल जारी किया जाता है। इसका उद्देश्य संचित भंडार को ऊर्जा में परिवर्तित करना है। और यह सबसे पहले मांसपेशियों में जाता है। यही है, भूख के दौरान, हार्मोन की कार्रवाई के कारण, मांसपेशियों को जला दिया जाता है। जिम में इतनी मेहनत के साथ किया गया सब कुछ खो जाएगा। इसलिए, भोजन के समय और शरीर को आगे बढ़ाने के लिए पोषण की भूमिका के बारे में याद रखने के लिए एक एथलीट को मांसपेशियों को प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है।
नाश्ता शायद सभी स्वागतों में सबसे महत्वपूर्ण हैखाना। यह इस स्तर पर है कि शरीर को अगले कार्य दिवस के लिए ताजा ताकत की आवश्यकता होती है। पिचिंग के पहले भोजन में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट, साथ ही प्रोटीन शामिल होना चाहिए। मांसपेशियों के एक प्रभावी सेट के लिए, शरीर को अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट (लगभग 30% से 70% का अनुपात) की आवश्यकता होगी।
आदर्श रूप से, नाश्ता कुछ इस तरह दिखना चाहिए:
1. उठाने के बाद, तुरंत कुछ तेज कार्ब्स खाएं। सबसे अच्छा और स्वास्थ्यप्रद विकल्प ताजा रस का एक गिलास है। क्या वह नहीं है? एक कप चाय और ब्रेड और मक्खन भी काम करेगा।
2. यदि आप सुबह व्यायाम करने के लिए बहुत आलसी हैं, तो आप मुख्य नाश्ते की तैयारी शुरू कर सकते हैं। दूसरे चरण में, वे प्रोटीन लेते हैं - रोटी के साथ तले हुए अंडे।
3. थोड़ा बचा है - जटिल कार्बोहाइड्रेट लेने के लिए। थोड़ा खाना बेहतर है, क्योंकि आगे स्नैक होगा।
नाश्ता मौजूद होना चाहिएतेजी से कार्बोहाइड्रेट। ये पदार्थ तेजी से रक्त में अवशोषित हो जाते हैं (प्रक्रिया मुंह में शुरू होती है) और तेजी से शर्करा का स्तर बढ़ाते हैं। ऐसा भोजन आपको नींद से दूर जाने और शरीर को जगाने में मदद करेगा। फास्ट कार्बोहाइड्रेट पके हुए सामान, चॉकलेट, आइसक्रीम, जूस, फल, जैम और शहद में पाए जाते हैं।
नाश्ते में जटिल कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिएउसी रक्त शर्करा के स्तर के लंबे समय तक रखरखाव के लिए बॉडी बिल्डर। कई घंटों तक भूख महसूस नहीं करने के लिए, नाश्ते के लिए दलिया खाने लायक है। दलिया सबसे अच्छा है, जो पेट और आंतों के लिए बहुत अच्छा है।
वे अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए प्रसिद्ध हैंनिम्नलिखित उत्पाद: मछली, मांस, अंडे, दूध और पनीर। सबसे अच्छा विकल्प चिकन अंडे होगा। इस उत्पाद में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है - मानव शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री। आप उन्हें किसी भी रूप में (तले हुए अंडे, तले हुए अंडे या सिर्फ उबले हुए मुलायम उबले हुए) खा सकते हैं।
कितने शब्द थे:"प्रोटीन तगड़े के लिए एक रामबाण है, मांसपेशियों को छलांग और सीमा से बढ़ता है।" इन सभी सुर्खियों में सिर्फ एक अच्छा प्रचार स्टंट बन गया। लेकिन प्रोटीन क्या है? यह सिर्फ प्रोटीन है। प्रोटीन मांसपेशी निर्माण परिसर का केवल एक हिस्सा है, जिसमें थकाऊ वर्कआउट, दैनिक आहार, स्वस्थ नींद और पोषण शामिल हैं। उपरोक्त कारकों के बिना द्रव्यमान के लिए प्रोटीन बेकार हैं।
इस प्रोटीन को भी विधि के अनुसार लेना चाहिए।अगर आप एक बैठे में प्रोटीन की दैनिक खुराक खाते हैं, तो इससे अच्छा लाभ होगा। इसे पूरे दिन मॉडरेशन में लिया जाना चाहिए। प्रोटीन खेल पोषण में शामिल है। समीक्षा में इस पदार्थ के 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन लेने की सलाह दी जाती है।
सुबह में, मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने वाले हार्मोन से जल्दी से छुटकारा पाने के लिए, आपको तेज मट्ठा प्रोटीन की एक खुराक लेने की जरूरत है, जो शरीर को प्रोटीन के आवश्यक अनुपात को वितरित करेगा।
यदि काम या अध्ययन आपको दिन में 5-6 बार खाने की अनुमति नहीं देता है, तो मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए समान तेज प्रोटीन का सेवन अनिवार्य होगा।
प्रशिक्षण से पहले और बाद में इसे लेने के बारे में मत भूलना, क्योंकि यह इस समय है कि शरीर को अतिरिक्त ताकत की आवश्यकता है।
आत्मसात के विभिन्न स्तरों के साथ प्रोटीन का एक जटिल सेवन लगातार रक्त में सभी आवश्यक पदार्थों की सामग्री को बनाए रखेगा, जिससे निश्चित रूप से मांसपेशियों का एक सेट हो जाएगा।
अक्सर जब प्रशिक्षण और के बारे में बात कर रहे हैंखेल पोषण, प्रोटीन, मांस और मेरे विचारों में तैरते हैं। वास्तव में, कोई भी जीव पानी के बिना सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। प्रोटीन लेना, अगर पानी पर्याप्त नहीं है तो कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे। लंबे समय तक मांसपेशियों के विकास का एक मुख्य कारण अव्यक्त निर्जलीकरण है। एक बॉडी बिल्डर को प्रति दिन लगभग 3.5 लीटर पानी लेना चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान बड़ी मात्रा में द्रव खो जाता है, और कभी-कभी यह शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त नहीं होता है।
विधि बहुत सरल है: आपको एक पंक्ति में तीन कप पानी पीने की ज़रूरत है, अगर पानी की इतनी मात्रा के बाद एक व्यक्ति डेढ़ घंटे तक शौचालय नहीं जाता है, तो यह अव्यक्त निर्जलीकरण का एक स्पष्ट संकेत है।
मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पोषण (मेनू को उपरोक्त सिफारिशों को ध्यान में रखना चाहिए) बहुत महत्वपूर्ण है। केवल उचित पोषण के साथ एक बॉडी बिल्डर अपने व्यवसाय में सफलता प्राप्त करने में सक्षम होगा।
