गोल मादा नितंब आकार देते हैंकामुकता और दूसरों की आँखों में अद्भुत आकर्षण। यदि प्रकृति ने आपको इस तरह के एक आंकड़े के साथ संपन्न नहीं किया है, तो नितंबों को बढ़ाने के लिए व्यायाम आदर्श को प्राप्त करने में मदद करेगा। उन्हें दैनिक रूप से निष्पादित करें और थोड़े समय के नोटिस के बाद कि आपका पुजारी भूख से चक्कर लेना शुरू कर देता है।
स्टैंड, पैरों के कंधे की चौड़ाई के अलावा, हथियारआगे खींचो। साँस छोड़ते और धीरे-धीरे स्क्वाट करें। जब आपके कूल्हे फर्श की सतह के समानांतर होते हैं, तो रोकें, अपने टेलबोन को जितना संभव हो सके वापस ले जाएं, और अपनी पीठ को सीधा करें। इस स्थिति में लगभग 25 सेकंड। फिर धीरे-धीरे श्वास लें, सीधा करें। व्यायाम दोहराएं, लेकिन इसे थोड़ा जटिल करें। जब आप पूरी तरह से बैठे हों, तो एक स्थिर स्थिति में न रहें, बल्कि स्प्रिंगिंग मूवमेंट शुरू करें। ऊपर और नीचे बढ़ते हुए, आप लसदार मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार प्रदान करेंगे। कम से कम 20 सेकंड के लिए "वसंत" करें, फिर एक सांस के साथ खड़े रहें।
अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, पैरअंदर की ओर मुड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी शारीरिक फिटनेस की अनुमति दें जितना गहरा हो। फिर अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं और अपने नितंबों को कस लें। लगभग 20 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को कस कर रखें। श्वास पर, 20 सेकंड तक आराम करें। नितंबों को 2 गुना अधिक बढ़ाने के लिए व्यायाम करना सुनिश्चित करें।
अपने घुटनों पर बैठो, अपने मोजे फर्श पर रखो,बेल्ट पर हथेलियाँ। एक साँस छोड़ते के साथ, अपने नितंबों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते के करीब करें, लेकिन उन पर पूरी तरह से न बैठें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं और अपनी प्रारंभिक स्थिति मान लें। 10 से 20 दोहराव करें। आप नितंबों को थोड़ा बढ़ाने के लिए व्यायाम को भी जटिल कर सकते हैं: एक स्क्वाट को पूरा करने के बाद, कई सेकंड के लिए स्प्रिंगिंग आंदोलनों को बनाना शुरू करें।
लेट जाओ, अपने पैरों को मोड़ो, अपने पैरों को फैलाएं10 से.मी. एक सांस के साथ, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने नितंबों को कस लें। 20 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने आप को फर्श पर पूरी तरह से कम करें। व्यायाम को कम से कम 15 बार दोहराएं।
प्रारंभिक स्थिति समान है।जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें, दाहिने पैर को सीधा करें और ऊपर उठाएं। एक मिनट के लिए वसंत आंदोलनों करें, फिर कम करें, फिर श्रोणि को उठाएं। साँस छोड़ते के साथ, पूरी तरह से लेट जाएं। दाहिने पैर पर आराम करते हुए नितंबों को बढ़ाने के लिए व्यायाम दोहराएं।
अपने पेट पर रोल करें, अपने हाथों को साथ रखेंशरीर। साँस छोड़ते हुए, अपनी ओर इशारा करते हुए, अपने दाहिने पैर को उठाएँ। इसे 25 सेकंड तक रोकें। अपने पैर को अंदर की ओर कम करें। खुद को थोड़ा आराम दें। अगले साँस छोड़ना पर, दूसरे पैर को ऊपर उठाएं और 25 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
अपने अग्रभागों पर घुटने टेकें।घुटने पर झुकते हुए किसी भी पैर को पीछे ले जाएं। जैसे-जैसे आप सांस लेते हैं, अपने पैर को ऊपर उठाएं, सांस को फर्श के करीब ले जाएं। 25 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। दूसरे नितंब पर व्यायाम करें।
लसदार मांसपेशियों का प्रशिक्षण, साथ ही किसी भी अन्य बिजली भार को खींच के लिए एक जटिल के साथ समाप्त होना चाहिए।
बैठो, पैर पूरी तरह से सीधा, अपने मोजे खींचोअपने आप पर। एक सांस के साथ अपने हाथों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को अपने पैरों पर झुकाएँ। अपनी हथेलियों को अपने पैरों या निचले पैरों पर रखें, अपनी छाती को अपने कूल्हों की ओर इंगित करें। 1 मिनट के लिए पकड़ो। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।
फर्श पर लेट जाओ, अपनी बाहों को जैसे चाहें फैलाएं।साँस छोड़ने के साथ, दाहिने पैर को घुटने के जोड़ में झुकाएँ, साँस के साथ, बाएँ पैर के पीछे घुटने को लाएँ और इसे फर्श तक पहुँचाने की कोशिश करें। उसी समय, अपने कंधों को फर्श से न फाड़ें। इस स्थिति में 1 मिनट तक लेटे रहें। साँस छोड़ते हुए, कमर के बल लेट जाएं और फर्श पर सपाट लेटें। अपने बाएं नितंब को स्ट्रेच करें।
आप सुबह के व्यायाम में नितंबों के लिए इन शारीरिक व्यायामों को शामिल कर सकते हैं या एक स्वतंत्र बिजली भार के रूप में प्रदर्शन कर सकते हैं।
