איך לשאוב את החזה במהירות: תוכנית האימונים הטובה ביותר

Как быстро накачать грудь?שאלה זו נשאלת על ידי כל המתחילים בחדר הכושר, מכיוון ששרירי החזה המפותחים הם הדבר הראשון שתופס את עינך, אפילו בבגדים. כולם רוצים להשיג תוצאה גלויה במהירות האפשרית, ותרגילים טיפוסיים כבר לא נותנים את האפקט הרצוי. הסיבה היא שהגישה הסטנדרטית לאימוני שרירים כבר מזמן אינה מיושנת. ישנם תרגילים רבים ויעילים חדשים שיעזרו לשאוב במהירות את החזה לגברים ונשים כאחד.

מיקום שרירים

בדרך כלל קל לשאוב את החזה במהירותהעיקר להבין מעט את מבנה השרירים. זה יעזור להתאמץ בחלקים הנכונים של השרירים במהלך האימון, וגם יעזור לבסס קשר מוחי-שריר. אחרי הכל, עבודה ממוקדת על החזה אפשרית רק בריכוז מקסימאלי בטכניקת האימון. שרירי החזה תופסים שטח עצום מקדמת הגוף: מהברך הבריח ועד הצלעות התחתונות, וכוללים גם שלושה מקטעים:

• למעלה
• בינוני;
• האחת התחתונה.

התפקיד העיקרי של קבוצת שרירים זו הוא לכופף את הזרועות ולהביא אותם לגוף. זו הסיבה שכל התרגילים לקבוצה אנטומית זו הם מכבשי ספסלים או מתפשטים.

מכבש ספסל רגיל - קלאסי או שריד של פעם?

אם השאלה: "איך לשאוב במהירות את החזה?"- נשמע לפני 50 שנה, התשובה תהיה כזו. מכבש הספסל הקלאסי הוא התרגיל הטוב ביותר לשרירי החזה. אבל האם זה? למרבה הצער, התרגיל הזה מיושן מזה זמן רב. מחקרים מראים כי מכבש הספסל הקלאסי כולל רק את הקטעים התחתונים. שרירי החזה, משאירים את החלקים האמצעיים והעליון ללא תשומת לב נאותה והם תופסים כ -70% מכלל המסה של סיבי השריר.

אך אל תמהרו להחריג תרגיל זהמתכנית האימונים שלי. כידוע, זהו אחד התרגילים הבסיסיים היעילים ביותר, שמשמעותו שהמתחילים לא יכולים להסתדר בלעדיו. אכן, על מנת לשאוב כיוון שרירים, יש צורך להביא אינדיקטורי חוזק לפחות לרמה ממוצעת.

אל תשכח מנוגדי שרירים

שאבו את החזה במהירות רבה, כמו שרירים אחריםהגוף כמעט בלתי אפשרי. במיוחד למי שלא יושב בחווה ומסמים. עם זאת, תהליך זה יכול להימשך עוד יותר אם לא מכבדים את אחד הכללים החשובים ביותר בפיתוח גוף: יש צורך לפתח בצורה הרמונית את חלקי הגוף הקדמי והאחורי.

אם אנחנו מדברים על החזה, אז נוגדי שריריםשרירי הגב יופיעו, במיוחד הרחבים ביותר. גם ספורטאים מתחילים וגם מנוסים יכולים להתמודד עם בעיה זו. בהתחלה, שרירי החזה מעורבים באופן פעיל מאוד בעבודה ומגיבים היטב לאימונים. אבל אחרי זמן מה הם פשוט מפסיקים לצמוח. לא התקדמות העומסים ולא שינוי התרגילים מביאים לתוצאה הרצויה, מה שאומר שהשרירים הגיעו לגבול הפיזיולוגי שלהם.

כדי להתחיל סבב חדש של צמיחת שרירים,אתה צריך לעבוד קשה על שרירי הגב, ואפילו טוב יותר לשאוב את שתי הקבוצות האנטומיות בנפח שווה. אז בניית שרירים ויצירת הקלה יתרחשו בצורה ההרמונית ביותר.

ועכשיו נשקול את התרגילים הטובים ביותר, והכי חשוב, יעילים לצמיחת התפתחות שרירי החזה.

ספסל נוטה: ספסל משקולות

כיצד להזרים במהירות שדיים של ילדה אםהאם תרגילי משקולת כבדים מדי? תמיד יש אלטרנטיבה נהדרת - משקולות. אם אתה מבצע מכבש ספסל על ספסל נוטה, אז החלק העליון של החזה נכלל באופן פעיל בעבודה. הסיבות ליעילות הגבוהה של תרגיל זה:

• המשרעת המרבית.אם אנו מבצעים הטיה של ספסל של 30-45 מעלות, בנקודה התחתונה נקבל את מתח השרירים המרבי האפשרי עבור מסלול תנועה נתון. ככל שהמתח של סיבי השריר גדול יותר, כך הגירוי לצמיחת המונים חזק יותר.
• התכווצות שיא.בגרסה זו של שאיבת חזה תוכלו להישאר בנקודה של עומס מקסימלי. בגרסה הקלאסית של העיתונות, הדבר בלתי אפשרי, מכיוון שהזרועות מורחבות במלואן והעומס עובר למפרקים. כאן, הידיים עוברות מסלול מפותל ונסגרות במרכז, זה מאפשר לך לחוש מתח חסר תקדים בשרירים ולהינעל במצב זה.
• אפשרות לגישה משתנה. ישנן אפשרויות רבות לכבישה על ספסל באמצעות זוויות וזרועות שונות. כל אחד מהם יעיל בדרכו שלו.

גיליוטינה

בחזרה לשאלה:"איך להזרים במהירות את חזהו של גבר?" ספרי לימוד של מאמנים זרים יפתיעו אתכם בתרגיל אחד יוצא דופן ביותר בשם מפחיד למדי - "גיליוטינה". הטכניקה חוזרת על מכבש ספסל קטן השוכב על ספסל, אך כולל מספר מאפיינים:

• המשקולת לא נופלת לקו החזה, אלא הרבהגבוה יותר בצוואר. אז התרגיל קיבל את שמו הנורא. שבב זה מותח את סיבי השריר ארוך מאוד, והעומס נופל אך ורק על החזה העליון.
• התרגיל מבוצע באחיזה רחבה. זה מסיר את העומס מהטריספס ומותח משמעותית את שרירי החזה ברוחב.
• אם תקרע את הרגליים מהרצפה ותמשוך אותם אליהםבבטן, אתה יכול לסבך מעט את טכניקת האימון. תנוחה כזו תכלול את הופעת הסטייה בגב התחתון, מה שאומר שהרמת המוט תתבצע רק בגלל שרירי החזה, ללא השתתפות מייצבים.

לחץ על ספסל

Старое, но очень эффективное упражнение, которое מאפשר לך לשאוב במהירות את החזה שלך בבית וגם בחדר הכושר. אימונים מסוג זה לא עובדים רק על כל חלקי שרירי החזה, אלא גם מאפשרים להגדיל את נפח סיבי השריר הכולל, וגם מעלה משמעותית את משקלי העבודה של המוט. התרגיל היה יעיל במיוחד לסדרת התכונות הבאות:

• בגלל שטח התמיכה הגדול בגב, ניתן לעבוד עם המשקולות המרבית האפשריות.
• מסלול קצר משפיע לטובה גם על גידול משקל העבודה. בונוס נחמד יהיה הפחתת העומס על הגידים ומפרקי הכתפיים.
• הרגליים מודרות מהפעילות הגופנית, כמו ב"גיליוטינה ", שמשמעותה שכל המאמצים יתרחשו רק בגלל התכווצות שרירי החזה.

שאיבת חזה קרוסאובר

שאבו במהירות את שרירי החזה שלכם, כמו גם באופן משמעותילשפר את צורתם קשה למדי. עם זאת, יש סימולטור מדהים למחקר מפורט של כל קטע בשרירי החזה. זה על קרוסאובר. הפחתה של הגושים העליונים משפיעה בצורה מושלמת על הקטעים התחתונים של בית החזה, ואילו הבלוקים התחתונים שואבים בצורה מושלמת את אונות השריר העליונות והאמצעיות.

עם זאת, היעילות של הסימולטור אינהמסתיים. אם אתה מגדיר את גלילי הקרוסאובר במרכז, אי שם ברמה של הסנטר, אתה יכול לקבל עומס חד פעמי על כל הקבוצה האנטומית. זה לא עובדה שהתרגיל הזה ייתן לך עלייה חסרת תקדים במסה, אבל בהחלט כדאי לך לנסות את זה. לפחות על מנת לגרום לשרירי החזה לעבוד בצורה חדשה.

נוטה תרגילי ספסל

בדקנו כבר סוג אחד של השד שאוב עליוספסל שיפוע - לחץ על ספסל משקולות. עם זאת, מכונת תרגיל זו אינה מוגבלת לתרגיל אחד. באופן כללי השימוש בזוויות שונות באימונים מאפשר לך להזרים במהירות את החזה שלך גם בבית וגם בחדר הכושר. יתר על כן, שיטה זו תקפה לכל הקבוצות האנטומיות. זווית הספסל משנה את וקטור התנועה של המפרקים ביחס לגוף, מה שאומר שאנחנו מקבלים סוג אחר של עומס. בנוסף, המדרון מגדיל משמעותית את משרעת התנועה, והשרירים ימתחו יותר. כל זה ישפיע לטובה מאוד על קבוצות עבודה של שרירים, והם יגיבו לנו בצמיחה חסרת תקדים ועלייה במדדי הכוח. ישנם שני תרגילים נהדרים נוספים לאימון שרירי החזה:

• לחץ על ספסל.
• גידול משקולות.

הטכניקה די פשוטה ומוכה, אך אין זה אומר שהתרגילים אינם יעילים. הוסף אותם לתוכנית האימונים והיה בטוח: התוצאה תעלה על כל הציפיות שלך.

התוכנות הטובות ביותר לשאיבת שרירי החזה

לאחר שבחנו את כל האנטומיים והתיאורטייםתכונות של אימון של שרירי החזה, אתה יכול להמשיך להכנת התוכנית. אחרי הכל, זה לא מספיק רק לבצע את כל התרגילים ברציפות, חשוב לחלק באופן שווה את העומס ולבחור את התרגילים בהתאם לסדרי העדיפויות שלכם. מישהו צריך לעבוד על כל החזה בבת אחת, ואילו אחר צריך להתמקד בקטע נפרד של השריר.

התוכנית מתמקדת בקטעים העליונים של שרירי החזה:

התוכנית מתמקדת באונות האמצעיות של שרירי החזה:

תוכנית עם דגש על שריר החזה התחתון:

כל התרגילים בתוכניות מתחלפים לפי העיקרון: קודם מתיחה, אחר כך הפחתה. זה מאפשר לעבוד על השריר מכל הצדדים ותורם לעלייה אחידה במסת השריר.