לספורטאים מתחילים קשה מאוד להתרגלאולם, מכיוון שיש היום כל כך הרבה מידע מסביב שלא כולם יכולים להתרגל לזרמי נתונים כה עצומים. והכל בגלל שהאינטרנט ממש מלא במידע כוזב בנוגע לנושאים מסוימים. כתוצאה מכך, בהתחלה כל ספורטאי "מפחד" לבצע אימונים סופר אינטנסיביים, דואג שהשרירים יהרסו, תזניח תזונה נכונה ומאוזנת, מבצע מעט תרגילים בסיסיים וכדומה. במאמר זה נספר לכם על קבוצת העל בהישג יד. מה זה? לשם מה זה? קרא על כך והרבה יותר בהמשך המאמר.
אפשר לתאר בקצרה את המונח הזהלהלן: זהו ביצוע של 2-3 תרגילים בזה אחר זה, ביניהם לא אמורה להיות מנוחה (מקסימום 10-15 שניות). מפתחי גוף מקצועיים ממליצים לעשות על -על כדי להשיג הגדרת שריר מרבית (הגדרה מוגברת וכלי דם עם אחוז נמוך מאוד של שומן תת עורי) במהלך ההכנה לתחרות או במהלך "ייבוש".
מדענים רבים טוענים שפעילות כזו,ואפילו עם מספר רב של חזרות, זה לא מאפשר לך לבנות מסת שריר, אלא להפך - זה מפחית. אולם זהו רק מיתוס. בזמן שאנשים בשמלות מדברים על חוסר התועלת של סופר -סטים, מפתחי הגוף טוענים להיפך הגמור. מהאמור לעיל, ניתן להסיק מסקנה נוספת בנושא זה. Superset היא טכניקה ספציפית לביצוע בחדר הכושר המאפשרת לך לרוקן את השרירים שלך הרבה יותר על ידי שינוי מהיר של העומס או שימוש במספר תנועות, מה שהופך אותם תיאורטית לתרגיל אחד. ניתן לבצע ערכת על לכל קבוצות שרירים, ועבודה על רצועות אנטגוניסטיות תהיה יעילה מאוד, אך על כך בהמשך.
בתיאוריה, סופרטים ממש לא נחוצים לספורטאים,אחרי הכל, הצמיחה של מסת השריר מגורה בדרך כלל על ידי תוכניות קונבנציונאליות. זה יהיה נחמד אם בפועל הכל יהיה בדיוק ככה, כי יישום טכניקות כאלה (supersets) כואב מאוד, מה שמסביר את העומס המטורף של דם ברקמה. התהליך האחרון בקרב מפתחי הגוף נקרא משאבה. עם זאת, מאמן או מפתח גוף מנוסה יגיד לך שכאשר מבצעים תרגילים בסיסיים כבדים, ישנן מיד מספר סיבות שמאלצות אותך לעצור הרבה לפני הגירוי המרבי של צמיחה. לדוגמה, אם אתה עושה תרגילי ספסל, התלת ראשי שלך עלולה להתעייף הרבה יותר מהר מאשר הנקיון או הכתפיים שלך. כאשר הוא נושא משקל רב, ייתכן שהספורטאי לא ינשום נכון, או שקבוצת השרירים המפותחת לא תוותר לפני העיקרית. אולם הגורם המגביל החשוב ביותר בכל תרגיל הוא המרכז המת. מה זה אומר? להלן דוגמה מהירה.
כאשר מרימים את מוט הזרוע (תנועה בסיסית)נקודה זו מתייחסת לרגע המשרעת בו הזרועות מקבילות לרצפה. כמובן שלפני ואחרי ההגעה לנקודה זו ניתן לכווץ את שריר הדו ראשי, אך במרכז המוות, הספורטאי נאלץ לעצור את התנועה. אף אחד לא טורח לבצע חזרות חלקיות, אולם האפקטיביות של עבודה כזו פוחתת מאוד. כתוצאה מכך, סופר -סטים, שהתבססו היטב בענף ספורט כמו פיתוח גוף, מגיעים לעזרה במצב כזה. נשים, אגב, יכולות להשתמש גם בטכניקה דומה, אך עם משקל נמוך בהרבה.
להגיע לעייפות שלאחר מכן, אתה מכריחשרירי המטרה עובדים הרבה יותר וגורמים לכמות משמעותית של מיקרוטראומה, מה שמעודד עוד יותר את צמיחת ההמונים. אחרי הכל, איך גדלים השרירים? במהלך האימון מתרחש קטבוליזם (הרס) של רקמת השריר, ומזון חלבוני לאחר האימון ממלא את האזורים ההרוסים ומגדיל את נפח השריר. עם זאת, אין להתעלל בשיטה זו. על מנת לסחוט את התועלת המרבית מהשיטות הנ"ל, עליך לנוח בין סופר-סטים (לא להתבלבל עם תרגילים בחליפות עצמן) למשך 1-2 דקות ולא לעשות יותר מ- 3-4 מתחמים כאלה באימון אחד. לאחר מכן, בואו נדבר על קבוצת על יעילה בהישג יד. עובדה מעניינת היא שהיא משמשת לעתים את הבלוגר והספורטאי הרוסי המפורסם דניס סמניחין.
זרועות מגושמות הן החלום המיוחל של מתחילים רבים. אז ראשית, הנה קבוצת על לתלת ראשי:
כתוצאה מכך, אתה מבצע 3 קבוצות -על עבור התלת ראשי, אשרימלא אותו בדם ויעורר צמיחה מקסימלית. באופן דומה, ניתן לשלב את העיתונות הצרפתית ושכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, מה שייתן אפקט דומה.
עכשיו בואו נדבר על קבוצת העל הדו -ראשית:
באנלוגיה לתלת ראשי, ניתן לשלב כאן גם תנועות אחרות. למשל, הרמת משקולות בעמידה וסלסול הזרועות על מאמן בלוק לשריר הדו ראשי.
לבסוף, לפעמים יש לבצע ערכות עלקבוצות שרירים אנטגוניסטיות, כפי שצוין לעיל. לדוגמה, בצע את התרגיל הראשון עבור שרירי הזרוע, ולאחר מכן עבור התלת ראשי. יתר על כן, התרגיל הראשון חייב להיות בסיסי. מה אם ילדה בחרה בפיתוח גוף לתחביב שלה? נשים צריכות לבצע אימונים פחות אינטנסיביים (לפחות בקטגוריית ביקיני הכושר) מאשר גברים. מכאן, אנו יכולים להסיק באופן הגיוני כי באימון אחד, קבוצת העל הטובה ביותר למין החלש תהיה עבודה במיוחד לקבוצות אנטגוניסטיות.
סופרסטים חשובים מאוד לספורטאים מכיוון שהםלעורר משמעותית את צמיחת מסת השריר. במאמר הבאנו חבילת -על בהישג יד, שניתן לקרוא לה אוניברסלית לספורטאים ברמות אימון שונות. התעמלו, אכלו נכון, היצמדו למשטר ותיהנו מהפעילות האהובה עליכם!
