ידוע כי דמות יפה דורשת המוןזמן וסבלנות. למי שחסר בזה, פילאטיס הוא אידיאלי. התרגילים יעילים ביותר ואינם מצריכים אימונים ארוכים עם מדריך. כיום הם עורכים תחרות ראויה ליוגה ומחזקת את גוף האדם. אתה יכול לעשות את זה בבית. לתרגילי הפילאטיס דרגות קושי שונות. במאמר זה נכיר את ההיסטוריה של התרגול, תכונותיו והמורכבות שלו למתחילים.
פיתוח המתחם המקורי שייך אליוג'וזף פילאטיס. הוא נולד בסוף המאה ה -19 בגרמניה. הוא היה במצב בריאותי ירוד מלידתו: הוא סבל מגרגרים ואסטמה. ורק בזכות הביצועים הסדירים של תרגילים גופניים יכול היה לחזק משמעותית את הגוף, אפילו להפוך לספורטאי מקצועי. בראשית המאה העשרים היגר ג'וזף לארצות הברית, שם החל לתרגל את השיטה הייחודית שלו, כשפתח בית ספר עצמאי לאורח חיים בריא בניו יורק.
מתחם התעמלות בפילאטיס הואשילוב של כושר (אלמנטים גופניים דינאמיים), יוגה (שליטה נפשית בגוף) ותרגילי נשימה. בתחילה, זה נקרא נגד קונטרבולוגיה, בהמשך זה שונה שם לכבוד היוצר.
היעילות של תרגילי פילאטיס באופן רשמימוכר על ידי הרפואה. זה מתאים לכולם ללא יוצא מן הכלל. אם אדם רוצה "להתיידד" עם גופו, ללמוד לנהל אותו, לשפר את היציבה, לשפר את הקואורדינציה, לחזק את השרירים, לרדת במשקל או להיפטר מכאבי פרקים, המתחם הזה הוא מה שאתה צריך.
המאפיין העיקרי של פילאטיס הוא זהבטיחות אנשים בגילאים שונים וכושר גופני יכולים להתמודד עם זה. בנוסף, קל ללמוד. לכן, אין צורך לבזבז זמן וכסף על ביקור במועדונים מיוחדים. תרגילי פילאטיס בבית - זה די אמיתי.
יעילות המתחם תלויהסדירות האימונים. כל התרגילים מחולקים לשלוש קבוצות בהתאם למקום ושיטת הביצוע: על הרצפה, על הסימולטורים ועל הרצפה עם ציוד מיוחד. חשוב לזכור שהעיקר בפילאטיס הוא לא הכמות והמהירות, אלא איכות התרגילים שבוצעו, ריכוז מתחשב.
מאיפה להתחיל?זו השאלה החשובה ביותר עבור רוב המתחילים. קודם כל, יש צורך לצייד מקום לשיעורים. בחרו בחדר מרווח בבית, קבלו שטיח מיוחד (שטיח) וכרית קשה (תוכלו למגבת). לבשו בגדים רופפים, נוחים ויחפים.
ישנם מעל 20 תרגילי פילאטיס למתחילים. במאמר זה נשים לב לאלמנטים מרכזיים (או בסיסיים). הם נועדו לעזור להשיג תוצאות מקסימליות.
לפילאטיס מושג הליבה. זה כולל את שרירי הבטן, הגב התחתון והישבן. זה הבסיס של האורגניזם כולו. לכן השיעור צריך להתחיל בלימוד של חלק זה בגוף.
תרגיל 1.
תשכב על הגב שלך. הניח את הידיים לאורך הגוף.הרם את הרגליים למעלה. הזווית בין פלג גוף עליון לרגליים צריכה להיות קצת יותר מ- 90 מעלות. הרימו את הכתפיים מעט מעל הרצפה. המבט מופנה לרגליים. השתמש בידיים שלך כדי לבצע נדנדות תכופות וקטנות (15-20 ס"מ מהרצפה), כאילו צפים. שאף ונשיפה אחת - חמש פעימות. עשו עשרה מחזורים.
כדי להקל על התרגיל, אתה יכול לכופף את הברכיים. כדי לסבך את זה, אתה יכול להוריד את הרגליים בזווית של 45 מעלות לרצפה.
שמור על התמקדות בליבה שלך. עמוד השדרה צריך להיות מקביל לרצפה, מבלי להתכופף.
תרגיל 2.
הישאר על גב.הרגליים ישרות, הרגליים נמתחות מעל עצמן ומוטלות מעט לצדדים. זרועות ישרות מונחות מאחורי ראשך. כל הגוף מתוח, מתוח. קחו נשימה עמוקה, וכשאתם נושפים, הרם את הגוף לאט לרגליך. ואז לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. חזור על תרגיל זה 10 פעמים.
לביצוע קל יותר של האלמנט תוכלו לכופף את הרגליים בברכיים ולהיאחז בהן בעת ההרמה. העיקר - זכרו שלא האינטנסיביות היא החשובה, אלא האיכות. התמקדו בשרירי הבטן.
תרגיל 3.
שכב על הבטן. הזרועות נמשכו קדימה.העיתונות מתוחה. כשאתם שואפים, הרימו את הרגליים והזרועות מעל הרצפה במרחק של כ -20 ס"מ וצ'ט איתם לסירוגין, כאילו אתה מכה במים או שוחה. כשאתם נושפים, חזרו למצב ההתחלה. חזור 6 פעמים.
יש חשיבות רבה לתרגילי פילאטיס לגב. הם מרפים או מחזקים שרירים, מנרמל את זרימת הדם, מקלים על עוויתות וכאבים.
תרגיל 1.
שב על הרצפה.מקבצים כך שהעמוד השדרה יקבל צורה של האות "C". משוך את הבטן, אחוז ברגליים בידיים. תפוס את היתרה. כעת, כשאתם שואפים, התגלגל אחורה וכאשר אתה נשוף, חזור למצב ההתחלה שלך. חזור 10 פעמים.
תרגיל 2.
שכב על הבטן.הניחו את הראש על הרצפה על ידי פנייה שמאלה. השג את הידיים מאחורי הגב שלך. במקביל, המרפקים נמתחים לרצפה. אם תנוחה זו אינה נוחה, אתה יכול פשוט ללחוץ את הידיים לצדדים שלך. נשמו פנימה, כופפו את הברכיים ומשכו את העקבים לישבן עם שלוש טלטלות. כפות הרגליים נמשכות מעל עצמן. בנשיפה, ישר את הרגליים, והניף אותן מעט מעל הרצפה. השכמות מחוברות יחד ככל האפשר, הידיים נמתחות לכפות הרגליים. הגוף לוקח את תנוחת ה"סירה ". במצב זה, נשמו נשימה על ידי חזרה על החלק הראשון של התרגיל, ורק עכשיו סובבו את הראש ימינה. יש לבצע את הפריט 6 פעמים.
תרגיל 3.
עכשיו אתה צריך למתוח את שרירי הגב.לשם כך, שבו, מתחו את הרגליים לפניכם. לצורך יציבות, אתה יכול לשים מגבת או כרית קשה מתחת לישבן. משוך את הבטן. המרחק בין כפות הרגליים הוא כ- 80 ס"מ. כשאתה נושף, נשען לאט קדימה. מתחו את הידיים לפניכם. רגליים כפופות מעט בברכיים יאפשרו את יישום האלמנט הזה. קחו עמדת התחלה כשאתם שואפים. חזור 6 פעמים.
חיזקו את שרירי הרגליים שלכם והפכו אותם לרזים יותרתרגילי פילאטיס בסיסיים יעזרו גם הם. יישומם אינו גורם לקשיים. עם זאת, ההתפתחות מתרחשת ברמה עמוקה. כך שהתוצאות יורגשו רק חודש לאחר מכן, בכפוף לאימונים קבועים.
תרגיל 1.
שכב על הצד שלך. הבטן נמשכת פנימה, מתוחה.הרגליים ישרות ומעט קדימה. פלג גוף עליון מקביל לרצפה ללא כיווצים. זרוע אחת מורחבת מאחורי הראש והשניה יכולה לנוח על הרצפה לצורך יציבות. הרגל התחתונה היא תומכת, החלק עליון בשאיפה, מרימה לגובה הירך ועושה שתי טלטלות קדימה ומושכות לאחור. בצע 10 נדנדות מכל צד.
תרגיל 2.
מהמיקום הקודם (שוכב לצידך)מטלטל במהופך. יש לבצע אותם בעת שאיפה, ובנשיפה יש לחזור למצב ההתחלה. יחד עם זאת, אל תתנו לירכיים להתנדנד קדימה ואחורה. שמור על בטן מתוחה. מספר החזרות מכל צד זהה לתרגיל הקודם. וזכרו את הריכוז הנפשי. שלוט בכל מהלך שלך.
תרגיל 3.
בלי לשנות עמדה, עכשיו אתה יכול לעבודרגל תחתונה. לשם כך, אל תרפו את פלג גוף עליון. הרם את הרגל העליונה ברמת הירך. והורד את ההשראה למשוך אליו. חזור 10 פעמים. כופפו את הרגליים לפניכם ונחו מעט. בצע תרגיל זה בצד השני.
סוג זה של תרגיל פילאטיס למתחילים.משפיע על כל קבוצות השרירים. זה נחשב לקשה ביותר. ביצועו אינו כפוף לכל מתחיל, אך עליכם לאמן את גופכם ולהגדיל את העומס בהדרגה.
תרגיל 1.
נקוט בעמדה של "הדגש בשקר", או "קרש".כדי להקל על התנוחה, תוכלו לבצע תרגיל במרפקים. נסה להישאר יותר במצב זה. נשמו בצורה חלקה, ברוגע. שלוט על שרירי הגב והבטן. אל תתנו לגב התחתון להתכופף.
כשאתה לומד תרגילי פילאטיס אתה יכוללסבך את ה"בר "לסירוגין, טלטולים קצרים הפוכים. חזור 6-10 פעמים מכל צד. לאחר השלמת האלמנט, כרעו ונשפו סביב הגב. הרגישו שרירי הגב שלכם נרגעים.
תרגיל 2.
שב על הרצפה. משוך את הרגליים קדימה.הניחו את הידיים מתחת לישבן, כפות הידיים קדימה. שמור על בטן מתוחה. כעת, בדגש על כפות הרגליים, הרם את הישבן למעלה ("צלחת אחורית"). הגוף צריך ליצור קו ישר. מתחילים לא מוכנים פיזית יכולים להתעכב על זה. אם יישום האלמנט לא נדרש מאמצים מיוחדים, אתה יכול לסבך אותו על ידי הרמת לסירוגין כלפי מעלה על ידי 20-30 ס"מ. חזור על הפעולה 4 פעמים מכל צד. העיקר שהירכיים יישארו באותה רמה. לאחר השלמת הפריט, שב על הרצפה ונמתח מעט קדימה.
תרגילי פילאטיס מומלצים למירוצה להיפטר מקילוגרמים מיותרים. עם זאת, לצורך יעילות גבוהה, בנוסף למשקלו האישי, למחקר איכותי ועמוק של אזורי הבעיה, יש צורך בציוד מיוחד. הוא כולל טבעת איזוטונית, מתקן עמוד שדרה, גלילים, כדורים, לוח איזון וכו '. ברור שסט כזה של עזר מקשה מאוד על ביצוע תרגילי פילאטיס בבית.
אם אתה דבק רק בדואט הקלאסימחצלת וגופך, אז התוצאה תצטרך לחכות עוד קצת. עם זאת, התרגול עצמו אינו מרמז על קצב שריפת השומן, אלא נורמליזציה של חילוף החומרים כתוצאה מחיזוק השרירים.
תרגילי הפילאטיס הטובים ביותר לירידה במשקל נחשבים ל"סלדות "(מלפנים ומאחור), שתוארו לעיל. ישנם אלמנטים אחרים בעלי יעילות גבוהה.
תרגיל 1.
קום על הרגליים. רוחב כתפיים זה מזה.הדק את העיתונות. שמור על גב תחתון ישר, ללא קשת או עיגול. ידיים נינוחות מונחות בצדדים. כופפו מעט את הברכיים, תוך כדי תנוחת האגן מעט קדימה. הושט לאט לאט. צפו בנשימה. זה צריך להיות רגוע, חזה. החזיקו במצב זה מספר שניות וחזרו למצב ההתחלה.
תרגיל פילאטיס זה יעזור להדק את שרירי פלג הגוף התחתון, להאיץ את זרימת הדם ולשמור על הטון הכללי בגוף.
תרגיל 2.
שכב על הרצפה.כופפו את הרגליים, קירבו את כפות הרגליים לישבן. הניח את הידיים לאורך הגוף כשכפות הידיים כלפי מטה. כשאתם נושפים, הרימו את האגן למעלה. הגוף צריך ליצור סוג של גשר עם תמיכה בכפות הרגליים והידיים. בהשראה, חזרו למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 10 פעמים.
אלמנט זה מהדק ביעילות את הישבן ומחזק את שרירי הזרועות והגב.
כל אימון גופני צריך ללכת אליובשילוב תוכנית תזונתית ספציפית. פילאטיס אינו יוצא מן הכלל. למרות שאין כללים ותזונה מיוחדים. חשוב מאוד שכמות המזון הנצרכת תואמת את צריכת האנרגיה. יש להעדיף גם מוצרים טבעיים. פירות, ירקות, אגוזים ומוצרי חלב הם הבסיס. ובשום מקרה אל תעמיסו על הבטן לפני השינה ושתו לפחות שני ליטר מים נקיים ליום. ואז התרגילים הטובים ביותר, שיעורי פילאטיס יתנו במהירות תוצאות ויחזקו את גופכם.
