Kaip pasirinkti plėstuvą kojoms ir sėdmenims

Daugelis norinčių pataisyti savo figūrą irsutvarkyti savo kūną, negali leisti lankytis sporto salėse ar kūno rengybos centruose dėl laiko ar finansinių trūkumų. Tikrasis išėjimas bus ekspansorius kojoms. Šis paprastas ir nebrangus apvalkalas yra efektyvus. Su jo pagalba galima lengvai ir greitai įtempti raumenis, gydyti problemines sritis, todėl jie tampa labiau matomi ir patrauklūs. Apsvarstykite, kas yra šis treniruoklis, kaip jį pasirinkti, taip pat populiarius pratimus.

Bendras aprašymas

Pėdų plėtiklis paprastai yrastipri ir elastinga gumos juosta. Norint gauti apkrovą ir norimą efektą, užsiėmimų metu būtina kiek įmanoma ištempti. Šis prietaisas nėra naujovė, jis buvo naudojamas daugelį metų. Šiuolaikiniai modeliai yra spalvingesni ir ryškesni. Šio sviedinio pagalba galite treniruoti skirtingas kojų ir sėdmenų raumenų grupes, kartu stimuliuodami kai kurias kitas sritis. Yra keletas tokių treniruoklių variantų, įskaitant juostinę, universalią ir daugiafunkcinę modifikacijas.

Tipai

Žemiau yra trys populiariausi kojų ir sėdmenų plėstuvų modeliai:

1. Dažniausiai pasitaikanti versija yra plėtiklis.spyruoklinis tipas su specialiomis rankenomis. Tai labai patogu naudoti ir leidžia siurbti raumenis, tiek apatines, tiek viršutines galūnes. Specialios rankenos prisideda prie patogaus sviedinio naudojimo ir praktiškumo. Pratimų, kuriuos galima atlikti naudojantis šiuo treniruokliu, sąrašas yra gana platus.
2. Второй тип эспандера для ног – эластичный juostos pakinktai. Tokie prietaisai puikiai tinka treniruotėms namuose, gali skirtis pločio ir ilgio. Nepaisant to, jie visi yra skirti didelėms apkrovoms, leisdami sportininkui greitai grįžti į optimalią galūnių formą, tuo pačiu prarasdami keletą svarų.
3. Trečioji versija yra drugelio treniruoklis.Jis veiksmingai gerina kojas ir sėdmenis, sulaukė daug teigiamų vartotojų atsiliepimų. Šiuo sviediniu taip pat galite „priveržti“ spaudos ir krūtinės raumenis. Pirmieji rezultatai bus matomi po kelių dienų reguliarių treniruočių.
   

Rekomendacijos

Teigiamą efektą galima pasiekti tik naudojantreguliariai naudoti kojų praplėtėją, taip pat laikytis teisingos mankštos technikos. Taip pat turėtumėte pasirinkti individualų klasių rinkinį, kuris pagreitins norimo efekto atsiradimą. Pagrindiniai mokymai, įtraukti į klasių komplektą, bus išsamiau aptariami toliau.

Juostos kojos praplėtimas

Šie treniruokliai skirti suteikti tonąraumenų skaidulos, gali būti tiek su rankenomis, tiek tiesiog kaip suktukas. Jei šį prietaisą naudojate išplėstiniame spektre, galite sukurti daugybę pratimų, skirtų numesti svorį, sustiprinti spaudos, krūtinės, sėdmenų, rankų raumenis. Naudojant tokio tipo plėstuvus, geriau naudoti keturis efektyviausius pratimus, kuriuos mes išsamiau aptarsime toliau.

Kojų lankstymas ir pratęsimas

Tokie pratimai su kojų praplėtimu leidžia apdoroti vidinę ir priekinę šlaunų puses, ištaisant ir paverčiant visas problemines sritis elastingomis. Atlikite tai taip:

• Paguldykite ant lygaus ir patogaus paviršiaus.
• Keliuose sulenktos kojos pritraukiamos prie krūtinės.
• Elastingo diržo treniruoklio kilpos uždedamos ant kojų.
• Ištraukite vieną simuliatoriaus galą į kilpąantrasis kraštas atnešamas už galvos rankomis. Tada, pasistengę maksimaliai, jie ištiesina kojas į priekinę padėtį, trumpam sustoja, grįžta į pradinę padėtį. Atlikite 10-15 pakartojimų.

Šoninės kojos pakėlimai

Produktyviausia dirbant su plėstuvunes kojos ir sėdmenys yra sūpynės. Šio tipo judesiai yra efektyviausi ir naudingiausi. Jie leidžia atsikratyti vadinamosios „bridžų“ zonos, pumpuoti šlaunų vidinę, užpakalinę ir priekinę dalis, taip pat sėdmenų raumenį.

Pratimas atliekamas tokia seka:

• Pradinė padėtis - atsigulkite ant šono, ant vienos rankosilsėkis priešais save pilve, atremk galvą kitu delnu. Koja apačioje turi būti sulenkta keliu, kita koja turi būti visiškai ištiesta.
• Vienas guminio kojos plėtiklio galasuždėkite apatinę galūnę, o viršutinė turi laikyti antrojo juostos krašto kilpą. Šioje padėtyje viršutinė koja yra pakelta, kelias sekundes laikant maksimaliame taške.
• Tada jis palaipsniui nuleidžiamas. Pratimas kartojamas iki 20 kartų. Toliau jie apsiverčia iš kitos pusės ir pakartoja manipuliacijas kita galūne.
• Pratimo teisingumas tiesiogiai veikia jo efektyvumą, todėl tyrinėkite nuotraukas, vaizdo įrašus, taip pat „pažengusių“ vartotojų rekomendacijas.
  

Kintamas kojos pagrobimas stovint

Šis pratimas naudojant kojų ir sėdmenų praplėtimą atliekamas tokia seka:

• Pradinė padėtis yra tolygus stovėjimas su treniruokliu rankose. Vienas juostos galas laikomas rankomis, kitas galas tvirtinamas kojomis, prispaudžiant prie grindų.
• Toliau viena koja ištraukiama į šoną, kiek įmanoma labiau ištempiant plėstuvą. Viršutinėje padėtyje turite užtrukti keletą sekundžių, tada grįžti į pradinę padėtį.
• Pratimas kartojamas 10-15 priartėjimų kiekvienai kojai maksimalia amplitude. Tokia treniruotė puikiai tinka namų pratimams, ji puikiai suformuoja optimalią kojų konfigūraciją.

Kojų vedimas atgal

Šis pratimas su kojų plėstuvo juosta pagerina sėdmenų formą ir elastingumą, taip pat pagerina šlaunų nugaros reljefą. Vykdymo etapai:

• Abi kojos yra įsriegtos per treniruoklio kilpą.
• Stovėdami lygioje padėtyje, galūnės pakaitomis traukiamos atgal.
• Atlikdami užduotį, turėtumėte vėluoti kelias sekundes, kol pasieksite didžiausią apkrovą.
• Atlikite po 10–15 pakartojimų su kiekviena koja.

Aukščiau yra nedidelė efektyvių pratimų kojoms ir kitoms kūno dalims dalis, naudojant aptariamą plėstuvą. Žemiau mes apsvarstysime dar keletą variantų.

Treniruotės su drugelio treneriu

Kaip rodo pavadinimas, tam tikras treniruoklisprimena skraidantį vabzdį tuo pačiu pavadinimu. Prietaisas turi metalinę konstrukciją su specialiu mechanizmu, kurio suspaudimas reikalauja didelių sportininko pastangų.

Patogumą mankštos metu suteikia rankenos sutvirtinimo elementai patogiam ir tvirtam sukibimui. Tokio prietaiso pagalba galite išsiugdyti ne tik kojas, sėdmenis ir susijusias kūno dalis, bet ir rankas, taip pat krūtinę. Panagrinėkime efektyviausius pratimus, kuriuos galima atlikti naudojant šį prietaisą.

Kojų sumažinimas sėdint ir gulint

Sėdint su rankų ir kojų plėtikliu („drugeliu“), pratimas atliekamas taip:

• Tokiai veiklai reikės pradinės padėties sėdint ant suoliuko ar kėdės krašto.
• Nugara turi būti tiesi.
• Simuliatoriaus rankenų kraštai turi atsiremti į kelius.
• Be to, kojos yra suspaustos dėl šlaunikaulio raumenų.
• Priedo svirtys turi būti suspaustos, kai keliai pritraukiami vienas prie kito.
• Pabaigoje kojos nėra atlaisvintos, grąžinant visus elementus į pradinę padėtį. Nepamirškite apie kvėpavimą ir lygią nugarą.

Atliekamas gulėjimas panašiu pratimupritraukdamas kojas prie sėdmenų. Šiuo atveju jie yra plėstuvo elastinė juosta kojoms, kurios turėtų būti tarp kelių. Pratimo prasmė yra panaši į ankstesnę versiją. Kojos sujungiamos, išspauskite simuliatorių, sklandžiai paskleiskite, po kurio prietaisai grįžta į pradinę padėtį. Kartojimų skaičius yra kelis kartus, priklausomai nuo sportininko tinkamumo ir fizinių galimybių.

Mankšta šone

Šis kompleksas atliekamas taip:

• Pradinė padėtis - atsigulkite ant šono, padėtispraplėsti tarp kelių. Šioje padėtyje jie lėtai išspaudžia „drugelį“, taip pat sklandžiai jį atlaisvindami. Maksimaliai išnaudokite klubų pastangas. Pratimas kartojamas 10-20 kartų kiekvienai pusei. Galite pakeisti padėties keitimą trumpalaikiais metodais, o tai svarbu pradedantiesiems.
• Padės nurodytos šlaunų ir sėdmenų treniruotėspadarysite kojas puikiai gražias ir tinkamas. Tuo pačiu metu į darbą bus įtrauktos ir kitos raumenų grupės. Norint pasiekti maksimalų efektą, patartina atlikti nedidelį apšilimo pratimų rinkinį.

Privalumai ir trūkumai

Prieš pasirinkdami kojų ir sėdmenų plėstuvą, turite ištirti visus simuliatorių privalumus ir trūkumus.

Tarp privalumų:

• Iki minimumo sumažinama traumų galimybė. Nėščios moterys, pagyvenę žmonės ir vaikai gali laisvai dirbti su plėstuvu.
• Nuolatinė raumenų įtampa pasiekiama be staigių pokyčių.
• Treniruojamos visos pagrindinės raumenų grupės (kojos, sėdmenys, pečių grupė, pilvas, rankos, nugara).
• Lengvas krovinio reguliavimas.
• Lengva valdyti ir laikyti.

Iš minusų vartotojai pažymi neįmanomaišpumpuoti stambius raumenis, pavyzdžiui, su geležies svoriais. Neabejotinai, guminis plėtiklis, tinkamas fitnesui, nelaikomas galios įranga, ir juo siekiama ištaisyti kūną ir iš dalies jį tobulinti, kalbant apie tvirtumą, elastingumą ir įtempimą.