Det er kjent at en vakker figur krever myetid og tålmodighet. For de som mangler dette, er Pilates ideell. Øvelser er svært effektive og krever ikke lange treninger med en instruktør. I dag konkurrerer de med yoga, og styrker menneskekroppen. Du kan gjøre det hjemme. Pilates øvelser har forskjellige vanskelighetsgrader. I denne artikkelen vil vi bli kjent med praksishistorien, dens funksjoner og komplekse for nybegynnere.
Разработка оригинального комплекса принадлежит Joseph Pilates. Han ble født på slutten av 1800-tallet i Tyskland. Han hadde dårlig helse fra fødselen av: han led av rakitt og astma. Og bare takket være den jevnlige ytelsen til fysiske øvelser kan styrke kroppen betydelig, til og med bli en profesjonell idrettsutøver. På begynnelsen av 1900-tallet emigrerte Joseph til USA, hvor han begynte å praktisere sin unike metode, og åpnet en uavhengig skole for en sunn livsstil i New York.
Et sett med Pilates-øvelser eren kombinasjon av kondisjon (dynamiske fysiske elementer), yoga (mental kontroll over kroppen) og pusteøvelser. Opprinnelig ble det kalt motologi, senere ble det omdøpt til ære for skaperen.
Effektiviteten av Pilates øvelser offisieltanerkjent av medisin. Det passer absolutt alle uten unntak. Hvis en person ønsker å "bli venner" med kroppen sin, lære å håndtere den, forbedre holdningen, forbedre koordinasjonen, styrke muskler, gå ned i vekt eller bli kvitt leddsmerter, er dette komplekset det du trenger.
Hovedtrekket i Pilates er detsikkerhet. Mennesker i forskjellige aldre og fysisk form kan takle det. I tillegg er det enkelt å lære. Derfor er det ikke nødvendig å bruke tid og penger på å besøke spesialklubber. Pilates-øvelser hjemme - dette er ganske ekte.
Effektiviteten av komplekset avhenger avtrening regelmessighet. Alle øvelser er delt inn i tre grupper i henhold til sted og utførelsesmetode: på gulvet, på simulatorene og på gulvet med spesialutstyr. Det er viktig å huske at det viktigste i Pilates ikke er mengden og hastigheten, men kvaliteten på de utførte øvelsene, gjennomtenkt konsentrasjon.
Hvor skal du begynne? Dette er det viktigste spørsmålet for de fleste nybegynnere. Først og fremst er det nødvendig å utstyre et sted for klasser. Velg et romslig rom i huset, få en spesiell matte (teppe) og en hard pute (du kan bruke et håndkle). Tren i løse, komfortable klær og barfot.
Det er over 20 Pilates-øvelser for nybegynnere. La oss i denne artikkelen ta hensyn til nøkkelelementene (eller grunnleggende). De er designet for å oppnå maksimale resultater.
Pilates har et kjernekonsept. Det inkluderer muskler i magen, korsryggen og baken. Det er grunnlaget for hele organismen. Derfor bør du starte leksjonen med å trene denne delen av kroppen.
Oppgave 1.
Ligg på ryggen. Legg hendene langs kroppen. Hev beina opp. Vinkelen mellom torso og ben skal være litt over 90 grader. Løft skuldrene litt fra gulvet. Blikket er rettet mot bena. Gjør hyppige og små svinger med hendene (15-20 cm fra gulvet), som om du svømte. En inn- og utpust - fem svinger. Gjør ti runder.
Du kan bøye knærne for å gjøre øvelsen lettere. For å gjøre det vanskeligere kan du senke beina i 45 graders vinkel mot gulvet.
Hold fokus på kjernen din. Ryggraden skal være parallell med gulvet, uten bøyninger.
Oppgave 2.
Forbli liggende. Bena er rette, føttene blir trukket over seg selv og litt vendt mot sidene. Hendene er rett bak hodet. Hele kroppen er strukket, anspent. Pust dypt, og løft torsoen sakte mot bena mens du puster ut. Gå så sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
For en enklere utførelse av elementet kan du bøye knærne og holde fast i dem når du løfter. Det viktigste er å huske at det ikke er intensiteten som er viktig, men kvaliteten. Konsentrer deg om magemusklene.
Oppgave 3.
Ligg på magen. Armene strekkes fremover. Pressen er spent. Når du inhalerer, løft bena og armene over gulvet i en avstand på ca. 20 cm og sving dem vekselvis, som om du skulle slå vann eller svømme. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 6 ganger.
Pilates øvelser for ryggen er viktig. De slapper av eller styrker muskler, normaliserer blodsirkulasjonen, lindrer spasmer og smerter.
Oppgave 1.
Sitte på gulvet. Grupper slik at ryggraden danner et "C". Trekk i magen, ta tak i leggen med hendene. Fang balansen. Nå, når du inhalerer, rull tilbake og når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger.
Oppgave 2.
Ligg på magen. Legg hodet på gulvet og vri til venstre. Legg hendene bak ryggen. Samtidig strekker albuene seg til gulvet. Hvis denne stillingen er ubehagelig, kan du bare trykke hendene dine til sidene. Pust inn, bøy knærne, og ta hælene til baken i tre rykk. Føttene trekkes over seg selv. Når du puster ut, retter du bena og løfter dem litt fra gulvet. Skulderbladene blir samlet så mye som mulig, armene trekkes mot føttene. Kroppen antar en båtposisjon. I denne posisjonen, pust inn, og gjenta den første delen av øvelsen, vri nå hodet til høyre. Elementet må utføres 6 ganger.
Oppgave 3.
Nå bør du strekke ryggmuskulaturen. For å gjøre dette, sett deg ned med beina utstrakt foran deg. For stabilitet kan du legge et håndkle eller en fast pute under baken. Trekk i magen. Avstanden mellom føttene er omtrent 80 cm. Mens du puster ut, len deg sakte fremover. Strekk armene foran deg. Ben som er lett bøyd i knærne, vil lette implementeringen av dette elementet. Når du inhalerer, ta startposisjonen. Gjenta 6 ganger.
Styr musklene i beina og gjør dem slankereGrunnleggende Pilates-øvelser vil også hjelpe. Implementeringen av dem er grei. Utarbeidelsen skjer imidlertid på et dypt nivå. Så resultatene vil være merkbare først etter en måned, underlagt regelmessig trening.
Oppgave 1.
Ligg på siden din. Magen trekkes inn, anspent. Ben rett og litt fremover. Overkroppen er parallell med gulvet uten knekk. Den ene hånden strekkes ut bak hodet, og den andre kan hvile på gulvet for stabilitet. Underbenet er en støtte, overbenet, mens du inhalerer, løft til lårnivået og gjør to rykk frem og tilbake. Sving 10 på hver side.
Oppgave 2.
Fra den forrige posisjonen (liggende på siden din), utførrykkende bein. De skal utføres ved innånding, og ved utånding, gå tilbake til startposisjon. Ikke la hoftene svinge frem og tilbake. Hold magen spent. Antall repetisjoner på hver side er det samme som i forrige øvelse. Og husk om mental konsentrasjon. Kontroller alle trekk.
Oppgave 3.
Uten å endre stilling, nå kan du jobbeleggen. For å gjøre dette, ikke slapp av overkroppen. Løft overbenet på hoftenivå. Og mens du inhalerer, trekk den nedre mot den. Gjenta 10 ganger. Bøy bena foran deg og hvile litt. Gjør denne øvelsen på den andre siden.
Denne typen Pilates-øvelse for nybegynnerepåvirker alle muskelgrupper. Det regnes som det vanskeligste. Implementeringen er ikke underlagt alle nybegynnere, men det er nødvendig å trene kroppen din og øke belastningen gradvis.
Oppgave 1.
Ta stilling "liggende" eller "planke". For å lette posisjonen kan du gjøre albueøvelsen. Prøv å bli lenger i denne stillingen. Pust jevnt, rolig. Kontroller ryggen og magemusklene. Ikke la korsryggen bøye seg.
Etter hvert som du mestrer øvelsene i Pilates, kan dukompliserer «stangen» med vekslende, korte rykk med bena opp. Gjenta 6-10 ganger på hver side. Etter å ha fullført elementet, knel ned og rund ryggen mens du puster ut. Kjenn at ryggmusklene slapper av.
Oppgave 2.
Sitte på gulvet. Strekk bena fremover.Plasser hendene under baken, med håndflatene vendt fremover. Hold magen spent. Nå, med fokus på føttene, løft baken opp ("ryggplanken"). Kroppen skal danne en rett linje. Fysisk uforberedte nybegynnere kan stoppe der. Hvis utførelsen av elementet ikke krevde mye innsats, kan du komplisere det ved å vekselvis heve bena opp med 20-30 cm Gjenta 4 ganger på hver side. Det viktigste er at hoftene forblir på samme nivå. Etter å ha fullført elementet, sett deg på gulvet og strekk deg litt fremover.
Pilatesøvelser anbefales for de somønsker å bli kvitt overflødige kilo. Men for høy effektivitet, i tillegg til sin egen vekt, for høy kvalitet og dyp studie av problemområder, er det nødvendig å bruke spesialutstyr. Den inkluderer en isotonisk ring, en ryggradskorrektor, ruller, baller, et balansebrett osv. Det er tydelig at et slikt sett med hjelpemidler gjør det vanskelig å gjøre pilatesøvelser hjemme.
Hvis du bare holder deg til den klassiske duettenmatten og kroppen din, så må resultatet vente litt til. Selve praksisen innebærer imidlertid ikke hastigheten på fettforbrenningen, men normalisering av stoffskiftet ved å styrke muskler.
De beste pilatesøvelsene for vekttap er plankene (foran og bak), som er beskrevet ovenfor. Det er andre elementer som er svært effektive.
Oppgave 1.
Stå på beina. Føtter i skulderbreddes avstand.Stram pressen. Hold korsryggen rett, uten buing eller avrunding. Armene er avslappet i sidene. Bøy lett i knærne, mens du vipper bekkenet litt fremover. Tekechko strekker seg opp. Pass på pusten din. Det skal være rolig, bryst. Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Denne pilatesøvelsen vil bidra til å stramme musklene i underkroppen, øke hastigheten på blodsirkulasjonen og opprettholde den generelle tonen i kroppen.
Oppgave 2.
Legg deg ned på gulvet.Bøy bena, legg føttene nærmere baken. Plasser armene langs kroppen med håndflatene ned. Når du puster ut, løft bekkenet opp. Kroppen skal danne en slags bro basert på føttene og hendene. På en inhalering, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger.
Dette elementet strammer effektivt baken og styrker musklene i armer og rygg.
Eventuell fysisk trening bør gå tilkombinert med et spesifikt ernæringsprogram. Pilates er intet unntak. Selv om det ikke er spesielle regler og kosthold her. Det er svært viktig at mengden mat som konsumeres tilsvarer energiforbruket. Du bør også foretrekke naturlige produkter. Frukt, grønnsaker, nøtter og meieriprodukter er grunnlaget. Og ikke i noe tilfelle ikke belaster magen før du legger deg og drikk minst to liter rent vann om dagen. Da vil de beste øvelsene, pilatestimer raskt gi resultater og styrke kroppen din.
