Alle som er involvert i idrett, omen nybegynner eller en idrettsutøver med erfaring, drømmer om å pumpe de bredeste musklene i ryggen og leter etter forskjellige øvelser. Hvis vi ser på den gyldne epoken med kroppsbygging, kan vi se hvordan alle utøverne i denne tiden hadde en godt utviklet rygg. Å pumpe tilbake muskler er ganske vanskelig. Dette vil kreve en stor innsats. Selv om trening for denne gruppen foregår i samme modus som for resten av delene.
Det er mange forskjellige teknikker forpumping av latissimus dorsi. Det er mange øvelser for menn og kvinner. Alle av dem kan deles inn i grunnleggende og isolerende. Det skal bemerkes at trening kan ha stor innvirkning, men kan være ubrukelig. Det hele avhenger av utførelsesteknikken. Etter å ha studert denne artikkelen, vil du motta en full pose med informasjon om musklene i ryggen, som vil bidra til å gjøre dem store og sterke.
Ryggen er delt inn i muskelgrupper. Det er separate øvelser for hver av dem. Når du vet hvor muskelen ligger, vil det være lettere å velge et treningskompleks.
Denne muskelgruppen er den største ogden viktigste. Det er hun som gir ryggen en bredde. Takket være de bredeste musklene i ryggen utføres slike funksjoner: skulderbevegelser, kroppsbevegelser. Denne delen av kroppen er universell, øvelser kan gjøres selv hjemme.
Trapes befinner seg i øvre del av ryggen, nemlig i den nedre delen av nakken og mellom skulderbladene. Denne muskelgruppen er ansvarlig for motorisk funksjon og løfter skuldrene.
Denne muskelgruppen er ansvarlig for fleksjon og ekstensjon.tilbake. De er plassert på ryggraden, i den øvre delen. Disse musklene beskytter også ryggraden. Velutviklede ekstensorer kan identifiseres av idrettsutøverens jevn holdning og ryggetetthet.
Denne gruppen (så vel som trapesformet) er ansvarlig for skulderbladene, deres bevegelse og også fiksering. Det er viktig å merke seg at på grunn av økningen i rhomboide muskler øker volumene på ryggen og dens utseende som en helhet.
Denne muskelen har et langstrakt og flatt utseende.Det har en flott forbindelse med det bredeste. Et trekk ved denne muskelen er at den ikke krever spesielle treningsprogrammer, da den deltar i alle øvelser på baksiden.
Korsryggmusklene spiller en veldig viktig rolle forperson. De forhindrer risikoen for brokk. Han tar en stor del i kroppsholdning, spinal helse. Denne muskelgruppen er sjelden involvert i andre ryggøvelser. Derfor må du utføre spesielle komplekser for korsryggen. Disse musklene hører også til musklene i cortex, som er ansvarlige for å holde ryggraden og til og med holdning.
Ikke alle gis helt fra de første sekundene i hallen for å fangeriktig treningsteknikk. Det følger med erfaring. Men når denne forståelsen blir forsinket over lengre tid, pumpes ikke det du ønsker. For eksempel, i stedet for bredden på ryggen, blir det tykkere eller omvendt.
Eventuell trekkraft på baksiden inkluderer arbeidbiceps. Men du bør forstå hvilken muskelgruppe du trener. Selv om biceps tar en stor del i øvelsen, og tilsynelatende gjør det meste av arbeidet, trener du ryggmusklene. Dette er den store feilen for nybegynnere, som fullt ut inkluderer hender i arbeidet. Når du gjør trekkraft, må du prøve å gi en minimal belastning på biceps og trekke prosjektilet mot deg selv ved hjelp av ryggmuskulaturen og bringe skulderbladene. Ikke glem å gjøre strekkeøvelser for alle deler av kroppen for å unngå skader.
Når du gjør øvelser, bør du generelt glemme detarmer og konsentrer deg utelukkende på ryggen. Det vil være vanskelig å gjøre tilnærminger uten å anstrenge hendene, spesielt hvis du er nybegynner. Men over tid vil dette bli en vane. Den viktigste nøkkelen til suksess med å pumpe tilbake muskler er mental konsentrasjon, siden en person har en fantastisk evne til å reprodusere det han tenker på. Derfor vil denne metoden hjelpe deg å øke kvaliteten på treningen betydelig.
For å bygge muskler, trenger du i dintreningsøkter bruker store vekter. Øvelser skal bare brukes i dette tilfellet. For eksempel deadlifts eller pull-ups på baren med et bredt grep. Du må ta vekten slik at du ikke kan gjøre mer enn 8-10 ganger.
Vurder anbefalingene for en god trening:
Selv om riktig teknikk bare følger mederfaring, må du fortsatt kjenne til reglene for øvelsen og prøve å overholde dem. Skråstrekktrekning er en av de vanskeligste tekniske øvelsene, og det er grunnen til at vi vil vurdere det.
Før du gjør, skal det selvfølgelig være brastrekk og strekk for å minimere risikoen for skader. Før du utfører selve øvelsen, må du ta startposisjonen riktig. Legg føttene skulderbredde fra hverandre, bøy dem litt på knærne, vipp kroppen fremover mens du holder ryggen rett. Baren skal tas fra hverandre skulderbredde. Utfør øvelsen med maksimal konsentrasjon på ryggen. Trekk vektstaven til midjen mens du prøver å flate skuldrene og trekke vektstaven med ryggen, ikke armene. Senk deretter stangen ved å åpne skulderbladene, og legg ryggen rett. Gjentakelsen i øvelsen skal være fra 8 til 10.
Når du først begynner å øve, ikke jagefor mer vekt. Ingen grunn til å se på hvor mye venner eller avguder skaffer seg. Det viktigste som bør bekymre deg de første månedene er riktig teknikk for å gjøre øvelsene. Bare når du oppnår riktig teknikk, kan du oppnå gode resultater med å pumpe ryggen. Vekten vil uansett stige hvis du mestrer teknikken. Men hvis du umiddelbart tar mye vekt, uten å observere riktig teknikk, kommer ingenting godt av det. Det anbefales også å eksperimentere med gripebredder. Se følelsene dine og velg grepsbredden som ryggmusklene føles så mye som mulig.
Hva ville du ikke før en treningsøkt?trent, obligatorisk er en oppvarming. Strekk og andre gymnastiske øvelser bør være begynnelsen på hver av dine treningsøkter. Du må elte godt hver del av kroppen. Trener du ryggen betyr ikke det at du bare trenger å elte den. Når du varmer opp ryggen, er det bedre å starte med pull-ups. To tilnærminger for tøyning vil være nok. Nedenfor blir presentert en treningsøkt som kan utføres hvor som helst og med et hvilket som helst mer eller mindre praktisk skall for hånden. Dette vil pumpe latissimus dorsi muskeløvelser hjemme.
Dette treningsprogrammet vil hjelpe deg med å utvikle degryggmuskulatur, inkludert den bredeste. Hvis du er nybegynner og bruker lett vekt, som ikke bidrar til full utvikling av ryggen, anbefales det å gjøre supersett. Superset er en tilnærming som består av flere tilnærminger som gjøres sekvensielt og uten hvilepauser. Det er supersett som inkluderer øvelser på nedre latissimus dorsi. Etter å ha gjort 3-4 slike supersett, kan du pumpe ryggen helt. Det viktigste er å huske teknikken for øvelsen.
Det vil ta 6-8 uker å fullføre dette treningssystemet.
Hovedmålet med dette systemet er åpersonen som trener på det, har lært seg å føle musklene sine, og hvordan denne eller den øvelsen virker på dem, og om de anstrenger seg for det. Treningen beskrevet nedenfor skal foregå en gang i uken. Dette er de beste øvelsene for latissimus dorsi. Alle øvelser som er oppfunnet og fortsetter å bli oppfunnet, er bare et supplement til disse grunnleggende øvelsene.
Øvelser som vil bli inkludert i supersettet for å bygge en stor rygg:
Alle disse øvelsene må gjennomføres i en.tilnærming uten hvile mellom hver tilnærming. Øvelser på de bredeste ryggmusklene med manualer må gjøres med spesiell intensitet, siden de fullfører den delen av settet som er i forbindelse med trekken i en skråning. Først når du har fullført hele tilnærmingen, bør du ta en hvil i 2-3 minutter. Deretter utfører vi følgende tilnærming. Det bør være tre slike tilnærminger. Husk at armene skal være avslappet så mye som mulig, og ryggmusklene skal være så anspente som mulig.
Øvelsene diskutert over er de grunnleggende og mest effektive øvelsene for latissimus dorsi muskler. De er veldig effektive og vil raskt oppnå resultater.
Det skal bemerkes at breddegradsøvelseneryggmusklene for jenter er ikke forskjellig fra det ovennevnte. Det eneste som vil variere er treningsvekten. Hovedsaken (for både menn og kvinner) er å observere riktig teknikk.
Det anbefales at du også legger abs-trening til rygg-treningen.
