Um exercício como puxar para cimaa pegada é uma das melhores na academia para trabalhar os músculos das costas. Especialistas na área de fitness e medicina esportiva garantem que, durante sua implementação, todos os músculos do tronco trabalham - desde as regiões inferiores da prensa e da região lombar até os feixes superiores do músculo trapézio e os músculos do pescoço. Apesar da aparente simplicidade deste exercício, você precisa ter algumas habilidades e conhecimentos para executá-lo corretamente. Caso contrário, ao invés de grandes benefícios, você pode obter danos e até provocar lesões no sistema musculoesquelético.
Perguntas sobre como fazer isso corretamenteAs flexões com pegada ampla, cujos músculos atuam primeiro, devem surgir na cabeça de todo atleta novato antes que ele comece a praticar. Sabe-se que existem várias variações deste exercício. Em um deles, o corpo humano se move de tal forma que no ponto mais alto da amplitude a barra transversal toca a nuca, e no outro - o queixo. Em ambas as versões do exercício, o latissimus dorsi funciona, assim como todas as partes dessa área que são responsáveis pelo desenvolvimento de sua largura. Puxar para cima com uma pegada ampla no peito, além da região muscular acima ressonada, inclui a zona peitoral no treinamento.
A técnica para realizar este exercício deve serde modo que, no topo da trajetória, os antebraços fiquem em áreas paralelas entre si. É nesta posição que eles receberão o máximo esforço físico possível, pois a amplitude será maior. O puxão para cima com pegada ampla deve ser realizado de forma que, durante o movimento, as omoplatas divergam simultaneamente para os lados e, a seguir, aproximem-se da coluna. As articulações do cotovelo durante o movimento devem sempre ficar para trás, é inaceitável levá-las muito para frente. As mãos na barra devem estar sempre retas e a empunhadura fechada.
O objetivo mais comum deste exercício éconstrução de massa muscular. Portanto, no decorrer de sua implementação, vários requisitos simples devem ser observados. Em primeiro lugar, o pull-up de grande aderência é eficaz para aumentar o volume muscular apenas quando o tempo sob carga e o número de repetições são consistentes com o regime de hipertrofia. O primeiro parâmetro deve permanecer na faixa de 25 a 40 segundos, e o segundo deve estar entre 8 e 12.
O número de conjuntos de trabalho e a pausa entre eles tambémdeve corresponder a um único objetivo de treinamento. Deve-se notar que a maioria das pessoas envolvidas no ganho de massa muscular na área das costas combina flexões com uma pegada ampla com outros exercícios igualmente eficazes. Por exemplo, no treinamento, eles também executam linhas de blocos verticais e horizontais, linhas com barra ou halteres em uma inclinação. Em qualquer caso, a quantidade de atividade física não deve exceder as normas estabelecidas, caso contrário você pode facilmente sobrecarregar o corpo. Não é recomendado fazer mais de 10-12 séries de trabalho por grupo muscular em um treino.
