Quando uma pessoa decide começar a praticar esportes,ele não precisa ir para a academia imediatamente. Principalmente se ele estiver longe de casa. Os primeiros exercícios podem ser feitos em um apartamento ou no quintal, utilizando os aparelhos mais simples para isso. Uma dessas cascas mais simples é uma barra horizontal regular. Para entender como bombear em uma barra horizontal, você precisa conhecer alguns princípios básicos.
O principal é a gradualidade. Você não deve apressar as coisas. Além disso, se você nunca praticou esportes antes, ou foi há muito tempo. Primeiro você precisa deixar seus músculos e tendões se acostumarem com a barra horizontal.
Se você não consegue puxar nem uma vez ou apenassonhe como bombar em uma barra horizontal, saia dos seus sonhos e comece a atuar. Você precisará fazer dois exercícios. A primeira é simplesmente agarrar a barra e segurá-la por alguns minutos. Isso treinará os tendões para a carga desconhecida.
O segundo exercício é pull-ups.Mas não como de costume, mas em condições leves. Ou seja, você precisa escolher essa barra horizontal para que fique no nível do seu cinto ou do peito. Você precisa agarrá-lo com uma pegada regular, passar por baixo da barra e pendurar. Isso manterá seus pés no chão. Nesta posição, você precisa fazer o máximo possível de pressão do queixo contra a barra.
Faça este exercício por pelo menos duas semanas.Aumente gradualmente o número de flexões e aumente-as cem vezes por dia - então você mesmo aprenderá como aumentar os músculos na barra horizontal. Este exercício simples irá preparar suas costas e braços para um grande estresse.
Quando você consegue subir vinte vezes seguidas- é hora de passar para exercícios reais. Neste caso, a regra mais importante deve ser lembrada - durante as flexões, o corpo deve permanecer constantemente nivelado e não fazer movimentos impulsivos.
Para começar, considere a opção de como estimularbarra horizontal, se for limitada pelo espaço - por exemplo, montada em uma caixa de portas internas de um apartamento. No entanto, todas as recomendações com tal disposição do projétil também são adequadas para o treinamento no pátio.
As flexões são consideradas um dos melhores exercíciospara o desenvolvimento do músculo mais largo das costas - aquele que dá ao corpo uma aparência muscular atraente. Deve-se ter em mente que este exercício pode ser realizado de várias maneiras e ao mesmo tempo desenvolver diferentes grupos musculares.
É necessário usar todos os tipos de alçaslargura dos ombros, ligeiramente mais larga que a largura dos ombros e uma pegada muito larga. No primeiro e no segundo casos, as partes médias dos músculos mais largos são melhor bombeadas e, no último, as partes superiores.
Embora as flexões em si forneçamefeitos secundários nos músculos dos braços, você ainda pode trabalhar separadamente no popular bíceps. Para fazer isso, você precisa agarrar a barra transversal com uma pegada em sua direção (as palmas estão voltadas para você) e conectá-las. Os pincéis devem ser colocados lado a lado, tocando-se.
Este pull-up carrega o estresse principal.no bíceps, e latíssimo e antebraços são secundários. Este exercício também é conveniente porque pode ser feito em qualquer saliência, corte de tubo ou em um galho. Porque você só precisa de cerca de 15 centímetros da barra para segurar.
Tendo descoberto como bombear em uma barra horizontal emcondições do apartamento, voltamo-nos para o treinamento no quintal. Há espaço suficiente acima da barra para fazer exercícios adicionais para desenvolver os músculos abdominais, tórax e tríceps (tríceps).
Para treinar a parte inferior do abdômen, você precisapendure-se na barra horizontal, estique as pernas e, desta forma, eleve-as primeiro ao nível do cinto e depois ao nível do peito. Gradualmente, você precisa aumentar a amplitude e chegar ao ponto onde seus pés tocam a barra acima de sua cabeça.
No pátio, você pode dominar o exercício de levantamento e tombamento. Para fazer isso, em um movimento, levante as pernas até a barra horizontal, puxe-se para cima e jogue a pélvis na barra transversal. Rolando para trás, você se encontrará acima do projétil.
Uma vez que a barra horizontal está abaixo de você, e vocêdescansando as palmas sobre ele, agora você tem tríceps e parte inferior do tórax envolvidos. Comece lentamente a dobrar os braços, descendo. Dificilmente será possível fazer isso até o fim. Portanto, o exercício deve ser reduzido para cerca de metade e, em seguida, os braços devem ser esticados. Em seu efeito, é muito semelhante a uma flexão nas barras desiguais.
É melhor sempre fazer vários conjuntos de10-12 repetições. Nesse caso, você precisa seguir a regra principal - não deve se passar mais do que um minuto entre as abordagens e cada repetição deve levar pelo menos 4-5 segundos.
Agora você já sabe como aumentar rapidamenteBarra horizontal. É uma ferramenta muito eficaz para aumentar a força dos músculos da metade superior do corpo. Depois de concluir todos esses exercícios, você pode passar para outros métodos mais avançados de treinamento na barra transversal.
