Program versatil de antrenament de forță

Vă puteți antrena mai mult de un an în sala de gimnasticăsală și nu vezi rezultatele dorite. De ce nu există progrese? Pentru că faci ceva greșit. Este important să înțelegem că, fără progrese în greutăți, nu vor exista progrese în musculatură. Dacă lucrați cu aceleași greutăți pentru o lungă perioadă de timp, mușchii se obișnuiesc cu încărcătura și nu răspund la aceasta. Astfel, fără o creștere a indicatorilor de forță, nu vom vedea mușchi mari. Ce ar trebui să includă un program de antrenament de forță?

Lucrul cu propria greutate

Astăzi, mulți sunt angajați exclusiv înmașini fără a efectua măcar exerciții de bază cu greutăți libere. Între timp, lucrul cu propria greutate (flotări și fluturări) poate fi un imbold excelent pentru creșterea indicatorilor de rezistență. Prin urmare, un program de antrenament pentru creșterea forței include în mod necesar flotări și flotări. Primele sunt de diferite tipuri și toate sunt eficiente. Faceți flotări de pe podea cu brațe diferite, pe bare inegale pentru a crește rezistența tricepsului, cu picioarele pe suport pentru un antrenament excelent al pieptului superior. Un program de antrenament de forță este imposibil fără pull-up-uri pe bara orizontală. Nu numai că acest exercițiu vă va dezvolta lats într-un timp scurt, dar vă va crește și puterea generală, deoarece angajează mai multe grupuri simultan. Dacă puteți trage de mai mult de 10 ori pe set, agățați greutățile în jurul centurii, mărind-o cu fiecare antrenament.

Mai puțin nu este mai rău

Este vorba de repetări.

Programul de antrenament al forței este mai micintensitate și impact mai mare. Fiecare exercițiu este efectuat în 3-4 seturi de până la 8 repetări. De fiecare dată, greutatea sarcinii crește. În următorul antrenament, creșteți maximul anterior cu 2,5 kg. De asemenea, are sens să faci exerciții cu o astfel de greutate pentru a face 1-2 repetări pe set.

Golden Three

Există trei exerciții de bază pentru culturism:squats, deadlifts, bench press. Acesta este powerlifting-ul evenimentelor. Programele de antrenament de forță (în special pentru începători) includ în mod necesar aceste exerciții. Acestea vă permit să dezvoltați musculatura generală utilizând mai multe grupuri musculare și articulații simultan. Este mai bine să împărțiți performanța acestor exerciții în diferite zile de antrenament.

Odihna și mâncare

Fără nutriție adecvată și odihnă adecvatăprogramul de antrenament al forței va fi incomplet. Atunci când există o creștere a indicatorilor de rezistență, nu puteți limita aportul de carbohidrați în organism. Aceasta este energia care este necesară atât în ​​timpul antrenamentului, cât și pentru recuperarea unei tensiuni musculare severe.

Este mai bine să includeți carbohidrați complecși în dietă,de exemplu terci, orez. În principiu, în perioada de creștere a puterii, nu trebuie să vă fie frică de cele simple: zahăr și grăsimi (mai bune decât cele vegetale). Probabil că nu merită reamintit despre necesitatea proteinelor. Ei bine, iar ultimul lucru este, desigur, odihna. Pentru a exista progrese tangibile în indicatorii de forță, este necesar să vă odihniți și să vă recuperați. Nu faceți mișcare mai mult de două zile la rând - mușchii trebuie să se odihnească. De asemenea, un grup nu trebuie încărcat mai mult de o dată pe săptămână.