Puteți crește masa musculară a brațelor fărăexcursii grele la sala de sport. Exercițiul potrivit pentru biceps, efectuat regulat acasă, este ceea ce vă va ajuta. Cu toate acestea, acest lucru va necesita dedicare și instrumente elementare.
După cum știți, unul dintre cei mai proeminenți mușchicorpul uman este tocmai bicepsul brahii sau bicepsul. Se compune din capete musculare scurte și lungi care acționează ca tovarăși. Este demn de remarcat faptul că mușchiul menționat anterior, chiar și într-o stare relaxată, este destul de vizibil pe braț, astfel încât sarcina suplimentară va crește doar ușurarea.
Funcția sa principală este procesele de flexie.antebraț și umăr, efectuate cu participarea articulației umărului. Dacă vă amintiți că tricepsul este antagonistul bicepsului, atunci el este cel care ajută la readucerea brațului în poziția inițială.
Deoarece bicepsul brahii este suficientse remarcă, adică se remarcă chiar și fără eforturi mari, atunci cele mai eficiente exerciții pentru biceps vor fi de interes pentru mulți sportivi începători și admiratori ai unui corp de relief: vara, absența unei apăsări sau prezența unui „burtica” poate fi ușor ascunsă cu un tricou, iar mâinile sunt întotdeauna la vedere.
De obicei, toate antrenamentele de forță încep cutocmai cu studiul mușchilor mâinilor. Începătorii doresc să își mărească volumul cât mai repede posibil, dar această abordare este complet greșită. Mâinile cresc cu tot corpul și este pur și simplu imposibil să le pompăm până la 50 cm în circumferință cu un volum al pieptului de 1 m.
Notă:dacă vă antrenați doar brațele, fără a câștiga masa musculară totală, atunci nu veți putea obține rezultatul dorit. Exercițiul de biceps singur nu va rezolva problema - este necesară o abordare integrată.
Mulți oameni, din motive evidente, nupot merge la sală în mod regulat, așa că ar trebui să fie conștienți de exerciții eficiente de biceps care pot fi efectuate acasă chiar și fără echipamente speciale la îndemână. Principiile de bază ale antrenării acestui mușchi vă pot ajuta.
Dacă vorbim în mod specific despre sarcina pe bicepsul brațului,exercițiul fizic se face cel mai bine o zi pe săptămână. Foarte des, acestea sunt combinate cu studiul mușchilor pectorali, deși împărțirea în grupuri este exclusiv de natură individuală.
Dacă nu este posibil să efectuați exerciții pebiceps în sala de gimnastică, atunci puteți recurge la mișcări elementare familiare pentru mulți de la școală. Va fi vorba despre flotări sau flexie-extensie a brațelor în poziție culcată.
Implementarea unor astfel de exerciții poate fi realizată cacu sau fără o platformă de contact. Datorită specificității mișcărilor, această opțiune pentru antrenarea mușchilor brațelor are un efect benefic nu numai asupra bicepsului, ci și asupra tricepsului.
Poziția mâinilor în acest caz are o importanțăsens: ar trebui să simuleze ridicarea cochiliilor, dar în același timp funcția principală a flexorului muscular rămâne în spatele bicepsului. Cu toate acestea, nu este mai afectat decât alte părți ale corpului.
Mâinile sunt poziționate în același mod ca și cu un simpluflotări, doar degetele ar trebui să „privească” înainte. În acest caz, este interzis să vă apăsați cât mai mult mâinile pe corp. În plus, este foarte important să deplasați greutatea întregului corp ușor înainte, astfel încât sarcina principală să cadă pe zona brațelor în cauză. Exercitarea bicepsului acasă nu este nicidecum atât de dificilă pe cât ar putea părea la început.
În timpul îndoirii brațelor, corpul coboară șipieptul atinge suprafața podelei. Este demn de remarcat faptul că coatele nu ar trebui să divergă mult în direcții diferite. În caz contrar, efectul de antrenament adecvat nu va fi asigurat și riscul de a dezvolta leziuni va crește.
Dacă persoana care face exerciții are dorința și oportunitatea, atunci acest exercițiu pentru biceps acasă poate fi complicat cu gantere sau opriri speciale.
Deoarece exercițiile corecte de biceps sunt întotdeaunaasociat cu flexia și extensia, dimensiunea viitoare a acestui mușchi va depinde exclusiv de intervalul de mișcare. Scăderea amplitudinii „funcționează” la formarea reliefului și creșterea - la creșterea masei musculare. Aici, limitatorul va fi un suport fix, instalat la un anumit unghi, împotriva căruia se va lipi articulația cotului.
Cu toate acestea, în primul rând, trebuie să alegeți corectulgreutatea barei. Masa sa ar trebui să fie semnificativă, dar nu foarte mare (tehnica de execuție va scădea). Un astfel de exercițiu pentru biceps acasă este destul de simplu de realizat: trebuie să stați direct pe un perete sau să stați la un suport, să apucați o apucare de jos și să ridicați proiectilul la piept.
În timpul execuției, coatele rămân nemișcate,care mărește raza de mișcare. Când proiectilul este în poziția inferioară, brațele sunt ușor îndoite, adică poziția de plecare nu începe cu brațele drepte. Acest lucru împiedică bicepsul să se relaxeze complet și pregătește mușchiul pentru stres.
Sfat:nu trebuie să ridicați bara mișcând articulațiile cotului în sus, deoarece eforturile pe biceps și pe spate vor fi minime. Acest lucru reduce semnificativ efectul de antrenament și poate duce la rănire.
Va fi nevoie de sprijin pentru ca gospodăriaexercițiile de biceps au fost efectuate cu amplitudine limitată. În acest caz, este adesea folosit un antrenor special pentru unghi de înclinare. O bancă înclinată poate fi o alternativă excelentă.
În timpul exercițiului de mai sus, pot fi implicați nu numai mușchii brațelor, ci și spatele. Aceasta oferă o abordare cuprinzătoare a centurii superioare a umărului.
Aici se aplică acest set de instrumente sportiveaproape la fel ca în versiunea anterioară, singura diferență este posibilitatea utilizării sale alternative. Cu alte cuvinte, sarcina poate fi distribuită simplu, adică flexia și extensia brațelor pot fi realizate nu numai împreună, ci și separat.
Cele mai populare opțiuni de pompare a mușchilor brațelor cu ajutorul ganterelor sunt 2 metode, fiecare dintre ele alegându-se singur sportivul.
Acest tip de pompare musculară este similar cu exercițiul.„ciocan” pentru biceps, deși diferența față de versiunea anterioară este utilizarea altor echipamente sportive. Din poziția inițială, în picioare, picioarele depărtate, cu bandă sau expansor în jos, se efectuează flexia-extensia brațelor.
Este demn de remarcat faptul că picioarele sunt în contact complet cu suprafața podelei, adică sunt fixate în siguranță. Cu mâinile, trebuie să luați proiectilul, astfel încât palmele să se uite unul la altul.
După pregătire, începe execuția efectivă.Ambele brațe sunt îndoite lin la articulația cotului spre umeri, după care revin la poziția inițială. Se recomandă să faceți mici pauze între seturi, care să permită mușchilor să se odihnească puțin.
Desigur, nu toate acestea sunt exerciții pentrubiceps brahii, care pot fi efectuate acasă. Antrenamentele inteligente vă permit să efectuați mai multe opțiuni care afectează diferite grupuri musculare. În plus, utilizarea oricărui echipament improvizat extinde semnificativ capacitățile lucrătorilor independenți.
Concentrându-se pe tehnica interpretării clasiceexerciții, vă puteți adapta cu ușurință la o situație specifică, adică utilizați ceea ce este la îndemână. Familiarizându-vă cu implementarea diferitelor complexe, toată lumea le adaptează pentru sine.
Dacă presupunem că unele exerciții sunt prea dificile pentru începători, atunci acestea sunt perfect înlocuite cu opțiuni similare ușoare sau recurg la ajutorul unui partener.
În figura unui sportiv, dezvoltarea fiecărui mușchi este importantă. Doar exerciții eficiente de biceps, luând în considerare toate caracteristicile individuale,va ajuta la obținerea rezultatului dorit. În plus, nu trebuie să uităm că proporționalitatea este importantă în lucrul asupra corpului tău, prin urmare, atunci când antrenezi bicepsul, nu trebuie să uiți de alte grupe musculare.
