Antrenament pentru spate în sală: Rânduri cu bară

Un bărbat puternic este caracterizat de umerii largi,brațe puternice și spate puternic. Dacă mâinilor li se acordă cel mai adesea suficientă atenție în procesul de antrenament, atunci spatele rămâne uneori „în afara drumului”. Dar mușchii coloanei vertebrale reglează postura și creează impresia masivității siluetei atletului. Ce exerciții poți face în sală pentru a-ți antrena spatele?

Îndreptare

Acest exercițiu este preluat din complexul de powerlifting.Powerliftul este una dintre principalele discipline ale triatlonului, permițându-ți să antrenezi 70% din mușchi. Este necesară o mreană grea pentru a obține efectul acestui exercițiu. Dar pentru a evita leziunile spatelui în același timp, este necesar să se respecte cu strictețe tehnica implementării acesteia. Și pentru aceasta, la început, trebuie să lucrați numai cu greutate redusă și exclusiv sub supravegherea unui antrenor.

Esența deadlift-ului este simplă - trebuie să-l ridicați.bar, stând pe platformă și îndreptați-vă cu ea. Poate părea că efectul unui astfel de antrenament nu va fi. Dar această mișcare simplă folosește mai mulți mușchi decât orice alt exercițiu.

Vorbind despre tehnologie, merită remarcat aspectul principal,un lucru de reținut atunci când faci deadlifting este spatele drept. Majoritatea sportivilor folosesc o centură atletică pentru a o susține și a menține vertebrele inferioare în siguranță. Și pentru a menține multă greutate în mâini pe parcursul întregului set, poți folosi curele de gimnastică.

Rândul barei până la centură în pantă

Acest exercițiu poate fi, de asemenea, clasificat cade bază, datorită căruia o parte semnificativă a grupelor de mușchi ai spatelui este antrenată. Rândurile cu mreană îndoite vor ajuta începătorii și sportivii experimentați să crească masa musculară și să îmbunătățească postura.

Dezvolta urmatoarele grupe musculare ale spatelui: lats, rotunji mari, bicepsi, spatele deltoizilor, muschii romboizi si „trapez”.

În ziua antrenamentului se execută un rând cu mreană în picioare.înapoi după tragere de putere. Unii sportivi folosesc acest exercițiu pentru a modela mușchii spatelui și a antrena grupuri mai mici pentru a le alina.

Cea mai bună opțiune pentru acest exercițiu este să efectuați 3-4 seturi de 10-13 repetări. În timpul unei apropieri, trebuie să păstrați unghiul trunchiului neschimbat.

Cum să faci deadliftul?

Luați în considerare modul în care tragerea cu mreană este efectuată corect.înclinat. Tehnica de execuție este formată dintr-o poziție de pornire similară cu deadliftul. Este necesar să apucați bara cu o prindere de deasupra la lățimea umerilor și, îndreptându-vă spatele, înclinați corpul înainte la un unghi de aproximativ 30 de grade. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, iar omoplații să fie despărțiți. Mâinile în poziția de pornire ar trebui să fie strict perpendiculare pe platformă. Pe măsură ce expirați, începeți să trageți. Coatele trebuie conduse paralel unul cu celălalt, fără a le depărta. Când bara este în talie, aduceți omoplații cât mai aproape posibil, apoi coborâți bara în poziția inițială.

Ce este important să ne amintim?

Tragerea cu mreană la centură vă permite să schimbați accentul încărcăturii în funcție de grupa musculară care trebuie lucrată. Acest lucru se poate realiza prin modificarea lățimii prinderii și a pantei trunchiului.

Dacă apuci bara mai lată decât umerii, atunci amplitudineamișcarea va deveni mai mică, iar cea mai mare parte a sarcinii va merge către cei mai largi mușchi ai spatelui. Dacă tragerea barei către centură se efectuează cu o prindere îngustă, atunci bicepșii încep să lucreze mai mult, în timp ce amplitudinea mișcării crește.

De asemenea, este important să ne amintim că există un alt secret,care este plin de împingerea mrenei în pantă - prinderea poate fi directă și inversă. Avantajul unei prindere directe este utilizarea părții superioare a mușchiului dorsal mare, iar dezavantajul este participarea la exercițiul mușchiului trapez.

Prinderea inversă vă permite să „slefuiți” bine partea inferioară a celui mai lat mușchi, dar o parte din sarcină este preluată de bicepși.

Sfaturi pentru deadlift

Pentru ca tragerea cu mreană să aducă efectul așteptat, este important să urmați aceste recomandări ale sportivilor cu experiență:

- Efectuați exercițiul fără probleme, fără smucituri.

- Folosiți curele de reținere pentru gimnasticăgâtul pe întregul set. Mulți oameni susțin că absența curelelor de umăr ajută la întărirea mușchilor antebrațelor. Acest lucru este parțial adevărat. Dar, în realizarea acestui lucru, sportivul pierde din vedere scopul principal - studiul mușchilor spatelui. Este mai bine să folosiți curelele atunci când trageți și antrenați antebrațele separat.

- Ține-ți spatele drept. Datorită acestui „obicei” veți putea să vă păstrați intacte toate vertebrele și să evitați un „zbor” lung din procesul de antrenament din cauza rănirii.

- Tragerea trebuie facuta spre centura, nu spre piept.În caz contrar, la efectuarea acestui exercițiu, sarcina principală va fi pusă pe mușchii deltoizi, iar lats și alte grupe mari de mușchi vor fi lăsate pe margine.

Mulți sportivi au atitudini diferite față de deadlift.înclinat până la talie. Cineva consideră că acest exercițiu este inutil într-un complex cu deadliftul, în timp ce cineva găsește în el o soluție practică pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. În plus, sportivii sunt uneori respinși de tehnica complexă de tragere la centură și de consumul mare de energie în timpul implementării acesteia. Dar stăpânind acest exercițiu, poți obține rezultate și mai bune în antrenamentul de forță.