Exercițiul cu un expander vă permite să vă menținețimușchii sunt tonifiați și dezvoltă diferite părți ale corpului acasă. Simulatorul nu ocupă mult spațiu, vă permite să elaborați diferite grupuri de trunchi și membre și este cât mai transportabil. Pentru a utiliza corect acest echipament sportiv, trebuie să cunoașteți tehnica conducerii cursurilor, să o utilizați în mod cuprinzător și corect. În continuare, să încercăm să ne dăm seama mai detaliat.
Ce este un expander?
Al doilea nume al simulatorului în cauză esteamortizor. Proiectilul se referă la dispozitive care funcționează contracarând eforturile sportivului, creând o sarcină adecvată. Exercițiile cu un expander pot fi direcționate spre tensiune sau compresie, în funcție de tipul unității. Printre principalele tipuri de scoici, se disting următoarele modificări:
- versiuni de cauciuc;
- analogi tubulari;
- opțiuni de bandă;
- modele de primăvară.
Producătorii de simulatoare oferăcapacitatea de a antrena diferite grupe musculare. În același timp, au fost create diferite grade de rigiditate și configurații ale dispozitivelor. Dispozitivul specificat vă permite să antrenați brâul umerilor și încheieturii mâinii, mușchii coapsei, zona pieptului. În plus, sunt disponibile versiuni pentru antrenamentele de îndoire, răsucire și îndoire.
Recomandări de utilizare
Pentru a îmbunătăți eficiența antrenamentelor dvs.,este necesar să se respecte sfaturile pentru executarea corectă a exercițiilor cu un expander. În primul rând, este necesar să luați poziția corectă în timpul antrenamentului, altfel puteți pierde o parte semnificativă din eficiență. În al doilea rând, ar trebui să respectați regulile generale de antrenament, care sunt prezentate mai jos.
recomandări:
- Fiecare abordare ar trebui să includă cel puțin 15repetari. În stadiul inițial, se recomandă să nu efectuați mai mult de două abordări. După 2-3 ședințe, puteți crește sarcina dacă ședințele preliminare au mers bine, fără oboseală semnificativă a corpului.
- Încălziți-vă înainte de a face exerciții. Vă va permite să evitați microtraumele și încordarea musculară. Acesta poate fi un jogging ușor, genuflexiuni sau aplecări.
- Asigurați-vă că aparatul nu se lasă când faceți exerciții. În caz contrar, nu vă așteptați la efectul potrivit de la cursuri.
Exerciții cu expandator pentru femei
Urmează un antrenament complet cu un antrenor de cauciuc, care este unul dintre cele mai populare de acest gen. Cursurile vor antrena șoldurile, fesele, picioarele, spatele.
- Balană-ți picioarele.Un capăt al expandorului este atașat de gleznă, iar celălalt capăt de un obiect fixat în siguranță (canapea, dulap, etc.). Ar trebui să fii drept, fără a îndoi genunchii. Se execută balansări înainte, înapoi și în lateral, antrenând șoldurile și fesele.
- Deadlift.Pentru a face acest lucru, va trebui să pliați aparatul de gimnastică în mai multe straturi, ceea ce va crește indicatorul rigidității sale. Ei stau pe simulator cu ambele picioare, picioarele - depărtate la lățimea umerilor. Marginile aparatului sunt luate în mână. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, fesele sunt trase înapoi (parcă ar încerca să stea pe un scaun). Spatele este ținut în regiunea lombară cu o deformare. Ținându-se de marginile simulatorului, își îndreaptă picioarele cât mai mult posibil.
- Flexia membrelor inferioare.Elasticul este trecut pe sub piciorul canapelei în așa fel încât mijlocul să se sprijine de el. Mânerele sunt fixate la ambele glezne. Ar trebui să stai întins pe podea cu stomacul în jos în timp ce tragi proiectilul. Anterior, sub genunchi se punea un covor sau un prosop. Se efectuează simultan ondularea picioarelor.
- Exercițiu cu un expander pentru femei pentru extensiepicioare. Simulatorul este fixat în același mod ca în lecția anterioară. Își pun un scaun, se așează cu spatele la canapea, își fixează marginile pe picioare. Cauciucul trebuie să fie cât mai strâns posibil. Îndreptați-vă picioarele în fața dvs., ținând marginea scaunului cu mâinile.
- Următorul exercițiu este potrivit pentru mușchii abdominali.Elasticul este fixat pe un deal (de exemplu, la mânerul dulapului). Îngenunchează-ți, mânerele simulatorului în stare încordată ar trebui să fie la nivelul pieptului. Brațele sunt îndoite la coate, palmele sunt la frunte. În această poziție fixă, trunchiul este îndoit până când coatele ating genunchii.
Exerciții cu expandator pentru bărbați
Acest complex va antrena mușchii brațelor, pieptului și spatelui:
- Mâinile de reproducere în lateral.Această procedură face posibilă antrenarea mușchiului deltoid. Ele devin picioare în mijlocul simulatorului, mânerele sunt prinse în palme. Mâinile într-o poziție ușor îndoită sunt ridicate peste părțile laterale.
- Ridicarea din fața dvs. vă permite să antrenați fasciculul frontal delta. Poziția de pornire este similară cu lecția anterioară, totuși, brațele sunt ridicate în fața ta cu coatele ușor îndoite.
- Flexia si extensia bratelor.Mișcarea lucrează bicepșii și tricepșii. Poziția inițială pentru flexie nu se modifică, membrele din față se deplasează la coate până în momentul în care ating umerii. La răspândirea mâinilor, expandorul se pliază de mai multe ori, capetele echipamentului sportiv sunt depărtate.
- Pofta de tine.Mijlocul simulatorului este fixat la nivelul buricului, mânerele sunt prinse în palme. Este necesar să stai pe podea în așa fel încât elasticul să fie cât mai strâns. Brațele întinse sunt trase până la talie, activând mușchii spatelui.
Modele de primavara
Această versiune a dispozitivului sportiv este similară cuversiunea descrisă mai sus. Baza de cauciuc aici este înlocuită cu arcuri, ceea ce permite o mai mare rigiditate a proiectilului, cu posibilitatea creșterii sarcinilor de putere. Modificarea este optimă pentru sportivii avansați fizic.
Exerciții cu un expander pentru bărbați și femei:
- Amestecarea.Lecția are ca scop pomparea regiunii toracice. Simulatorul începe la spate, se întinde pe cât posibil în lateral cu o ușoară apropiere înainte. Exercițiul trebuie efectuat lent, fixând întinderea în punctul final pentru câteva secunde.
- Cablaj. Mânerele simulatorului sunt prinse în palme, iar dispozitivul în sine este plasat la nivelul pieptului. Apoi proiectilul este întins în lateral cu fixare timp de 2-3 secunde la punctul maxim de întindere.
- Flexie.Un mâner al expandorului este călcat cu piciorul, iar al doilea element este luat în mână. Membrul este îndoit la cot, corpul este ținut drept fără a-l mișca. Se întorc în poziția opusă încet, fără să coboare brusc mâna.
Analog de mână
Exerciții cu acest tip de expansor de acasăconcentrat pe dezvoltarea antebrațului, mâinii, degetelor. Antrenorul în sine este un inel de cauciuc. În ciuda simplității designului său, este foarte eficient. Il poti folosi aproape oriunde (acasa, la serviciu, pe strada sau in transportul in comun). Înainte de a utiliza simulatorul, asigurați-vă că vă încălziți ușor degetele și mâinile prin mișcări de rotație.
Complex de antrenament:
- Inelul este comprimat în așa fel încât părțile sale să vină în contact unele cu altele. După 15-20 de repetări lente, brațul de antrenament este schimbat.
- Ei răsucesc coaja sub forma unei figuri de opt, apoi relaxează încet mâna până când expandorul își ia forma obișnuită. Pentru fiecare pensulă, se fac 15 repetări într-o singură abordare.
- Există un analog sub formă de minge. Trebuie strâns, ținându-l câteva secunde, apoi relaxați încet mâna. Numărul de repetări este de 15-20.
Opțiune de panglică
Exercițiile cu bandă de expandare permitantrenați mai multe grupe de mușchi, sunt utilizate pe scară largă în fitness. Pentru siguranță, proiectilul trebuie să fie bine fixat, astfel încât să nu lovească accidental sportivul în timpul antrenamentului.
Activitati recomandate:
- Pentru presă, următorul exercițiu este potrivit. Se întind pe spate, banda este fixată bine de piciorul canapelei și întinsă cât mai mult posibil. Trageți încet corpul până la genunchii îndoiți.
- Puteți dezvolta fesele folosind următoarelemanipulare. Un capăt al proiectilului este fixat de piciorul dulapului sau canapelei, celălalt capăt de picior. Trebuie să vă îndepărtați la o distanță care oferă o tensiune pe bandă. Apoi, membrul este luat înapoi și în sus cu o întârziere la punctul final.
- Șoldurile se antrenează prin îndreptarea picioarelor cusimulator, cu o întârziere de câteva secunde la punctul final. Pentru a crește eficacitatea acestui exercițiu, banda de expansiune trebuie mai întâi pliată în jumătate, picioarele trebuie așezate pe partea de mijloc a dispozitivului, iar genunchii trebuie trase până la piept.
"Fluture"
Exercițiile pentru femeile cu un expander acasă vă permit să faceți față problemelor din zona șoldurilor. În plus, aparatul poate fi folosit pentru a dezvolta mușchii pectorali.
Setul recomandat de clase este prezentat mai jos:
- Poziție - așezat pe un scaun, dispozitivul sportiv se află între coapse cu un arc în jos. Este necesar să strângeți pârghiile prin mișcarea picioarelor unul spre celălalt, urmată de o eliberare lentă.
- Poziție - culcat pe podea cu picioarele îndoite. Proiectilul este ținut cu genunchii tăi, strângând și desprinzând încet simulatorul.
- Poziția de pornire - stând drept, mâinile la nivelsanii. Acest exercițiu cu un expander constă în ciupirea fluturelui între palme și strângerea lui spre interior. Cel mai bun rezultat este plierea proiectilului în jumătate. Mișcarea de întoarcere se efectuează cât mai lent posibil.
"Schior"
Această versiune a simulatorului vă va permite să vă antrenațipractic toate grupele musculare majore. Particularitatea acestui simulator este prezența nu a uneia, ci a mai multor benzi elastice. Exercițiile cu un expander acasă se recomandă să înceapă cu 20-25 de repetări. În plus, puteți crește „doza”, în funcție de vârsta, sexul și starea fizică a sportivului.
Cel mai bine este să efectuați următorul set de activități cu versiunea „Skier”:
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, apăsați benzile elastice.Trebuie să vă așezați ușor, ca pe un scaun, să luați mânerele proiectilului în mâini și să le întindeți la nivelul umerilor. În acest caz, este de dorit să se mențină o ușoară deviație în regiunea lombară. În același timp, este necesar să desfaceți genunchii, încordând fesele.
- Exerciții cu expansor pentru mușchii spatelui.Trebuie să stai în mijlocul simulatorului, să iei mânerele și să le aduci la nivelul brâului de umăr. Apoi, își ridică mâinile prin părțile laterale în sus, revenind încet la poziția inițială.
- Pentru dezvoltarea mușchilor pectorali, proiectilul este fixatperete folosind o clemă adecvată. Marginile echipamentului sportiv sunt ridicate și trase. Stând cu spatele la perete, efectuează mișcări care amintesc de mișcarea unui schior pe o pistă de zăpadă.
- Extensia picioarelor. Lecția se desfășoară stând pe un scaun. Simulatorul fix este îndreptat cu picioarele drepte în fața ta.
Posibile contraindicații pentru antrenament
Exerciții cu expandator pentru bărbați acasăafecțiunile au anumite contraindicații. Același lucru este valabil și pentru femei și copii. Aceste tipuri de simulatoare nu sunt recomandate persoanelor cu următoarele tulburări ale corpului:
- Hipertensiune arterială cu scăderi de presiune.
- Vase slabe.
- Diabetul zaharat.
- Boli dermatologice infecțioase.
- Bolile oncologice.
- Răni deschise.
- Bolile cardiovasculare.
În orice caz, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe antrenamentul intens.
Rezumat scurt
Benzile de rezistență sunt disponibile în diferite modele.Printre modificări, nu este greu să găsești o opțiune potrivită pentru orice utilizator, indiferent de vârstă și sex. În plus, un astfel de simulator este accesibil și se potrivește în orice cameră.
