Inutil să spun că șoldurile subțiri sunt visul tuturor doamnelor.Dar dacă cu exerciții pentru brațe, fese, apăsare și spate totul este mai mult sau mai puțin clar, atunci nu toată lumea știe să pună în ordine coapsele interioare.
Cu toate acestea, există exerciții eficiente.pentru coapsele interioare, care, dacă sunt efectuate corect și regulat (optim de 4 ori pe săptămână), pot face pur și simplu minuni. Acest articol oferă mai multe serii de exerciții bazate pe diverse metode, care le permite să fie efectuate oriunde: la locul de muncă, acasă, la sală, la o petrecere.
Dacă petreceți toată ziua la serviciu și acasănu există nici o modalitate de a lua câteva minute pentru tine, nu dispera. Exerciții simple pentru mușchii interni ai coapsei, care provin din baletul clasic, pot fi efectuate chiar la locul de muncă.
Exerciții pentru coapsa interioară
Ridică-te drept, cu mâinile pe brâu, cu picioarele pe tinelățimea umerilor. Extindeți piciorul piciorului stâng în exterior și în sus. Îndoiți ușor piciorul la genunchi. Acum transferați greutatea pe piciorul drept de susținere și ridicați-l pe cel stâng cu un călcâi extins. Țineți piciorul ridicat pentru restul exercițiului. Nu îndoiți spatele, păstrați-l drept (amintiți-vă de spatele perfect drept al balerinelor), nu înclinați capul.
În timp ce expiri, ridică piciorul drept cu călcâiul întors în sus. Simțiți cum funcționează mușchiul adductor al coapsei? Pe măsură ce inspirați, coborâți încet piciorul stâng în jos, dar nu atingeți podeaua.
Efectuați mișcări fără probleme, nu vă grăbiți. Ridicați și coborâți fiecare picior de 12-15 ori. Schimbând picioarele, efectuăm 2-3 abordări.
Acest exercițiu este eficient numai cu tehnica corectă de execuție:
- spatele este drept, îți tragi stomacul în tine;
- nu înclinați bazinul spre piciorul de sprijin. Spatele și picioarele trebuie să fie în linie dreaptă, dreaptă;
- atunci când efectuați exercițiul, controlați că sarcina cade numai pe articulația șoldului.
După terminarea exercițiului pentru interiorasigurați-vă că vă întindeți coapsele. Ridicați-vă drept, așezați picioarele largi în lateral, astfel încât picioarele să fie paralele, mâinile să fie pe centură. Acum balansați șoldurile în lateral. Tocurile tale sunt pe podea! În acest caz, genunchiul piciorului drept nu trebuie să depășească vârful degetului. Ar trebui să simțiți mușchii interiori întinși.
Exerciții de fitness pentru coapsa interioară cu gantere. Efectuăm acasă:
1. Squats cu gantere. Un exercițiu foarte eficient, dar numai cu respectarea strictă a tehnicii.
Poziția de plecare: stai drept cu degetele de la picioare întoarse spre exterior. Strângeți gantera cu picioarele. Strângeți tare, nu ar trebui să cadă.
Coborâți-vă încet până la punctul în care șoldurile sunt paralele cu podeaua. În timp ce vă strângeți mușchii coapsei, vă îndreptați încet (nu vă grăbiți!).
Respectați regimul de respirație: inhalare - ghemuit, expirare - creștere. Număr de genuflexiuni: de 15 ori pe set.
2. Lunges. Stai drept cu picioarele ușor depărtate. Țineți ganterele în mâini și coborâți-le de-a lungul corpului.
Faceți o lovitură largă înainte cu un picior.Greutatea rămâne pe al doilea picior de susținere. Acum ghemuiți-vă încet pe piciorul de sprijin, încercând să vă atingeți genunchiul aproape de podea. Îndoiți piciorul întins la genunchi. La sfârșitul ghemuitului, ar trebui să facă un unghi drept (ca și cum ai fi așezat pe un scaun) la articulația genunchiului.
Acestea. faci un pas larg înainte și apoi în această poziție, parcă, scufundându-te în mijlocul loviturii. Greutatea ganterelor crește sarcina.
Urcând în poziția de plecare, lucrați cu articulația șoldului și împingeți cu piciorul întins.
Tehnica de respirație cu acest exercițiu pentru coapsa interioară: faceți o lovitură în timp ce inspirați, ridicați în timp ce expirați. Efectuați 10 pași pentru fiecare picior.
Rezultatul se poate vedea în câteva zile. Conturul coapselor se va strânge, se va întări. Veți fi plăcut surprins de un rezultat atât de rapid și nu veți dori să vă opriți aici.
