Крајње је време да жене схвате то исцрпљујућедијете неће помоћи да се ослободите центиметара у струку. Наравно, изгубићете неколико килограма вишка, али пост под стресом ће покренути супротне процесе у телу. И он ће почети да ствара резерву енергије у случају критичне ситуације. То значи да ће се омражена маст из хране синтетизовати двоструком брзином и депоновати на најнепредвидивијим местима. Само физичке вежбе за мршављење бокова, у комбинацији са сталном контролом исхране, довешће вас до жељеног резултата.
О чему генетика говори?
Нажалост, не могу све даме бити срећне.власници танког струка. Ако нисте генетски надарена особа, онда вам никакве вежбе за бочно мршављење неће помоћи. Осим тога, изградња мишића у овој области може само погоршати укупну слику. Али немојте бити узнемирени, чак и ако је ваша фигура далеко од идеалног "пешчаног сата", имате прилику да промените све на боље. Да бисте то урадили, морате се фокусирати на обуку леђа, рамена и задњице. Након што сте изградили мишићну масу на правим местима и мало се осушили у пределу стомака, ваша силуета ће се приближити негованом Кс-облику. Наравно, биће потребно много труда, али резултат је свакако вредан тога.
"Лош савет" за губитак тежине
Постоји много различитих начина за решавањеопуштене стране. Али неће све вежбе помоћи у постизању жељеног резултата, штавише, многе од њих су генерално контраиндиковане за жене. Ево мале листе онога што свакако не би требало да радите у потрази за закривљеним облинама струка:
- Сматра се најбољим вежбама за мршављењестране код куће су све врсте савијања са бучицама. Далеко од тога! Рад са додатном тежином ће изазвати брз раст косих трбушних мишића, што значи да ће струк бити још већи. Оставите ове вежбе мушкарцима, за девојке су бескорисне.
- Хооп.Вежбе хула обруча неће учинити ваш струк виткијим, јер је немогуће локално уклонити сало. Само покретањем општих процеса сагоревања масти у телу, можете постићи губитак тежине. Да бисте то урадили, морате напорно тренирати и створити дефицит у уносу калорија. Осим тога, стални ударци обруча о трбушни зид могу негативно утицати на функционисање карличних органа и варење.
- Окрети са шипком или бодибаром.Хајде да се окренемо анатомији, у обичном животу наша кичма се никада не помера одвојено од зглоба кука, што значи да је ова вежба супротна природној физиологији. Такође, не заборавите да директан стрес на кичми може довести до повреда и штипања.
- Уклањање кардио оптерећења.Вежбе снаге нам помажу да добијемо мишићну масу, чине наше тело затегнутијим и обликованијим. Али аеробне вежбе са просечним откуцајима срца одговорне су за сагоревање масти. Имајте ово на уму када дизајнирате своју рутину вежбања.
Опште карактеристике обуке
Дакле, како правилно тренирати да бисте избацили бокове? Пратите ове препоруке и сигурно ћете успети:
- Оптималан број вежби је не више од четири пута недељно. Боље је да тренирате два дана заредом на различитим мишићним групама, а затим дате себи два-три дана одмора.
- Сваки тренинг започните добрим загревањем, а затим узмите 20-30 минута аеробног тренинга. Боље је дати предност динамичком оптерећењу: трчање или скакање ужета.
- Сама лекција треба да се одвија при ниском пулсу. Покушајте да се што више концентришете на технику извођења вежбе и осетите мишиће који раде.
- Избегавајте дуге одморе између серија и вежби. Један минут ће бити довољан.
- Обавезно оставите мало времена да се охлади и истегнете на крају сесије.
Хајде да погледамо најпопуларније и стварно радне вежбе за губљење тежине са стране, фотографије ће вам помоћи да разумете технику и урадите све како треба.
Сиде црунцхес
Да бисмо разрадили проблематичну област, мипотребно је деловати на мишиће који се налазе испод слоја масти. У нашем случају, то су коси трбушни мишићи, само они су у стању да затегну вишак коже и учине струк тањим. Традиционално, најбоље вежбе са стране на страну су трбушњаци. Чак и ако се изводе без додатне тежине, коси мишићи се одмах укључују у рад и добро ће реаговати на тренинг.
Постоје две опције за извођење бочних трбушњака:
- у супротном смеру;
- у правцу истог имена;
И они и други су прилично ефикасни, пошто утичу на различите одељења штампе, треба их спроводити стриктно у комплексу: један за другим.
Техника:
- Почетни положај - лежећи на леђима. Ноге су савијене у коленима и почивају на поду, доњи део леђа је такође притиснут на под. Руке су иза главе, лактови гледају у страну, брада се протеже до груди.
- Повуците горњи део тела према коленима без подизања доњег дела леђа или промене положаја лактова.
- Да бисте побољшали ефекат, испружите лактове на исту или супротну страну. Вежба се изводи наизменично.
Сеатед црунцхес
Веома тежак, али у исто време ефикасанвежбе за мршављење. Ово је напреднија верзија класичних увијања, али је могу изводити само они који немају проблема са доњим делом леђа и кичмом. Пошто се посебно снажно оптерећење ствара на репној кости.
Техника:
- Почетни положај - седећи на поду, ноге су притиснуте на под. Нагните торзо око 30-45 степени, док су вам руке савијене у лактовима или притиснуте на груди. Леђа је нужно заобљена.
- Изводите равне или бочне трбушњаке без спуштања тела.
То је одлична вежба за снагу и издржљивост и често је користе спортски професионалци.
Лежећи хрскави
Жене воле ову врсту вежбања, аликласични обрти су погодни за мршављење и мушкарце. Вежба је упечатљива по својој једноставности и ефикасности. Постоје две модификације ове врсте тренинга: подизање ногу и подизање трупа. Такође их је вредно изводити у комплексу, јер прва опција добро пумпа доње делове штампе, а друга савршено ради на горњим.
Техника:
- Почетни положај - лежећи на поду.Руке су раширене или притиснуте на груди. Ноге треба подићи и поставити под правим углом у односу на тело. Ако желите, можете их савити у коленима, али је боље да их оставите равно.
- Извршите подизање ногу или језгра у зависности од врсте вежбе. У првој опцији, држите рамена чврсто притиснута на под, у другом случају - пазите на доњи део леђа, не би требало да се савија.
- Још једна карактеристика која ће побољшати ефекатвежба – пражњење дијафрагме и задржавање даха при издисању. Ово треба урадити на тачки највеће контракције мишића. Ако осетите лагано пецкање, онда је све у реду.
Сиде црунцхес
Ово је једна од најефикаснијих вежби за бочно мршављење. Циљно оптерећење погађа управо проблематично подручје, а све због максималног укључивања косих мишића у рад.
Техника:
- Полазна позиција - лежи на боку. Ноге су савијене у коленима, леже једна на другу. Доња рука се ослања на под или хвата стомак, горња је намотана иза главе.
- Изводите класичне трбушњаке, повлачећи горњи део тела што је више могуће и држећи карлицу на поду.
Фитбол трбушњаци
Једноставнија и удобнија вежба зажене једноставно не могу пронаћи стране за мршављење! Ова врста тренинга је погодна за особе које имају значајне проблеме са доњим делом леђа и кичмом. На крају крајева, једноставне опције увијања су за њих несигурне, а често и веома болне. Фитбол ће уклонити део оптерећења са лумбалне кичме, али ће истовремено укључити све стабилизационе мишиће у рад, што значи да ова вежба ни на који начин није инфериорна у ефикасности.
Техника:
- Почетни положај - лежећи на фитбаллу. Ноге се ослањају на под, руке испружене напред или стегнуте у потиљак.
- Изводите класичне трбушњаке док истовремено одржавате равнотежу да бисте ангажовали стабилизирајуће мишиће.
Bočna traka
Ово је ефикаснија вежба са стране на страну од класичне даске. На крају крајева, овде максимално оптерећење пада на страну штампе.
Техника:
- Полазна позиција - лежи на боку. Савијте доњу руку у лакту и ослоните се на њу. Ноге су равне и положене једна на другу. Надлактица је испружена дуж тела.
- Да бисте започели вежбу, подигните карлицу док вам тело не изгледа као права линија. Распоредите оптерећење између руку, ребара и стопала.
- Држите ову позицију што је дуже могуће, не опуштајте мишиће.
- Затим се вратите на почетну позицију.
Брод
Одлична вежба за губитак тежинестране, позајмљене од пилатеса. Савршено јача мишиће леђа и стомака. Почетницима ће бити прилично тешко да се носе са тим, па прво ојачајте мишиће и повећајте показатеље снаге.
Техника:
- Почетни положај - лежећи на поду. Руке су испружене дуж тела, ноге су опуштене.
- За ову вежбу, покушајтеистовремено подигните ноге и тело и закључајте се у овом положају. Ваше тело треба да изгледа као прави угао. Руке треба испружити напред и испружити до колена.
- Задржите ову позицију што је дуже могуће, затегните све мишиће, посебно трбушне.
- Вратите се на почетну позицију и урадите још неколико приступа.
Чим завршите основни сет вежби, пређите на хлађење и квалитетно истезање. Никада немојте занемарити ове кораке. Запамтите да у спорту нема места лењости!
