Поред наставе на стандардним симулаторима заразвој мишића штампе, вежбе на штампи на хоризонталној траци и неравне шипке су се добро доказале. Уз високу ефикасност, захтевају правилну технику извођења и развијеније мишиће код спортиста. Овај чланак је посвећен стандардним и нестандардним вежбама за развој трбушних мишића и техници њихове примене. Такође, биће представљени савети професионалаца и дати примери комплекса за обуку на неравним шипкама и хоризонталној траци.
Не само почетник, већ и напредни спортиста,радећи вежбе за трбух на хоризонталној траци или неравне шипке могу се повредити. Прво, банални прелом се може догодити из нехаја, јер морате вежбати на висини већој од метра изнад тла или пода. Друго, у вежби, главно оптерећење пада на мишиће руку, који без припреме можда неће издржати оптерећење.
У сваком случају, спортиста се мора придржавати општегвежбе загревања пре тренинга на неравним шипкама или хоризонталној траци. Поред загревања, мора се обратити пажња и на задржавање сопствене тежине на рукама у висећем положају за хоризонталну шипку или као ослонац - за неравне шипке. Многим професионалним тренерима је забрањено да прилазе апарату без припреме.
Вежбе за доњи притисак на хоризонталној трациМноги тренери препоручују извођење ногу савијених у коленима. У висећем положају, без замаха и повлачења на рукама, потребно је подићи савијене ноге према горе, покушавајући коленима што ближе грудима. У техници извођења ове вежбе, строго је забрањено почетницима оштро спустити ноге надоле, враћајући се у првобитни положај. Будући да ће, поред снажног истезања мишића трбушног појаса, убрзање слободног пада на тело одиграти сурову шалу - према принципу трепавица, оштри трзаји горе-доле могу повредити мишиће и тетиве необучених руку.
Напреднији спортисти, судећи побројним рецензијама у медијима професионалци препоручују извођење вежби за трбух на водоравној траци без савијања колена - уједначен „угао“, као у физичком васпитању у школи. Природно, не би требало бити љуљања - ноге се врло брзо подижу паралелно са подом, а спуштају се мало спорије.
Постоји пуно неслагања око статичкогвежбе као што су „угао“, „даска“, држање тела у симулатору за хиперекстензију и друге. Дефинитивно, све ове вежбе немају никакве везе са добијањем мишићне масе, стога су раст коцкица на стомаку и држање „угла“ некомпатибилни. А за оне који желе да смршају, статично држање ногу неће бити ефикасна вежба. Не можете без мајсторске класе.
Професионални фитнес тренери,бодибуилдинг, атлетика и плес се снажно подстичу да изводе пуну динамику подизања равних ногу док висе на пречки. Техника мајсторске класе укључује додиривање шипке исправљеним ногама. Јасно је да се не може без доброг истезања, а чак и са великим стомаком, ово вероватно неће бити урађено у првим фазама тренинга, али за тим треба тежити. И не треба да мислите да су такве вежбе за штампу на хоризонталној траци за девојке које желе да побољшају своју фигуру. Извођење подизања пуних ногу не захтева само пуно енергије тела из масног слоја, огромно оптерећење мишића стомака може довести до повећања запремине - ово је најефикаснија вежба од свих постојећих за штампу.
Ако вежбе за доњу штампу на хоризонталној трацичине се претешким и неподношљивим у почетним фазама, подизање ногу може се изводити у специјализованом симулатору, који нејасно подсећа на паралелне шипке, али за разлику од њих, има круту потпору за леђа. На таквом симулатору није неопходно ослањати се на снагу мишића руку, јер за олакшавање нагласка има посебне носаче који омогућавају спортистима да држе тело на лактовима. Сасвим згодно, рационално и не мање ефикасно.
Не препоручује се навикавање на такав симулатор,пошто се трбушни мишићи брзо навикну на оптерећење, негирајући вежбање. Након што сте научили како да подижете ноге савијене у коленима, одмах се препоручује да пређете на подизање равних ногу на максималну дозвољену висину. Овај симулатор добро развија моторичке способности, захваљујући којима ће спортисти бити лакше да остане на правим шипкама.
Нека вежбе на штампи на хоризонталној траци и још много тогаефикасно, међутим, и даље је лакше изводити подизање ногу на неравним шипкама. Нагласак на равним рукама је поузданији, а чини се да је тежина целог тела мања, па ће се спортиста у потпуности концентрисати на трбушне мишиће, не бринући да ће се у неком тренутку руке отпустити од пренапрезања.
Посебна разлика у техници подизања ногу на неравним шипкамаили нема водоравне траке - све је готово исто. Али ако проучите прегледе професионалних спортиста, можете пронаћи препоруке за извођење вежбе "маказе" на неравним шипкама како бисте побољшали рељеф стомачних мишића и косих мишића трупа. Суштина ове вежбе је подићи равне ноге што је више могуће у бокове и брзо их довести у њихов првобитни положај изнад нивоа шипки.
Сви мишићи се морају одморити - ово је неоспорна чињеница.Због тога се препоручује да се вежбе за трбух раде највише три пута недељно - идеално сваки други дан. Почетнички комплекс треба да ради највише три мишићне групе у једном тренингу и не више од 5 вежби за један мишић. Боље је радити трбушњаке на крају тренинга или након интензивног загревања уз мало истезање. Пример кондиционог тренера ће вам помоћи у изради властитих комплекса за тренирање мишића стомака.
Они који желе брзо да се реше телесне мастипрепоручује се брзо извођење ефикасних вежби за штампу на хоризонталној траци, а на неравним шипкама - полако. Пауза између сетова не би требало да траје дуже од два минута.
Мишићи штампе, као и сви други у човекутело, захтевају стални тренинг. Због тога, изградивши коцке, не бисте се требали опустити - масноћа неће расти, али маса може знатно да се смањи. Због тога су вежбе на преси на хоризонталној траци потребне за извођење најмање једног тренинга недељно. Ако се подизање исправљених ногу додиривањем шипке изводи лагано, професионални спортисти и фитнес тренери препоручују употребу посебних тегова или дизача са завојима.
Поред вежби на хоризонталној траци, не заборавитео могућности тренинга на неравним шипкама или на специјализованим симулаторима. Мишићи штампе ни у ком случају не би требало да се навикну на оптерећење - требало би да постоји стални стрес.
Извођење вежби за трбух на хоризонталној траци инеравне шипке, спортиста треба увек да се сећа ефикасног оптерећења мишића. Ако нема оптерећења, неће бити ни раста. Поред тежине, интензитет вежбања може да подржи ефикасно оптерећење. Пре свега, ово је брзина подизања и спуштања ногу без нарушавања технике извршења. Друго, време одмора између сетова, које се мора смањити на 30-40 секунди. Ефикасност извођења вежби у назначеним интервалима протеже се на све мишиће људског тела - професионалци гарантују пристојан резултат!
