Многи људи би желели да имају лепу, фитфигура. И већина схвата да је немогуће постићи жељени резултат без тренинга. Склекови ће вам помоћи да изградите мишиће, чак и ако се особа никада раније није бавила спортом. А ову вежбу можете прилично једноставно радити код куће.
Постоји мишљење да што вишеизводи склекове, то боље. Међутим, резултат се не може постићи на овај начин, јер ће се мишићна маса смањивати. Мишићи престају да се развијају након 15 понављања. У овој ситуацији издржљивост се повећава. Међутим, упркос смањењу мишића, дефиниција и снага ће се побољшати. На основу свега наведеног, треба напоменути да склекове за тежину треба изводити не више од четири серије по 12 понављања у сваком. Можете постепено компликовати задатак започињањем извођења вежбе на једној руци. Такође можете да користите додатни уређај као што је фитбол.
Стандардна вежба углавном оптерећујепрсни мишићи и трицепс. Поред тога, део терета иде на леђне мишиће и трбушњаке. У случају да, изводећи склекове до масе, ставите руке шире од рамена, главнина терета отићи ће на прсне мишиће. Са уским положајем дланова, трицепс ће радити више. Да бисте ојачали зглобове, потребно је да вежбате прсте или шаке. Природно, остатак мишићних влакана такође ће примити део терета. Међутим, биће безначајно. Да бисте разрадили друге мишиће, мораћете да радите друге врсте вежби.
Неопходно је схватити да апсолутно сва оптерећењатреба постепено повећавати. Тако ће тело добити прилику да се навикне. У супротном се неће постићи ништа добро. Најбоље је започети склекове из клечећег положаја. Можете користити и ослонац за длан. Након што завршите 4 сета од по 12 понављања, можете почети да изводите стандардне вежбе. У случају да постоји осећај потребе за повећањем терета, вреди користити тегове вешањем терета на каиш. Додатна тежина се може ставити и на горњи део леђа. Скуп склекова за тежину такође може садржати ову врсту вежбе која се изводи на једној руци. Треба само схватити да ћете прво морати темељито истегнути зглоб. Ово је неопходно како не би повредили лигаменте.
Поред склекова, ради одржавањадобра форма, потребно је да радите јутарње вежбе и џогинг. У случају да сте озбиљно одлучили да се бринете о себи, онда је најбоље да почнете да похађате теретану.
Пројектил попут паралелних шипкимигрирао на бодибилдинг из атлетике. Међутим, изгубили су своју првобитну сврху, поставши прикладни тренер за склекове. Готово сваки спортиста изводи ову вежбу. И има готово исто значење као и основне вежбе за добијање масе (дизање, бенч прес и чучњеви). Користећи широк спектар тегова, можете да трансформишете шипке у ефикасну вежбу која ће помоћи у развоју и повећању великог броја основних мишића. Сваки љубитељ бодибуилдинга треба да у свом програму тренинга укључи склекове на неравним шипкама. А то се мора урадити у две верзије: за груди и трицепс.
Програм умора треба узети у обзирпромена акцента моћи. Овом вежбом можете да оптеретите различите мишиће променом положаја трупа. Да би трицепсни мишић добио главно оптерећење, неопходно је држати тело вертикално. Одмах треба рећи о тежинским агенсима. У случају да нема посебног појаса на који су причвршћене палачинке, онда га морате сами направити. Падови са сопственом тежином погодни су само за почетнике. Такође их могу користити као загревање искуснији спортисти. Треба користити тегове како би програм склекова са шипкама повећао мишићну масу. У супротном ће се изгубити сва позитивна својства.
У атлетици се налазе шипкепаралелне једна другој. У теретанама се овај пројектил сматра погоднијим ако се шипке разилазе у различитим правцима. Који је разлог томе? Ствар је у томе што широко држање, заједно са додатним теговима, може довести до повреде. Да бисте пронашли најудобнији стисак, руке треба да поставите у ширини рамена. Дозвољено је само мало повећавање удаљености. У основи, оне шипке које се разилазе у бокове врло су погодне за оптерећење прсних мишића.
Како се ради ова врста вежбања регрутовањамаса за пумпање прсних мишића? Неопходно је нагласити неравне шипке, нагнути тело што је више могуће напред. Потребно је само узети у обзир да подлактице, чак и у нагнутом стању тела, треба да буду окомите на под. Положај ногу нема посебно значење, међутим, боље је одмах се навикнути на чињеницу да оне морају бити усмерене строго надоле. Рамени појас треба да буде затегнут, тако да се труп не улегне.
Полако почните да се спуштате.У овом случају, лактови би се требали разилазити у различитим правцима. У тренутку када бицепс заузме положај паралелан поду, користећи моћну силу, подигните тело. Сву пажњу треба усмерити на активност мишића грудног коша, а не на трицепсу. Не дозволите да се лактови приближе телу, чак и док подижете тело. У супротном, главнина терета отићи ће на трицепс. Горњи положај подразумева да руке не смеју бити потпуно испружене. Следећи покрет се мора започети без паузе.
Извођење ове врсте склекова за скуп мишићамаса, треба схватити да је положај лактова једноставно од велике важности у ефикасности целокупне вежбе. Не заборавите на нагиб кућишта. Многи спортисти, подижући тело, поред руку, потпуно исправљају пртљажник. У овом случају, оптерећење, опет, иде на трицепс. Према томе, то не можете учинити. Колико понављања треба да буде? Са теговима треба да изведете око 10-12 понављања. Број приступа не би требало да буде већи од четири.
Да би склекови за добијање масе нашипке су биле усмерене на развој трицепса, потребно је заузети горњу позицију. Тело треба исправити у једној правој линији. Не би требало бити превртања позади. Уз помоћ тела и ногу формирајте једну праву линију окомито на под. Најбоље је усмерити поглед напред, јер не можете гледати доле. То је зато што глава не треба нагињати.
Контролишући своје покрете, спустите се доле.Лакти се не могу одвести у бокове. У тренутку када трицепс падне мало испод линије паралелне са подом, морате на силу да подигнете тело нагоре. Међутим, не би требало бити трзаја. Заузевши горњу позицију, одмах почните да се крећете надоле.
Не можеш се опустити.Мишићи током ове врсте вежбања треба да буду у напетости. Лакте држите што ближе телу. Радећи са теговима, потребно је да направите 4 серије по 12 понављања.
У почетку ће бити веома тешко задржати сеслучај је у потребном стању. И није битно на коју ће групу мишића бити усмерена вежба на неравним шипкама. Због тога приступите склековима одговорно, контролишући покрете од почетка до краја. Као резултат редовног вежбања, након неког времена моћи ћете правилно да изводите вежбу. У овом тренутку можете размислити о употреби додатних материјала за пондерисање.
Као што видите из свега наведеног, склекови одпол на мишићну масу може имати позитиван ефекат. Величину трупа такође можете повећати уз помоћ неравних шипки. Међутим, и у првом и у другом случају треба користити тегове. Они ће значајно повећати ефекат и помоћи у постизању жељеног резултата у најкраћем могућем року. Међутим, вежби треба приступити одговорно, јер техника такође игра важну улогу. Стога бих желео да вам пожелим срећу у вашем усавршавању и успеху у повећању мишићне масе!
