นักเพาะกายมืออาชีพเกือบทุกคนสำหรับคำถามที่ว่าการออกกำลังกายแบบใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด เขาตอบอย่างแจ่มแจ้งว่า วิธีการทำอย่างถูกต้องมีเพียง powerlifters มืออาชีพเท่านั้นที่รู้เพราะนี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐานดั้งเดิมของพวกเขาโดยที่การฝึกอบรมหรือการแข่งขันไม่สามารถทำได้ แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างที่อธิบายไม่ได้ นักเพาะกายจึงเลือกการออกกำลังกายนี้ ซึ่งยากที่สุดในแง่ของเทคนิคและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในขณะเดียวกัน การดำเนินการ deadlift นั้นจำเป็นต้องมีการเตรียมตัวและความรู้มากมาย แต่เกี่ยวกับทุกอย่างตามลำดับ
Deadlift ถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดการออกกำลังกายเพาะกายทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่น อย่างไรก็ตาม แม้จะมีความซับซ้อนของการดำเนินการ คุณไม่ควรละเลย เพราะเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วในเกือบทุกส่วนของร่างกาย และเป็นไปไม่ได้ที่จะแทนที่ deadlift ด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ เพราะมีเพียงแค่ ไม่มีอยู่เหมือนกัน Deadlift นี้คืออะไร กล้ามเนื้ออะไรทำงาน และรับน้ำหนักแบบไหน? นี่คือคำถามที่ผู้เริ่มต้นและมือสมัครเล่นต้องเผชิญเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คาดหวังจากการฝึกหัด
Deadlift เป็นหลักการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขาและหลังทั้งหมด การใช้งานนั้นเกี่ยวข้องกับการใช้บาร์เบลล์ ดัมเบลล์หรือแถบกับดัก แบบฝึกหัดพื้นฐานนี้มีหลายประเภท แต่ทั้งหมดทำโดยใช้การเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว: โดยงอขาเล็กน้อยที่หัวเข่าและเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จับบาร์ของบาร์และรักษาท่าให้เป็นธรรมชาติ การโก่งตัวของเอว (ส่วนหลังที่เหลือควรเท่ากัน) นักกีฬาลุกขึ้นและยืดตัวขึ้น
แบบฝึกหัดนี้เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มแกนหลักศาสตร์แห่งการยกกำลัง ควบคู่ไปกับท่าหมอบและท่านั่ง กายวิภาคของ deadlift นั้นกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องจะพัฒนาขึ้นทั้งเมื่อยกน้ำหนักและเมื่อร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม
การตัดสินใจรวมไว้ในศูนย์ฝึกอบรมของคุณdeadlift คุณต้องเรียนรู้ประเด็นสำคัญบางประการ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเลือกรองเท้าตัวเลือกที่เหมาะคือรุ่นที่พอดีกับเท้าอย่างแน่นหนาด้วยพื้นรองเท้าที่แบนและกว้างที่สุดนั่นคือความหนาในบริเวณส้นเท้าไม่ควรเกิน 1 ซม. (ไม่มีส้นอย่างแน่นอน) . ขอแนะนำว่ารองเท้าคู่นี้ใช้สำหรับฝึกซ้อมโดยเฉพาะ เนื่องจากการสวมใส่อย่างต่อเนื่อง พื้นรองเท้าจะเสียรูป สิ่งนี้สามารถกระตุ้นตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของเท้าระหว่างการออกกำลังกาย นิ้วเท้าจะเริ่มสูงขึ้นและไม่มีความมั่นคงที่จำเป็น และสิ่งนี้เต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
จุดที่สองที่ต้องให้ความสนใจคือจับที่ถูกต้องก็ควรจะตรง แนะนำให้ใช้กริปเมื่อจัดการแข่งขัน เนื่องจากสามารถยกและรับน้ำหนักได้มากขึ้น เมื่อใช้ตำแหน่งต่างๆ ของมือในการเพาะกาย มักจะมีแรงบิดที่เรียกว่ากระดูกสันหลังและความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น ด้วยมือที่อ่อนแรง ให้ใช้สายรัดข้อมือเพื่อยึดบาร์เบล ทั้งหมดนี้มีความสำคัญมาก เนื่องจากพื้นฐานของ Deadlift ไม่เพียงเกี่ยวข้องกับเทคนิคที่เหมาะสมเท่านั้น แต่การเลือกอุปกรณ์ก็มีความสำคัญเช่นกัน
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ deadlift มีหลายพันธุ์ มีเพียงสี่ส่วนหลัก แต่เพื่อให้มีความคิดที่ชัดเจนว่ากล้ามเนื้อใดทำงานกับ deadlift บางประเภท คุณจำเป็นต้องรู้รายละเอียดปลีกย่อยของการใช้งาน ประเภทหลักของ deadlift ได้แก่ deadlift แบบคลาสสิก โรมาเนีย ซูโม่ และแถบกับดัก
รุ่นคลาสสิกและซูโม่ทำจากหมอบ แต่มีขาต่างกัน ในรูปลักษณ์แรก วางเท้าขนานกันโดยเว้นระยะห่างไม่เกินความกว้างไหล่ ในการดึงซูโม่ ตำแหน่งของขาจะแตกต่างกันเล็กน้อย ควรหันเท้าไปด้านข้าง และระยะห่างระหว่างขาทั้งสองข้างจะกว้างกว่าไหล่มาก
อีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจคือ stanovaya . ของโรมาเนียแรงผลักดัน กล้ามเนื้อชนิดใดที่ทำงานเมื่อทำการแสดง มีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่รู้ว่าใครสามารถนำเทคนิคนี้ไปสู่ระบบอัตโนมัติได้ ลิฟต์ยกของโรมาเนียแตกต่างจากรุ่นคลาสสิกด้วยจุดสำคัญสองจุด - ช่วงการเคลื่อนไหวที่เล็กกว่าและตำแหน่งแนวตั้งอย่างแท้จริงและขาไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ตลอดการเข้าใกล้ และตัวเลือกสุดท้ายคือการใช้คอกับดัก ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการใช้คอกับดักแบบนี้
แรงฉุดแบบคลาสสิกดำเนินการโดยแคบ aตำแหน่งของเท้าควรสัมผัสแถบบาร์เบล ภาระหลักตกอยู่ที่ด้านหลังและขามีส่วนร่วมในการแสดงเฉพาะช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย - เมื่อแถบ "หัก" การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีแขนสั้น (เทียบกับทั้งตัว) และกล้ามเนื้อต้นขาอ่อนแรง
ลักษณะทางกายวิภาคของโครงสร้างร่างกายมีอิทธิพลโดยตรงต่อเทคนิคการประหารชีวิตมือที่อ่อนแอและนิ้วสั้นไม่สามารถรับน้ำหนักได้มาก แต่ปัญหานี้แก้ไขได้ด้วยเทคนิคการจับพิเศษ "ในการล็อค" - พรรคของนิ้วหัวแม่มือควรอยู่ใต้นิ้วมือที่เหลืออย่างเคร่งครัด หากกริปอ่อน แม้จะใช้เทคนิคนี้ ก็ควรใช้ขอเกี่ยวหรือคันเบ็ด เพื่อป้องกันไม่ให้บาร์เบลล์ลื่นและยึดไว้กับมือ นักกีฬาใช้สายรัดข้อมือ แต่เฉพาะในระหว่างการฝึกซ้อมเท่านั้น เนื่องจากสิ่งนี้ไม่เป็นที่ยอมรับในการแข่งขัน
การยกขาเมื่อทำท่าซูโม่เดดลิฟท์คล้ายกับท่าทางหลักของนักมวยปล้ำซูโม่ - ขาควรเว้นระยะห่างให้กว้างจนเท้าหรือถุงเท้าอยู่ใกล้แพนเค้กมากที่สุด (สองสามเซนติเมตร) และหันไปด้านข้างเล็กน้อย ควรรักษาตำแหน่งของขานี้ตลอดทุกขั้นตอนของการออกกำลังกาย หลังควรอยู่ในระดับ Deadlift ประเภทนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อหลังไม่ดีและมีแขนยาวที่ไม่สมส่วน ภาระหลักของเทคนิคนี้อยู่ที่กล้ามเนื้อต้นขา เป็นเทคนิคการดำเนินการและลักษณะทางกายวิภาคของร่างกายที่ส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของกล้ามเนื้อในระหว่างการยกน้ำหนัก
จากมุมมองของเทคนิคการดำเนินการ มุมมองนี้แบบฝึกหัดไม่ต่างจาก deadlift แบบคลาสสิก ยกเว้นบาร์ชนิดพิเศษ ซึ่งทำให้ลดระดับบาร์ลงได้ง่ายกว่ามาก ด้วยเชลล์นี้ที่ทำการเดดลิฟต์ "น้ำหนักเบา" กล้ามเนื้อใดทำงานในรูปแบบนี้? นี่เป็นคำถามสำหรับผู้ที่ไม่มีความรู้เกี่ยวกับความแตกต่างของอุปกรณ์กีฬา ความเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อทำการดึงประเภทนี้จะได้รับจากกล้ามเนื้อหลัง (ตัวสร้างกระดูกสันหลัง, กล้ามเนื้อ latissimus และกล้ามเนื้อส่วนบนทั้งหมด), ปลายแขน, กล้ามเนื้อตะโพกและ adductors ของต้นขา
ในการเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องมี maximumมาใกล้แถบเพื่อให้แขวนไว้เหนือขาส่วนล่าง (สัมผัสขาจริง) วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย เท้าควรขนานกัน (ไม่จำเป็นต้องหันถุงเท้าไปด้านข้าง)
จับบาร์ด้วยด้ามจับปกติ (ด้านหลังฝ่ามือออกจากตัวคุณและควรหันฝ่ามือเข้าหาร่างกาย) ระยะห่างระหว่างมือควรมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แขนที่ข้อศอกควรงอเล็กน้อยหลังควรตรงราวกับว่าแผ่นไม้ถูกยึดตามกระดูกสันหลังส่วนไหล่ถูกนำมารวมกันและตลอดการยกทั้งหมด (จากด้านล่างถึงด้านบนของการออกกำลังกาย) ตำแหน่งของใบมีดด้านหลังและไหล่ไม่ควรเปลี่ยนแปลง
เมื่อยกบาร์ขึ้น ด้านหลังควรราบเรียบโดยไม่โค้งมนและหย่อนคล้อย เมื่อยกบาร์เบล คุณต้องจัดตำแหน่งหลังให้ตั้งตรง - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
เมื่อขึ้นไปถึงจุดสูงสุดแล้วต้องให้อาหารกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเพื่อให้ด้านหลังเป็นแนวตั้งอย่างเคร่งครัด สิ่งนี้จะทำทุกครั้งที่คุณยก ในขณะที่ทั้งร่างกายควรตึงและสะบักเข้าหากัน นอกจากนี้โดยปล่อยให้ตำแหน่งของสะบักไม่เปลี่ยนแปลงเรางอหลังและในเวลาเดียวกันก็งอและในเวลาเดียวกันย้ายกระดูกเชิงกรานกลับ (ควรทำการเอียงและการลักพาตัวพร้อมกันและไม่ว่าในกรณีใดตามลำดับ) เมื่องอหลังควรงอ ที่จุดต่ำสุดไม่ควรโค้งมนด้านหลังและควรรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อสูงสุดที่ด้านหลังของต้นขา
คุณต้องยกบาร์เบลเนื่องจากความพยายามของลูกหนูสะโพก. ความสูงในการยกสูงสุดของโพรเจกไทล์อยู่เหนือเข่าเล็กน้อย (หรือกลางต้นขา) เมื่อยกบาร์ควรขยับในแนวตั้งตามแนวหน้าแข้ง (ใกล้กับขามาก) และร่างกายควรขยับกลับในขณะที่ควรงอเข่าและข้อต่อสะโพก ข้อต่อของเท้าไม่ควรงอและไม่ควรดึงเข่าไปข้างหน้า เป็นสิ่งสำคัญที่จุดเริ่มต้นของการขึ้นเพื่อเคลื่อนที่อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ความลับของเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายนี้อยู่ที่การยกของอย่างแม่นยำ ควรทำโดยใช้ขาเท่านั้น ไม่ใช่หลัง ดูเหมือนว่าเท้าจะโตถึงพื้น และเมื่อคุณลุกขึ้น คุณต้องดันพื้นกลับ ในกรณีนี้หลังไม่เมื่อย
การลดแถบทำได้โดยใช้เทคนิคเดียวกันแขนไม่เหยียดตรง เข่างอเล็กน้อยและยังคงอยู่ในระหว่างขั้นตอนการงอ (คุณไม่จำเป็นต้องงออีกต่อไป) นั่นคือทั้งหมดที่มีในการเดดลิฟท์ กล้ามเนื้อใดทำงานเมื่อทำหนึ่งในตัวเลือก? นี่คือคำถามที่นักเพาะกายมือใหม่สนใจ และคำตอบก็ง่าย ๆ เหล่านี้คือสะโพก ก้น และหลัง เฉพาะในแต่ละรุ่นเท่านั้นที่การเน้นจะเปลี่ยนไปเล็กน้อย
deadlift ต้องการความแม่นยำการปฏิบัติตามเทคนิคของแต่ละขั้นตอนและข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุด Spondylolisthesis, lumbago, ไส้เลื่อนของกระดูกสันหลัง, การกระจัดของแผ่นดิสก์ - นี่ไม่ใช่รายการที่สมบูรณ์ของผลที่ตามมา, การบาดเจ็บใด ๆ ที่มีประสบการณ์ก่อนหน้านี้สามารถทำให้ตัวเองรู้สึกได้
ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตำแหน่งด้านหลัง:ด้วยการโก่งตัวมากเกินไปในบริเวณเอวและการปัดเศษของกระดูกสันหลังทรวงอกโหลดเพิ่มขึ้นและในทางกลับกันสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บทุกประเภทที่กระดูกสันหลัง เพื่อให้หลังส่วนล่างมีเสถียรภาพนักกีฬาควรใช้เข็มขัดยกน้ำหนักและในกรณีที่มีโรคของกระดูกสันหลังให้ละทิ้ง deadlift อย่างสมบูรณ์
แบบฝึกหัดนี้ยากและอันตรายมากและก่อนหน้านี้การใช้งานคุณต้องอ่านเทคนิคอย่างละเอียดและนำไปปรับใช้ให้สมบูรณ์แบบ และหลังจากนั้น คุณสามารถพูดกับตัวเองได้อย่างมั่นใจ: "ฉันรู้ดีว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานอย่างไรในระหว่างการยกน้ำหนัก" และอย่าลังเลที่จะรวมไว้ในชุดการออกกำลังกายของคุณ
