Упражнения за долната част на пресата

Много хора активно търсят упражнениядолната част на печата и се опитайте да го издърпате. И не непременно това са хора с наднормено тегло, много тънки хора смятат, че имат недостатъци в тази област, които трябва да бъдат коригирани. Долната част на пресата е доста трудна за работа, защото природата първоначално включи натрупването на мазнини и енергия точно тук. В допълнение към упражненията за долната част на корема, ще трябва да промените обичайната си диета, като премахнете всички мазнини, брашно, сладки и пушени храни от нея, както и кардио упражнения.

Като цяло цялата долна преса е компонентrectus abdominis muscle. По тази причина е необходимо да се правят упражнения за долната част на пресата и всички мускули. Техниката на изпълнение трябва да бъде наблюдавана, защото грешният подход към обучението е изпълнен с наранявания, особено на лумбалния гръбначен стълб.

Как правильно тренировать пресс?Легнете на гърба си, не позволявайте да се завивате в долната част на гърба, да издърпате стомаха си колкото е възможно повече и да опънете глутеалните си мускули. По този начин изолирате долната част на пресата, без да захващате бедрените флексори. Не трябва веднага да се стремите да изпълнявате колкото се може повече повторения, най-важното е не количеството, а качеството, отделете време, всичко ще дойде с времето. Ако по време на люлеещата преса не усетите чувство на парене в коремните мускули, тогава неправилно извършвате упражненията за долната част на корема. Ако краката ви са много уморени, тогава си помагате да работите за сметка на бедрените флексори, като не правите правилно упражненията в долната част на пресата. Протягането ще помогне за възстановяване на силата.

Най-голям брой подходи с повторения от 20 до30 пъти ще даде най-добрия резултат, но не забравяйте, че всичко трябва да се въведе с течение на времето, да започне с един подход, постепенно да увеличи броя на пет. Постоянните усложнения на упражненията са просто необходими, тъй като коремните мускули бързо се свикват с товара.

И накрая, упражненията в долната част на пресата:

1. Вис на турнике с подъемом ног.Повдигнете краката си бавно нагоре, колкото е възможно по-високо, докато се огъвате на коленете. В най-високата точка на вашите колене трябва да бъде в гърдите, за няколко секунди, да се запази в това положение, а след това леко да спускате краката надолу. Можете да повдигнете изправени крака, но това е много по-трудно. В това изпълнение пръстите ви трябва да докосват напречната греда.
2. Преместване на крака в кръг.Легнете на гърба, краката заедно, огънете и поставете под прав ъгъл на пода. Ръцете на пода, четките лежат под бедрата, кръста силно натиснат на пода. Изправете краката си нагоре и нагоре, на 45 градуса от пода и незабавно, без пауза, ги спуснете, огънете и издърпайте коленете си към гърдите си. Уверете се, че краката ви се поддържат равномерно и не докосвайте пода. След това повторете същото нещо в обратната посока. Упражнението е като "велосипед", само краката са събрани. Започнете с десет повторения във всяка посока, като се увеличавате с течение на времето.
3. Краката се разделят.Леко сгънати на коленете и краката, събрани, повдигнете, сложите ръцете си отстрани, с длани на пода. Лопатките и дланите трябва да се притискат плътно към пода. Спуснете краката наляво и надясно, без да свалите рамото и дланите от пода. Ако такова упражнение се извършва лесно от вас, можете да го усложнявате, като държите топката между краката си или поставяте специални тежести на глезените върху глезените си.
4. Друго ефективно упражнение, което позволяваза да реши проблема как да се премахне долната част на корема, са всички отдавна известни "ножици". Легнете на пода, здраво натиснете талията на пода и започнете с повдигане и спускане на краката във вертикална равнина, след което пресечете и вдигнете краката една над друга в хоризонтално положение. Колкото по-ниски ще бъдат спуснати краката на пода, толкова по-трудно и по-ефективно ще бъде упражнението. Гледайте си слабините!

Като следвате тези правила, в крайна сметка ще можете да се похвалите със собствената си силна преса.