Los jóvenes modernos no siempre se sienten atraídostrasero cuadrado en el sexo opuesto. Por lo tanto, las chicas intentan darle la mayor atención posible. Hoy, en una escala de atractivo para los hombres, el sacerdote ocupa casi el primer lugar. Las nalgas redondas y elásticas no solo atraen a los hombres, sino que también aumentan la autoestima de las mujeres. Incluso si la naturaleza solo otorga un botín cuadrado, no tiene sentido estar molesto, porque siempre hay una salida. El artículo le ayudará a lidiar con el problema, le presentará las reglas básicas de entrenamiento y le ofrecerá los mejores ejercicios.
Trasero cuadrado
Pocas personas creen en el hecho de que la forma esUn indicador de la situación de salud, así como el nivel de hormonas en el cuerpo femenino. Entonces, la forma cuadrada de los sacerdotes indica buena salud y es un indicador de máxima resistencia.
Desafortunadamente, no todos los propietariostales glúteos tienen una forma similar. Por lo tanto, las niñas van a los gimnasios para ajustarse y darle a esta parte del cuerpo líneas suaves. El conjunto de ejercicios es simple y, por lo tanto, se puede realizar fácilmente en casa. Más detalles sobre ellos se describirán a continuación.
Dia del pie
Niñas que visitan gimnasios regularmente,Incluso en un día en que es necesario entrenar exclusivamente la parte inferior del cuerpo, no siempre usan su trasero cuadrado en su trabajo. Los ejercicios más comunes (peso muerto, estocadas, etc.) aumentan solo los cuádriceps y bíceps de las caderas, pero no las nalgas potentes.
Ponerse en cuclillas
Mucha gente piensa que para arreglar un culo cuadradola sentadilla te ayudará. Para algunas personas, esta afirmación es correcta, pero para alguien este ejercicio no traerá suficientes beneficios. Cada niña tiene su propio físico y músculos que capturan la carga sobre sí misma, por lo que no todos los atletas pueden bombear su trasero con la sentadilla.
Las situaciones más comunes en las que este ejercicio no ayuda son:
- crecimiento de caderas de casi cualquier carga;
- Durante los ejercicios dirigidos a los músculos de las piernas, no se siente el trabajo de las nalgas;
- Durante mucho tiempo, la correcta implementación de peso muerto y sentadillas, la parte del cuerpo debajo de la espalda no cambia de forma y aún permanece plana.
¿Qué es mejor no hacer?
Cuando la gente no sabe qué hacer con el cuadradobotín, comienzan a realizar las acciones incorrectas, después de lo cual se lesionan. Por ejemplo, las chicas creen que las grandes caderas no se ven muy hermosas desde un lado, por lo que se niegan a entrenar duro y comenzar a correr a distancias bastante largas. Por supuesto, el volumen de las caderas disminuirá, pero con él los músculos desaparecerán, y si desea volver a tomar el hierro, puede sufrir rápidamente una lesión grave.
Día pop
Pensando en cómo inflar un cuadradoculo, algunas chicas ni siquiera saben qué se puede agregar al día de las piernas y el día del pop. El entrenamiento en este día debe dedicarse exclusivamente a los músculos glúteos, y la carga en los cuádriceps y bíceps de los muslos debe ser mínima.
Recomendaciones
Antes de comenzar los ejercicios para el sacerdote cuadrado, debe prestar atención a los consejos que ayudarán a lograr el resultado esperado. Entre ellos están:
- Carga intuitiva.El propósito del entrenamiento es maximizar el uso de los glúteos, y no toda la parte inferior del cuerpo. Cuando existe la sensación de que los músculos de los glúteos ya se han desarrollado lo suficiente, debe finalizar el entrenamiento. Si continúa realizando los ejercicios, la carga nuevamente irá a los bíceps y cuádriceps de las caderas.
- Необходимая активация.Un día pop se inicia mejor con puentes que se ejecutan en el piso o banco. En el punto más alto, definitivamente debe retrasar solo unos segundos, mientras minimiza los músculos glúteos. También se recomienda experimentar con el ritmo de los movimientos. Debido a esto, puede sentir el trabajo de los músculos en bajada lenta y acelerada. Además, la configuración de las piernas debe cambiarse.
- Отсутствие цифр.Si la capacitación se asigna para el desarrollo del glúteo, entonces ni siquiera puede pensar en los registros de este día. La hipertrofia de ciertos músculos depende de su trabajo, pero no del número de repeticiones. Durante el entrenamiento, debe usar solo ese peso, cuando trabaje con el que no haya problemas para controlar sus propios movimientos.
- Volumen de entrenamiento.Los atletas que recién comienzan a darse cargas similares están convencidos de que deben incluirse entre 15 y 20 ejercicios en el entrenamiento. Este estereotipo debe borrarse inmediatamente de la cabeza, ya que el entrenamiento más efectivo puede llevarse a cabo fácilmente en poco tiempo. Incluso un par de ejercicios, cuando se realizan correctamente, pueden dar la carga máxima.
- Los músculos de los glúteos deben ser los primeros en el día de las piernas.La técnica más simple, utilizada constantemente por culturistas experimentados: el entrenamiento comienza con un grupo muscular rezagado, después de lo cual se activará mucho más al realizar ejercicios posteriores. Cabe señalar que el día del entrenamiento de las piernas, no se recomienda prestar demasiada atención al sacerdote y sobrecargarlo, ya que solo necesita bombear un poco de sangre. Al realizar ejercicios destinados a ejercitar las piernas, debe mostrarle a sus glúteos que tendrán que funcionar bien en los movimientos de las piernas con múltiples articulaciones.
- Adiós a la grasa.Como saben, cuanto más intenso sea el entrenamiento, mejor será la circulación sanguínea y la movilización de grasas en esta área. Esto significa que al entrenar sacerdotes para resolver el problema de forma cuadrada, el exceso de grasa también desaparecerá de los ejercicios regulares.
- PesajeCuando se trabaja en hipertrofia, el resultado se reflejará en el espejo mucho mejor que en las escalas. Por lo tanto, siempre debe prestar atención a su propio reflejo o fotografías tomadas recientemente que esperar algo bueno de las escalas.
Complejo principal
Sabiendo cómo entrenar adecuadamente, los ejercicios para los sacerdotes cuadrados los realizarás sin ninguna dificultad, y el efecto de ellos se notará muy pronto.
El complejo principal incluye tales ejercicios:
- Acostado en el piso, doblando las piernas y descansando firmementepies en el piso, necesita levantar la pelvis, estirando al máximo las nalgas, no las piernas. Después de mantenerse en el punto superior durante un par de segundos, debe volver a su posición original, pero está prohibido relajar las nalgas. El ejercicio se realiza en 3 series de 10 repeticiones.
- De pie con los pies separados al ancho de los hombros ymanos: detrás de la cabeza, es necesario realizar una sentadilla profunda, mientras se tira de la pelvis hacia atrás. La parte posterior debe mantenerse estable y la carga principal debe dirigirse a los talones. Después de que las caderas se vuelvan paralelas al piso, debe regresar lentamente a la posición inicial. Será suficiente completar 3 series de 10-12 repeticiones.
- Parado derecho con las piernas bien separadas, necesitashaz una sentadilla profunda, retirando las manos y el trasero. Después de levantarte y levantar una pierna, haz una sentadilla nuevamente y repite con la otra pierna. Debes hacer 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
- Расположив руки на бедрах, а ноги на ширине плеч, necesita sentarse para que las piernas formen un ángulo recto. En esta posición, debes arreglarte, luego levantarte de puntillas, bajar de nuevo y repetir el ejercicio en 3 series de 7-10 veces.
- Apoyado contra la pared y poniendo las manos sobrecaderas, debe sentarse (como en una silla), luego levantar una pierna, sostenerla en la parte superior durante aproximadamente 1 segundo y bajarla. Con cada pierna, este ejercicio debe realizarse en 3 series de 15 repeticiones.
Ejercicios adicionales
Cuando visite el gimnasio junto con el principalentrenamiento, puede realizar varios ejercicios adicionales, que requerirán un equipo especial. Será suficiente hacer 2-3 series de 10 repeticiones en los siguientes simuladores:
- bloque de tracción entre las piernas;
- hiperextensión;
- peso muerto
- simulador de escalera;
- empujando el trineo.
Si un club deportivo tiene al menos uno de estos simuladores, entonces definitivamente debes ejercitarte para consolidar el resultado.
