पूरे शरीर की मांसपेशियों और जोड़ों पर सबसे अच्छा प्रभावबेशक, योग अभ्यास है। उसके आसनों का एक व्यक्ति पर इतना विविध और शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है कि बस एक नकारात्मक परिणाम नहीं हो सकता है। अभ्यास की एक अलग विशेषता यह है कि पीठ की मांसपेशियों को कसरत करने के लिए जिम जाना आवश्यक नहीं है - घर पर, पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना आसान होता है और विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के किसी भी सेट में शामिल होना चाहिए:
बुनियादी स्ट्रेचिंग अभ्यास तीन चरणों में विभाजित हैं:
प्रत्येक व्यायाम स्थिर मोड में कम से कम एक मिनट के लिए तय किया जाता है (बिल्ली मुद्रा को छोड़कर) और मांसपेशियों की जकड़न की डिग्री के आधार पर दो से चार बार दोहराया जाता है।
पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम होना चाहिएप्रभाव के मामले में बहुमुखी: अपने आप को क्लासिक पावर विकल्पों तक सीमित न करें, क्योंकि उनमें से सबसे अधिक पाने के लिए प्रत्येक मांसपेशी को विभिन्न पदों से काम करना होगा। धड़ के लिए, घुमा बहुत महत्वपूर्ण है, जो रीढ़ की छोटी आंतरिक मांसपेशियों से तनाव को दूर करता है, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, किफोसिस और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की अन्य समस्याओं की प्रवृत्ति को समाप्त करता है। इस तरह के एक शक्तिशाली अभ्यास अनुप्रस्थ त्रिकोण का गतिशील संस्करण है, जिसे आमतौर पर "मिल" के रूप में जाना जाता है।
इस तरह किया जाता है अभ्यास:पैर एक मीटर चौड़े हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं। आगे और नीचे झुकें ताकि आपकी हथेलियां या उंगलियां फर्श को छू सकें (यदि संभव हो तो)। साँस छोड़ने के साथ, धड़ को उजागर करें ताकि एक हाथ छत तक बढ़ जाए, और दूसरा फर्श पर बना रहे, जबकि श्रोणि को स्थिर स्थिति में ठीक करना और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की एक सीधी रेखा को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। अगले साँस छोड़ने के साथ, स्थिति को विपरीत दिशा में बदलें, कम से कम 20 बार दोहराएं, शरीर के काम की जल्दी और सावधानी से निगरानी न करने की कोशिश करें। अंत में, प्रत्येक पक्ष पर कम से कम 30 सेकंड के लिए स्थिति रखते हुए, एक स्थिर संस्करण बनाएं।
पीठ की मांसपेशियों के लिए सबसे सरल और पहला अभ्यास, जो मांसपेशियों की टोन को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं, सर्पासना के रूपांतर हैं - साँप आसन:
यह महत्वपूर्ण है कि अपने सिर को वापस न फेंकें और पेट की मांसपेशियों को तनाव न दें - पेट नरम रहता है। 12 प्रतिनिधि तक करें, और फिर 30-50 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु को ठीक करें, नाक के माध्यम से स्वतंत्र रूप से श्वास लें।
महिलाओं के लिए, पीठ के लिए व्यायाम, चौराहे परविशेष रूप से क्षेत्र, अत्यंत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि यह उनकी मुद्रा है, जो कई कारकों के प्रभाव में वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है। गुणात्मक रूप से इस विभाग को काम करने के लिए, कंधे के ब्लेड को एक साथ अधिक बार लाना आवश्यक है - किसी भी समय उपलब्ध होने पर, क्योंकि इस क्रिया में विशेष समय, खेल वर्दी या बहुत अधिक स्थान की आवश्यकता नहीं होती है। कार में, कार्यालय में, ब्रेड के लिए लाइन में, या मॉनिटर के सामने घर पर, बस हर दो घंटे में तीन से चार मिनट के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए और जितना संभव हो उतना मांसपेशी टोन पकड़ना चाहिए। केवल कुछ महीनों में, आप अपने कंधे को सीधा कर सकते हैं और इस सरल व्यायाम के साथ अपने आसन को मजबूत कर सकते हैं।
मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक छोटा सा सेटपीछे, विभिन्न संस्करणों में टिड्डे के आसन और नीचे की ओर मुंह वाले कुत्ते से मिलकर, तनाव को दूर करने के लिए शरीर की सही धुरी को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार मुख्य मांसपेशियों का काम करेगा।
प्रत्येक विकल्प को कम से कम पांच बार किया जाता है, और थकान को दूर करने के लिए सेट के बीच, आपको 10-20 सेकंड के लिए सामान्य रूप से नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा का प्रदर्शन करना चाहिए।
पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह व्यायाम अच्छा हैथोड़ी सी विषमता को ठीक करता है, क्योंकि इसमें अच्छी तरह से महसूस किया जाता है यदि शरीर पक्ष की ओर इशारा करता है। हल्का धनुष मुद्रा करने के लिए, अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं। अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने बाएं हाथ से टखने (!) द्वारा पकड़ें। पीठ, दाहिनी जांघ की मांसपेशियों के प्रयास से साँस छोड़ते हुए, शरीर को ऊपर उठाएँ, दाहिने हाथ और छाती को आगे की ओर, और कूल्हों को पीछे की ओर खींचे। बायां पैर दो संस्करणों में हो सकता है: फर्श पर और वजन सीधे पर। 10-15 सेकंड के लिए स्थिति में पकड़ो और, एक साँस छोड़ते के साथ, फर्श के नीचे। कम से कम पांच बार दोहराएं और फिर दूसरी तरफ।
यह महत्वपूर्ण है:
- शरीर की सीधी स्थिति को नियंत्रित करें, एक तरफ गिरने के बिना;
- पूरे मुद्रा को मोड़ न दें, उच्च उठने की कोशिश कर रहा है;
- अपनी सांस को मत रोकें;
- छोटी मांसपेशियों के स्तर पर शरीर के आंतरिक काम की निगरानी करना।
पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम, विशेष रूप से इसके ऊपरी भाग को डॉल्फिन मुद्रा माना जा सकता है, जिसमें एक सीधी रीढ़ की धुरी और एक सक्रिय कंधे की कमर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
कंधे ब्लेड की मांसपेशियों के उच्च गुणवत्ता वाले काम के कारण,दाँतेदार और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों, मानव धड़ पूरी तरह से अलग आकार लेता है। आसन को समायोजित करने की प्रक्रिया में, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि कोहनी की रेखा कंधों के नीचे बनी हुई है, और श्रोणि छाती के साथ ऊपर की ओर झुकती है।
घर पर पीठ की मांसपेशियों के लिए प्रत्येक व्यायामस्थितियों को विपरीत दिशा में आंदोलन द्वारा मुआवजा दिया जाना चाहिए, अर्थात, संपीड़न को खींचकर पालन किया जाना चाहिए, विक्षेपण को झुका जाना चाहिए, आदि। गुणवत्ता प्रशिक्षण से थकान दूर करने के लिए सबसे अच्छे स्थान तीन स्थिति हैं:
