बहुत से लोग एक सुंदर, फिट होना पसंद करेंगेआंकड़ा। और बहुमत समझता है कि प्रशिक्षण के बिना वांछित परिणाम प्राप्त करना असंभव है। पुश-अप आपकी मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगा, भले ही किसी व्यक्ति ने पहले कभी खेल से निपटा न हो। और आप इस अभ्यास को घर पर काफी सरलता से कर सकते हैं।
एक राय है कि अधिकबेहतर प्रदर्शन किया। हालाँकि, परिणाम इस तरह से प्राप्त नहीं किया जा सकता है, क्योंकि मांसपेशियों में कमी होगी। 15 पुनरावृत्तियों के बाद मांसपेशियों का विकास बंद हो जाता है। इस स्थिति में, धीरज बढ़ता है। हालांकि, मांसपेशियों में कमी के बावजूद, परिभाषा और ताकत में सुधार होगा। उपरोक्त सभी के आधार पर, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वजन के लिए पुश-अप प्रत्येक में 12 पुनरावृत्ति के चार सेटों से अधिक नहीं होना चाहिए। आप एक हाथ पर व्यायाम करना शुरू करके धीरे-धीरे कार्य को जटिल बना सकते हैं। आप एक अतिरिक्त डिवाइस जैसे कि फिटबॉल का उपयोग भी कर सकते हैं।
एक मानक व्यायाम मुख्य रूप से लोड करता हैपेक्टोरल मांसपेशियां और ट्राइसेप्स। इसके अलावा, कुछ भार पीठ की मांसपेशियों और पेट में जाता है। इस घटना में कि, जब द्रव्यमान में पुश-अप्स करते हैं, तो अपनी बाहों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, भार का थोक पेक्टोरल मांसपेशियों में जाएगा। एक संकीर्ण हथेलियों की स्थिति के साथ, ट्राइसेप्स अधिक काम करेंगे। अपनी कलाई को मजबूत बनाने के लिए, आपको उंगली या मुट्ठी व्यायाम करने की आवश्यकता है। स्वाभाविक रूप से, मांसपेशियों के बाकी हिस्सों को भी कुछ भार प्राप्त होगा। हालांकि, यह महत्वहीन होगा। अन्य मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, आपको अन्य प्रकार के व्यायाम करने की आवश्यकता होगी।
यह समझना चाहिए कि बिल्कुल सभी भारधीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। इस प्रकार, शरीर को इसकी आदत डालने का अवसर दिया जाएगा। अन्यथा, कुछ भी अच्छा हासिल नहीं होगा। घुटने की स्थिति से पुश-अप शुरू करना सबसे अच्छा है। आप हथेली आराम का भी उपयोग कर सकते हैं। जब आप प्रत्येक में 12 दोहराव के 4 सेट पूरा कर लेते हैं, तो आप मानक अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं। इस घटना में कि भार को बढ़ाने की आवश्यकता है, बेल्ट पर भार लटकाकर वजन का उपयोग करने के लायक है। अतिरिक्त वजन ऊपरी पीठ पर रखा जा सकता है। पुश-अप के एक सेट में इस प्रकार का व्यायाम भी हो सकता है जो एक हाथ पर किया जाता है। यह केवल यह समझा जाना चाहिए कि आपको पहले अपनी कलाई को पूरी तरह से फैलाने की आवश्यकता होगी। स्नायुबंधन को घायल नहीं करने के लिए यह आवश्यक है।
पुश-अप के अलावा, बनाए रखने के लिएअच्छा आकार, आपको सुबह अभ्यास और जॉगिंग करने की आवश्यकता है। इस घटना में कि आपने गंभीरता से अपना ध्यान रखने का फैसला किया है, तो जिम में भाग लेना शुरू करना सबसे अच्छा है।
समानांतर सलाखों की तरह एक प्रक्षेप्यएथलेटिक्स से शरीर सौष्ठव के लिए चले गए। हालांकि, उन्होंने अपना मूल उद्देश्य खो दिया, एक सुविधाजनक पुश-अप ट्रेनर बन गया। लगभग हर एथलीट इस अभ्यास को करता है। और इसका लगभग वही अर्थ है जो द्रव्यमान (गतिरोध, बेंच प्रेस और स्क्वैट्स) हासिल करने के लिए बुनियादी अभ्यास है। कई प्रकार के वज़न का उपयोग करके, आप बार डिप्स को एक प्रभावी व्यायाम में बदल सकते हैं जो आपको अधिक कोर मांसपेशियों के विकास और निर्माण में मदद करेगा। हर शरीर सौष्ठव प्रेमी को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में असमान सलाखों पर पुश-अप शामिल करना चाहिए। और यह दो संस्करणों में किया जाना चाहिए: छाती और ट्राइसेप्स के लिए।
डिप्स प्रोग्राम को ध्यान में रखना चाहिएबिजली उच्चारण का परिवर्तन। इस अभ्यास के साथ, आप धड़ की स्थिति को बदलकर विभिन्न मांसपेशियों को लोड कर सकते हैं। ट्राइसेप्स मांसपेशी को मुख्य भार प्राप्त करने के लिए, शरीर को लंबवत रूप से पकड़ना आवश्यक है। वेटिंग एजेंटों के बारे में तुरंत कहा जाना चाहिए। इस घटना में कि कोई विशेष बेल्ट नहीं है जिस पर पेनकेक्स संलग्न हैं, तो आपको इसे स्वयं बनाना होगा। सेल्फ-वेट डिप केवल शुरुआती के लिए उपयुक्त हैं। उनका उपयोग अधिक अनुभवी एथलीटों द्वारा वार्म-अप के रूप में भी किया जा सकता है। मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए डिप्स प्रोग्राम के लिए वजन का उपयोग किया जाना चाहिए। अन्यथा, सभी सकारात्मक गुण खो जाएंगे।
एथलेटिक्स में, बार स्थित हैंएक दूसरे के समानांतर। यदि अलग-अलग दिशाओं में बार डायवर्ज करते हैं, तो जिम में यह प्रोजेक्टाइल अधिक सुविधाजनक माना जाता है। इसका कारण क्या है? पूरे बिंदु यह है कि अतिरिक्त भार के साथ एक व्यापक पकड़, चोट का कारण बन सकती है। सबसे आरामदायक पकड़ खोजने के लिए, आपको अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा। केवल थोड़ी वृद्धि से दूरी की अनुमति है। संक्षेप में, उन पट्टियाँ जो पक्षों को मोड़ती हैं वे पेक्टोरल मांसपेशियों को लोड करने के लिए बहुत सुविधाजनक हैं।
इस प्रकार की भर्ती व्यायाम कैसे करेंमास पिक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए? असमान सलाखों पर जोर देना आवश्यक है, शरीर को जितना संभव हो उतना आगे झुकाएं। केवल यह ध्यान में रखना आवश्यक है कि शरीर की झुकी हुई अवस्था में भी, अग्रभाग, फर्श से लंबवत होना चाहिए। पैरों की स्थिति का कोई विशेष अर्थ नहीं है, हालांकि, तुरंत अपने आप को इस तथ्य के आदी होना बेहतर है कि उन्हें सख्ती से निर्देशित किया जाना चाहिए। कंधे की कमर तनावपूर्ण होनी चाहिए ताकि धड़ शिथिल न हो।
धीरे-धीरे नीचे जाना शुरू करें।इस मामले में, कोहनी को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना चाहिए। इस समय जब बाइसेप्स एक शक्तिशाली बल का उपयोग करते हुए फर्श के समानांतर स्थिति लेता है, तो शरीर को ऊपर उठाएं। आपका सारा ध्यान छाती की मांसपेशियों की गतिविधि पर केंद्रित होना चाहिए, न कि ट्राइसेप्स पर। शरीर को उठाते हुए भी कोहनी को शरीर के करीब न आने दें। अन्यथा, लोड का थोक ट्राइसेप्स में जाएगा। शीर्ष स्थिति का अर्थ है कि हथियारों को पूरी तरह से बढ़ाया नहीं जाना चाहिए। अगला आंदोलन बिना रुके शुरू किया जाना चाहिए।
मांसपेशियों के एक सेट के लिए इस प्रकार का पुश-अप करनाद्रव्यमान, यह समझा जाना चाहिए कि कोहनी की स्थिति पूरे अभ्यास की प्रभावशीलता में बहुत महत्वपूर्ण हो जाती है। मामले के झुकाव के बारे में मत भूलना। कई एथलीट, शरीर को उठाने के अलावा, हथियारों के अलावा, पूरी तरह से ट्रंक को सीधा करते हैं। इस मामले में, लोड, फिर से, ट्राइसेप्स में जाता है। इसलिए, आप ऐसा नहीं कर सकते। कितनी पुनरावृत्ति होनी चाहिए? वजन के साथ, आपको लगभग 10-12 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। दृष्टिकोणों की संख्या चार से अधिक नहीं होनी चाहिए।
पर द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पुश-अप के लिएसलाखों को ट्राइसेप्स के विकास के उद्देश्य से किया गया था, उपरोक्त स्थिति लेना आवश्यक है। शरीर को एक सीधी रेखा में सीधा किया जाना चाहिए। पीठ में कोई कींक नहीं होना चाहिए। फर्श पर एक सीधी रेखा बनाने के लिए शरीर और पैरों का उपयोग करें। आगे देखना सबसे अच्छा है, क्योंकि आप नीचे नहीं देख सकते। ऐसा इसलिए है क्योंकि सिर झुका हुआ नहीं होना चाहिए।
अपने आंदोलनों को नियंत्रित करना, अपने आप को कम करना।कोहनी को पक्षों पर नहीं ले जाया जा सकता है। फिलहाल जब ट्राइसेप्स फर्श के समानांतर रेखा से थोड़ा नीचे गिरता है, तो आपको शरीर को बलपूर्वक ऊपर उठाने की जरूरत होती है। हालांकि, कोई झटका नहीं होना चाहिए। शीर्ष स्थान लेते हुए, तुरंत नीचे जाना शुरू करें।
आप आराम नहीं कर सकते।इस तरह के व्यायाम के दौरान मांसपेशियां तनाव में होनी चाहिए। अपनी कोहनी को जितना संभव हो अपने शरीर के करीब रखें। वजन के साथ काम करना, आपको प्रत्येक 12 पुनरावृत्ति के 4 सेट करने की आवश्यकता है।
पहले तो पकड़ना बहुत मुश्किल होगामामला आवश्यक स्थिति में है। और यह कोई फर्क नहीं पड़ता कि असमान सलाखों पर अभ्यास किस मांसपेशी समूह को निर्देशित किया जाएगा। इसलिए, अपने आंदोलनों को शुरू से अंत तक नियंत्रित करते हुए, जिम्मेदारी से पुश-अप्स पर पहुंचें। नियमित व्यायाम के परिणामस्वरूप, थोड़ी देर के बाद, आप व्यायाम को सही ढंग से करने में सक्षम होंगे। और यह इस समय है कि आप अतिरिक्त भार सामग्री का उपयोग करने के बारे में सोच सकते हैं।
जैसा कि आप उपरोक्त सभी से देख सकते हैं, पुश-अप सेमांसपेशियों पर लिंग का सकारात्मक प्रभाव हो सकता है। आप असमान सलाखों की मदद से अपने धड़ का आकार भी बढ़ा सकते हैं। हालांकि, पहले और दूसरे मामले में, दोनों का उपयोग किया जाना चाहिए। वे प्रभाव को गुणा करेंगे और समय की सबसे कम संभव अवधि में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। हालांकि, व्यायाम को जिम्मेदारी से भी संपर्क किया जाना चाहिए, क्योंकि तकनीक भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इसलिए, मुझे आपके आत्म-सुधार और मांसपेशियों को बढ़ाने में सफलता के लिए शुभकामनाएं चाहिए!
