Bilo koji muškarac želio bi biti snažan, napuhanruke. Stoga ću vam u ovom članku reći o tome kako pumpati tricepse. To, naravno, ne znači da biste ga trebali samo preuzeti, jer da bi se mišići skladno razvijali, morate trenirati i bicepse i podlaktice. Ali sada ćemo se usredotočiti samo na tricepse.
Da bi se točno znalo koje vježbepogodan za određeni mišić, o njemu morate znati sve. Mnogo ljudi jednostavno ne obraća pažnju na tricepse i radi samo bicepse, ali zašto je to tako - nije jasno. U mnogim programima uopće ne obraćaju pažnju, a ako jesu, onda vrlo malo. Ali to je pogrešno, jer triceps čini većinu podlaktice. Da bi ruka izgledala proporcionalna i skladna, morate znati napumpati tricepse.
Dakle, smislimo anatomiju.Iz imena mišića proizlazi da se sastoji od tri dijela - tri glave. Stoga, da biste postigli najbolji rezultat, morate svaki od njih trenirati podjednako intenzivno. Unatoč činjenici da u bilo kojoj vježbi sudjeluju svi dijelovi tricepsa, neki od njih još uvijek su manje ili više u radu. Stoga se mora odabrati skup vježbi kako se nitko ne bi uvrijedio.
Najbolji način da napumpate tricepse je francuskibench press. Da biste dovršili ovu vježbu, ležite na ravnoj klupi. Zatim uzmite savijeni ili ravni vrat. Nakon toga podignite teret na ispruženim rukama iznad prsa. Kako biste triceps bili napeti cijelo vrijeme, podignite ruke malo bliže glavi, dok se laktovi ne savijaju. Zauzevši početni položaj, polako spustite teret na lice, savijte samo laktove. Zaustavite se oko četiri centimetra od glave, a zatim vratite ruke u prvobitni položaj. Ponovite vježbu onoliko puta koliko možete.
Bila je to francuska klupska presa, a sada ćemo razgovarati o tome kako napumpati triceps koristeći francuski bench press dok sjedite i stojite.Da biste to učinili, morate sjesti, držeći teret točno iznad glave. Zatim je polako spustite dok ne osjetite intenzivno istezanje. Ne zaboravite provjeriti jesu li vam laktovi usmjereni prema gore i mogu li se malo razdvojiti okolo, ali ne puno. Kada izvodite ovu vježbu dok stojite, ništa se značajno ne mijenja, mijenja se samo vaš položaj: tamo ste to radili dok sjedite, a zatim to radite dok stojite.
Sad ću vam reći kako gradititricepsi, nepokrivajući ruke nad glavom na bloku ili s bučicama. Kao i u prethodnim vježbama, triceps će se istezati, što pridonosi njegovom daljnjem rastu. Većini ljudi je ugodnije raditi s bučicama, jer će podlaktice i zglobovi biti smješteni pod poznatim kutom. Da biste napravili nastavke s bučicama s obje ruke, morate uzeti bučicu i pritisnuti dlanove na unutrašnjost palačinki. Ruke držite s utezima preko glave, a zatim ih polako počnite spuštati natrag sve dok ne osjetite kako se istežu. Nakon toga vratite se u početni položaj. Ovu vježbu možete izvesti jednom rukom. Za to se obično koristi lakša težina, a lakat se naginje u stranu, a ne na leđa.
Sljedeća vježba je guranje na neravne šipke.Vrlo je učinkovit, jer ne samo da potiče rast mišića, već i nekoliko mišićnih skupina uključeno u njegovu provedbu. Za pravilno izvršavanje, morate hvatati šipke rukama na udaljenosti od širine ramena. Tijelo treba ostati što je moguće okomitije na pod. Laktima pritisnite bokove, ispravite noge, pokušajte spustiti tijelo što je vertikalnije moguće. Ako se ovaj položaj krši, tada opterećenje neće biti na tricepsu, već na prsima. Tijelo treba spustiti na razinu ugodniju za vas. Ponovite vježbu. I ne zaboravite da ni u kojem slučaju ne smijete dopustiti bol u ramenima.
