Nepotrebno je reći da su vitki bokovi san svih dama.Ali ako je s vježbama za ruke, stražnjicu, trbuh i leđa sve više ili manje jasno, tada ne znaju svi dovesti u red unutarnju stranu bedara.
Međutim, postoje učinkovite vježbe.za unutarnju stranu bedara koja, ako se pravilno i redovito izvode (optimalno 4 puta tjedno), mogu jednostavno učiniti čuda. Ovaj članak nudi nekoliko serija vježbi temeljenih na raznim metodama, što omogućuje njihovo izvođenje bilo gdje: na radnom mjestu, kod kuće, u teretani, u posjetu.
Ako cijeli dan provedete na poslu i kod kućenema načina da si date nekoliko minuta, ne očajavajte. Jednostavne vježbe za unutarnje mišiće bedara, koje su došle iz klasičnog baleta, mogu se izvoditi točno na radnom mjestu.
Vježbe za unutarnju stranu bedara
Stojte ravno, ruke na pojasu, na nogamaširina ramena. Proširite stopalo lijeve noge prema van i prema gore. Lagano savijte nogu u koljenu. Sada prebacite svoju težinu na potpornu desnu nogu, a lijevu podignite produženom petom. Nogu držite podignutu do kraja vježbe. Ne savijajte leđa, držite ih ravno (sjetite se savršeno ravnih leđa balerina), nemojte naginjati glavu.
Tijekom izdaha podignite desnu nogu s petom okrenutom prema naprijed i prema gore. Osjetite kako djeluje aduktorski bedreni mišić? Dok udišete, lagano spustite lijevu nogu prema dolje, ali ne dodirujte pod.
Izvodite pokrete glatko, nemojte žuriti. Podignite i spustite svaku nogu 12-15 puta. Mijenjajući noge, izvodimo 2-3 pristupa.
Ova vježba je učinkovita samo s ispravnom tehnikom izvođenja:
- leđa su ravna, trbuh uvlačite u sebe;
- nemojte naginjati zdjelicu prema potpornoj nozi. Leđa i noge trebaju biti u ravnoj, ravnoj liniji;
- prilikom izvođenja vježbe kontrolirajte da teret pada samo na zglob kuka.
Nakon završetka vježbe za unutrašnjostobavezno istegnite bokove. Ustanite uspravno, stavite noge široko rastavljene tako da stopala budu paralelna, a ruke na pojasu. Sada zamahnite bokovima u stranu. Štikle su vam na podu! U ovom slučaju, koljeno desne noge ne bi smjelo ići dalje od nožnog prsta. Trebali biste osjetiti kako se unutarnji mišići protežu.
Fitness vježbe za unutarnju stranu bedara s bučicama. Kod kuće provodimo:
1. Čučnjevi s bučicama. Vrlo učinkovita vježba, ali samo uz strogo pridržavanje tehnike.
Početni položaj: stojite ravno s nožnim prstima okrenutim prema van. Stegnite bučicu nogama. Stisnite jako, ne smije ispasti.
Polako se spustite do točke gdje su vam kukovi paralelni s podom. Dok naprežete mišiće bedara, također se polako (ne žurite!) Uspravite.
Promatrajte režim disanja: udisanje - čučanj, izdah - ustajanje. Broj čučnjeva: 15 puta u setu.
2. Iskoraci. Stanite uspravno s malo razmaknutim stopalima. Držite bučice u rukama i spustite ih uz tijelo.
Napravite široki iskorak prema naprijed jednom nogom.Uteg ostaje na drugoj nozi koja podupire. Sada polako čučnite na potpornu nogu, pokušavajući da vam koljeno gotovo dodiruje pod. Savijte nogu u koljenu. Na kraju čučnja trebao bi napraviti kut u ravnom zglobu koljena (kao da sjedite na stolici).
Oni. širokim korakom krenete prema naprijed, a zatim u ovom položaju, kao da tonete, usred dolaza. Težina bučica povećava opterećenje.
Podižući se u početni položaj, radite sa zglobom kuka i odgurnite se s ispruženom nogom.
Tehnika disanja s ovom vježbom za unutarnju stranu bedara: napravite iskorak dok udišete, podižite se dok izdišete. Izvedite 10 koraka za svaku nogu.
Rezultat se može vidjeti za nekoliko dana. Kontura bedara zategnut će se, ojačati. Bit ćete ugodno iznenađeni tako brzim rezultatom i nećete se željeti zaustaviti na tome.
