Push-ups på skuldrene. Treningsprogram: armhevinger

Bench-push-ups er enkle og effektiveEn øvelse som fokuserer på utvikling av triceps. Det er denne øvelsen som best vil påvirke utviklingen av den bakre og laterale bunten av triceps-muskelen. Overholdelse av teknikken for denne øvelsen garanterer en sterk "oppblåsthet" av overarmen. Regelmessig ytelse av denne øvelsen garanterer vekst av ikke bare muskelmasse, men også tykkelsen på muskelgruppen. Når du gjør pushups fra benken, må du kjenne til noen nyanser.

Nyanser og tips

1. Gjennom hele utførelsestiden for bevegelsenlastkonsentrasjon vil bli overført fra en muskel til en annen. Så når du løfter fra det laveste punktet, vil brystmuskulaturen, så vel som den fremre delen av skulderen, være maksimalt involvert. Jo høyere idrettsutøveren stiger, jo sterkere blir belastningen forskjøvet mot triceps.
2. Det er veldig viktig å følge utførelsesteknikken.løft på det høyeste punktet. Her skal du i ingen tilfeller bøye albueleddene til sidene, da dette ikke bare fjerner belastningen fra triceps, men også truer en skulderskade.
3. Push ups krever maksimaltkonsentrasjon på albuen. Når du løfter fra laveste punkt til høyeste punkt, er det nødvendig å sikre at albuene er så nær overkroppen som mulig og lagt igjen.
4. Å sette håndflatene vil spille en bærende rolle og vil hjelpe til å ikke spre albuene til sidene. For å gjøre dette, må de plasseres i en bredde som er litt større enn bredden på skuldrene.
5. Hodens plassering skal være strengt jevn, og blikket rettes fremover. Vipping av hodet er forbudt.
6. For maksimal effektivitet fraØvelser må løftes til armene er helt på linje. Men med armene helt forlenget, kan ikke albueleddet festes, det må være i en fri stilling.
7. Med forbehold om utførelsesteknikk og fullførtarbeidsamplititude, trenger ikke atleten ekstra belastning. Bruk av tilleggsvekt er fornuftig bare for idrettsutøvere med mer enn ett års erfaring.
8. Тем, кто только начинает постигать это trening, ta ekstra vekt er ikke verdt det. I tillegg anbefales det å senke bare halvparten av det mulige. Over tid og veksten av triceps trenger å synke lavere og lavere.
9. Push-ups på skuldrene fra benken vil være mest effektive i nedre halvdel av amplituden.

Skyv opp programmet

Nøkkelen til suksess er et godt designet programtreningsøkter. Push-ups er en multifunksjonell øvelse, siden det involverer et stort antall muskelgrupper. Hvert treningsprogram er satt sammen med hensyn til personens individuelle egenskaper. Ved sammenstilling tas også muskelgruppen, som skal få maksimal belastning, i betraktning. Dette er viktig, siden fordelingen av belastningen avhenger av plasseringen av hendene til en person. Push-ups på skuldrene krever trange armer, utviklingen av brystmusklene forbedres med økende avstand mellom håndflatene. Push-up-treningsprogrammet er også laget under hensyntagen til personens alder.

Hvor ofte trenger du å trene

Hyppighet av klasser for absolutt ethvert programvil være 3 til 4 ganger i uken. Dette valget begrunnes med at det mellom hver treningsdag skal være en hviledag for å gjenopprette kroppen. Push-ups på skuldrene eller annen muskelgruppe er best delt inn i 5 sett (tilnærminger). Mellom hver tilnærming skal en pause være 1-1,5 minutter. Hvis det er absolutt nødvendig, kan du øke denne tiden til 2 eller 3 minutter. Men det er viktig å forstå at jo lengre hviletid, jo lavere er intensiteten på treningen, og dermed mindre effektivitet. For å øke treningens effektivitet kan du gjøre armhevinger ikke på håndflatene, men i nevene eller med bomull.

Programanbefalinger

Følg ytterligere tips anbefales sterkt ikke bare for nybegynnere, men også til erfarne idrettsutøvere.

1. Det er veldig viktig å følge sekvensen til programmet. Det er alltid nødvendig å starte fra den første uken av det skrevne programmet, selv om du allerede har erfaring i denne saken.
2. Hvil er like viktig, som øvelsene i seg selv. Derfor trenger du å gi kroppen nok tid til å komme seg.
3. Ernæring - denne varen er enda viktigere enn armhevinger. Overholdelse av treningsprogrammet, uten å følge en diett, vil bare gi halvparten av det mulige resultatet.
4. Det siste viktige poenget er nok søvn. For å gjenopprette styrke, anbefales det å sove minst 8 timer.
5. Push-ups anbefales for menn og kvinner i følge programmet også fordi denne øvelsen har en positiv effekt på nervøs innervering.

Push Up-teknikk

Hvordan gjøre push-ups er det viktigste spørsmålet om dette emnet. Det er viktig å vite at teknikken for å utføre øvelsen varierer veldig avhengig av håndsinnstillingen.

Med smale armer, må du distribuerehåndflatene mot hverandre slik at de berører tommel- og pekefingeren. Startposisjon på utstrakte armer. Hvis du sakte går ned, er det nødvendig å nå bunnpunktet, og deretter med et kraftig trykk for å føre kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon. Etter løfting, må du utsette triceps for statisk stress i 1-2 sekunder.

Den tradisjonelle stillingen for armhevinger vurderesbred håndserklæring. Push-ups på skuldrene er mest effektive med akkurat denne håndsinnstillingen. I dette tilfellet er håndflatene lokalisert i stor avstand fra hverandre. I dette tilfellet er det viktig å rotere børsten i en vinkel på 45 grader. Dette gjøres for å unngå alvorlig overbelastning av musklene som er ansvarlige for rotasjonen av skulderleddet. Effektiviteten av denne øvelsen vil direkte avhenge av kroppens nedre punkt. Jo lavere atleten synker, jo mer effektiv blir øvelsen.

For mer avanserte idrettsutøvere med erfaring, anbefales det å skyve opp fra støtten eller med bomull for å øke avstanden mellom øvre og nedre punkt.

Trykk pusten opp

Et viktig poeng når du gjør øvelsen vil værepusteprosess. Når du senker kroppen ned, er det nødvendig å ta pusten med vekt på oppblåsthet. Hvis alt er gjort riktig, ligner idrettsutøverens bukhule på et lavere punkt som en ball. Ved stigning frigjøres sakte luft og bukhulen trekkes inn. Det er en så spesiell teknikk som profesjonelle idrettsutøvere holder seg til.