Carboidratos, como proteínas e gorduras, são importantesmaterial de construção para o nosso corpo. Eles nutrem nosso cérebro, sistema nervoso e órgãos com energia vital e também mantêm os níveis de glicogênio. Mas, por sua vez, essas substâncias são divididas em simples (mono- e dissacarídeos) e, consequentemente, carboidratos complexos (ou polissacarídeos). Para o funcionamento normal do corpo, é necessário dosar corretamente a ingestão. Acredita-se que, para se manter em boa forma física, é melhor comer carboidratos não simples, mas complexos. Os produtos cuja lista conterá os nomes mais familiares para você podem ser encontrados em qualquer loja. Mas antes de criar o menu, você precisa considerar vários pontos importantes.
Alimentos ricos em fibra, fibra grossa eamido, sempre contém carboidratos complexos. Os produtos, cuja lista será uma lista de cereais, cereais e verduras, sempre devem estar presentes na geladeira e representam aproximadamente 30-40% da ingestão diária de alimentos. Vários cereais, pratos à base de batata, vegetais duros (abóbora, berinjela, abobrinha) não serão apenas uma fonte de energia e força, mas também afetarão bem a condição do trato gastrointestinal. Certifique-se de incluir carboidratos complexos em sua dieta diária. Os produtos, cuja lista é apresentada em mais detalhes abaixo, ajudarão você a criar um menu saboroso e variado. Mas lembre-se de que é preferível usar de manhã e, em casos extremos, de manhã.
O amido é um fornecedor essencial de carboidratos.para o corpo. Sua maior concentração é observada em alimentos de origem vegetal, principalmente em cereais. Alimentos ricos em carboidratos complexos (lista dos mais ricos em amido):
É muito semelhante em composição aos polissacarídeos.É uma fibra grossa de origem vegetal, extremamente importante para o funcionamento normal do intestino. Acima de tudo, é encontrado em produtos de grãos integrais que não são submetidos a limpeza mecânica e tratamento térmico. Ao diversificar sua dieta com esses alimentos, você pode controlar mais facilmente a fome, pois as fibras grossas proporcionam uma sensação duradoura de saciedade. Carboidratos complexos fornecem essa função. Os produtos, cuja lista é apresentada abaixo, contêm uma quantidade bastante grande de fibra:
As fibras de pectina desempenham um papel no corpoadsorventes. Dissolvendo-se em água, eles se transformam em uma massa coloidal viscosa, que atrai várias toxinas, substâncias cancerígenas e até metais pesados. São as pectinas que libertam o intestino das toxinas e normalizam o trato digestivo.
Se você tentar comer direito, é melhordar preferência a produtos com alto teor de polissacarídeos, além de serem mais úteis, ajudam a perder peso. Se você estiver interessado em saber quais são os carboidratos simples e complexos do índice glicêmico, a lista de produtos (a tabela é apresentada abaixo) ajudará você a descobrir.
| Índice glicêmico | Lista de produtos |
| Menos de 15 | Diferentes tipos de repolho (repolho branco, brócolis,Bruxelas), vegetais e ervas verdes (pepino, feijão verde, abobrinha, aspargo, azeda, ruibarbo, salada, espinafre, alho-poró, etc.), couve-rábano, gengibre, nabo, rabanete, abóbora, pimentão, abóbora, azeitonas, berinjela, cogumelos, chucrute, farelo. |
| 15-29 | Bagas (cranberries, cerejas, mirtilos, cerejas, mirtilos,ameixa), várias nozes (especialmente amendoins), toranja, limão, soja e pão, iogurte natural (sem açúcar), kefir, sementes de abóbora, chocolate preto. |
| 30-39 | Frutos secos (maçãs, damascos secos, ameixas, damascos),frutas frescas (peras, pêssegos, maçãs), frutas (todos os tipos de groselhas, framboesas), legumes (ervilhas, feijões, lentilhas, feijões), chocolate ao leite, aipo, cenoura, tomate, levedura de cerveja, produtos lácteos (queijo cottage com baixo teor de gordura e iogurte, leite integral). |
| 40-49 | Cereais e cereais (aveia, trigo, cevada,trigo sarraceno), tâmaras secas, pão de centeio com farelo, macarrão integral, bebidas (cerveja e kvass), morango, uva, groselha, morango, tangerina, abacaxi, melão, laranja. |
| 50-59 | As variedades mais difíceis de massastrigo, arroz integral, biscoitos (aveia, biscoitos), bolinhos, tortas de carne, bolinhos (com vários recheios), manga, kiwi, ervilha enlatada, granola e cereais sem açúcar, sucos enlatados de maçã, uvas e peras. |
| 60-69 | Compotas e compotas, geléia, sorvete (todos os gostos, mas sem coberturas e recheios), bananas. |
| 70-79 | Arroz branco, açúcar mascavo, beterraba, passas, melancia, batatas (cozidas, cozidas no vapor, cru), milho (espiga ou grãos), assados (biscoitos, panquecas, bolos de queijo, panquecas), barras de chocolate. |
| 80-89 | Marshmallow, vários pães, pirulitos, mel, pão branco, caramelo |
Uma dieta baixa em carboidratos é baseada no fato de que, devido ana ausência de glicogênio, o corpo começa a usar gorduras como energia, cujo aumento da degradação pode levar à formação de radicais livres - cetonas. Nesse caso, a nutrição inadequada pode levar o corpo à "acidificação" até o coma acidótico. Assim, os carboidratos complexos para perda de peso são mais eficazes do que eliminar os simples da dieta. Isso porque eles, ao contrário destes, não estimulam uma sensação constante e deprimente de fome, mas são uma boa fonte de "longa" energia para o dia todo.
Lembre-se de que uma dieta baixa em carboidratos eos alimentos com baixo índice glicêmico são apenas um dos elos no controle do peso e dos níveis de glicose no sangue. Se você segue uma dieta saudável, existem algumas regras que você deve seguir:
