Pentru a vă menține în mod constant corpultonifiat, este necesar să mergi la un club de fitness? În urmă cu câțiva ani, răspunsul la această întrebare ar fi fost un da sigur, dar astăzi tot mai mulți oameni refuză să meargă la centrele de fitness și să aleagă fitness-ul acasă (exerciții pentru slăbit acasă). Există, de obicei, mai multe motive pentru aceasta:
Baza unui program de fitness independentalcătuiește exerciții fără cântărire, iar în săli de sport lucrează în principal cu greutăți suplimentare (gantere, benzi de rezistență, bare de corp etc.). Dacă scopul tău este să slăbești și să menții tonusul muscular, nu trebuie să folosești echipamente de exerciții la modă, este suficient să te antrenezi acasă folosind un set de exerciții care vizează nu numai arderea grăsimilor, ci și întărirea mușchilor.
Cursurile de fitness ar trebui să înceapă cu o încălzire.În primele cinci minute, trebuie să alternați între alergarea obișnuită și coarda de sărit. Aceste exerciții sunt urmate de ridicări rapide ale genunchiului și genuflexiuni săritoare. Este important să le faceți corect: întindeți picioarele în lateral și coborâți-vă într-o ghemuit. În acest caz, șoldurile trebuie direcționate paralel cu podeaua. Împingeți-vă cu picioarele și săriți, ridicând brațele, apoi întoarceți-vă din nou la ghemuit. După douăzeci de sărituri, te poți odihni.
Ultimele cinci minute sunt dedicate alergării cu suprapunere.tocuri, precum și crăpături pe presă. Pentru a obține un efect maxim, trebuie efectuate mai multe repetări. Exercițiu la amplitudine maximă.
Complexul de cinci zile ar trebui să includăstudiul tuturor grupelor musculare. Pentru a vă întări spatele, trebuie să faceți flotări de pe perete de 10 ori și de pe podea de 5 ori. După aceea, ar trebui să faci exercițiul de scândură și să stai timp de 2-3 minute, mărind treptat timpul la cinci. Acest exercițiu vă va strânge perfect abdomenul inferior și vă va lucra abdomenul. După el, urmează răsucirea în direcții diferite, pe care este recomandabil să o efectuați pe un fitball. Asigurați-vă că pelvisul nu cade în jos, pentru a nu schimba sarcina. Răsucirea trebuie făcută pentru 15-20 de repetări.
Aceasta este urmată de genuflexiuni de 15-20 de ori și se lanseazăpoziția în picioare. Datorită acestora, puteți întări mușchiul gluteus și vă puteți pompa picioarele. De asemenea, acest complex include picioarele oscilante pe toate patru, care trebuie efectuate de 20-25 de ori.
Veți avea nevoie de gantere pentru a vă întări brațele.cântărind 1 kg. Primul exercițiu vizează rezolvarea bicepsului. Coatele ar trebui să fie apăsate în lateral, corpul este nemișcat. Linia de jos este să îndoiți și să vă îndreptați brațele. Efectuați de 10-25 de ori.
Întărim tricepsul după cum urmează: ridicăm brațele coborâte în spatele capului și le îndoim la coate. Efectuăm acest exercițiu de 15 ori.
Pentru a slăbi, corpul trebuiearde cât mai multe calorii posibil. Antrenorii profesioniști recomandă exerciții de slăbire acasă de cinci ori pe săptămână, inclusiv exerciții de forță și cardio.
În plus față de fitness-ul acasă, trebuie să vă includeți înalergare în aer liber, bicicletă, bandă de alergat, schi, nordic walking și mers pe jos, înot. Aceste antrenamente cardio vă vor ajuta să slăbiți și să vă strângeți silueta.
Ne-am dat deja seama că vom avea două tipuri de antrenament: forța și cardio. Fiecare dintre ei necesită concentrare și efort.
Antrenamentul cardio ar trebui să dureze cel puțin 30 de minuteși nu mai mult de o oră. De exemplu, se petrec 7 minute pentru frământarea articulațiilor, apoi timp de 25 de minute - jogging sau alt exercițiu de cadio. În cele din urmă, luați cinci minute pentru a vă întinde. Aceasta este o modalitate de a face cardio, dar puteți utiliza oricare alta. Amintiți-vă că timpul minim de antrenament este de 30 de minute, maximul este de o oră.
Complexul de energie durează cel puțin 45 de minute și numai mult de o oră și jumătate. Timpul de odihnă între seturi și exerciții depinde de programul de antrenament. Cel mai adesea, un set acasă de exerciții fizice pentru scăderea în greutate include odihnă între repetări de cel mult 45 de secunde și între exerciții - nu mai mult de un minut și jumătate.
Cât de bogată este alegerea sportului tăuutilajului programului dvs. de formare va depinde. Acasă, este imposibil să plasați mai multe simulatoare simultan, deci trebuie să decideți ce tip de echipament va trebui să achiziționați. Dacă ați ales alergarea în aer liber, înotul sau mersul pe jos ca rutină de antrenament cardio, atunci nu ar trebui să cumpărați biciclete sau benzi de alergare. În schimb, vă puteți plasa în siguranță echipamentul de antrenament al forței.
Dacă este convenabil pentru dvs. să efectuați instruirearderea grăsimilor acasă, trebuie să cumpărați o bandă de alergat sau o bicicletă de exerciții. Prețurile pentru ei, desigur, nu sunt mici, dar un abonament la un centru de fitness va costa totuși mai mult. Dacă nu sunteți gata să investiți o sumă mare în echipamente scumpe, vă sfătuim să cumpărați un echipament cardio bugetar - o coardă de salt. Beneficiile oferite de acesta nu sunt mai mici decât de pe banda de alergat și costă de câteva ori mai ieftin. Am descoperit echipamentul pentru antrenamentul cardio, acum să trecem la antrenamentul de forță.
Exercițiul pentru scăderea în greutate acasă, pe lângă echipamentul cardiovascular, implică următoarele echipamente:
Am menționat deja că Internetul este foarteo mulțime de programe de formare de calitate slabă. Pentru a distinge un program de fitness bun de unul rău și a învăța cum să îl compuneți singur, trebuie să cunoașteți câteva principii care alcătuiesc un program de fitness la domiciliu:
Acestea sunt cele patru principii de bază din spatele unui bun program de antrenament la domiciliu.
Trebuie remarcat faptul că toate programele de antrenament de forță pot fi împărțite în două grupe: antrenament de circuit și antrenament divizat.
Exercițiu pentru pierderea în greutate acasăcondițiile pot fi efectuate într-un sistem circular, adică fără odihnă între exerciții. De exemplu, cercul dvs. de antrenament are cinci exerciții. Faceți primul exercițiu și mergeți imediat la al doilea (fără odihnă), apoi la al treilea și așa mai departe până când le completați pe toate. Apoi te odihnești 2-3 minute și parcurgi un alt cerc de exerciții. Programul de antrenament poate consta în 3-5 ture.
Poate fi exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului șipărți de acasă, cum ar fi genuflexiuni, flotări, lunges, abdominale etc. Este foarte important ca fiecare dintre ele să vizeze un grup muscular diferit.
Spre deosebire de antrenamentul de circuit, programul divizatasigură odihna între seturi. De exemplu, astăzi trebuie să efectuați un complex care să lucreze mușchii abdomenului, brațelor și mușchilor fesieri. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți trei exerciții pe zonă și să faceți 20 de repetări.
Ar trebui să faceți mai întâi o abordareexerciții pe mușchiul gluteus, apoi odihniți-vă 45 de secunde și efectuați din nou abordarea aceluiași exercițiu. După ce finalizați trei seturi ale unui exercițiu, trebuie să faceți o pauză (un minut și jumătate până la două minute) și să continuați. Exercițiile pentru scăderea în greutate (complexe pentru casă), conform programului divizat, vizează în principal menținerea mușchilor într-o formă bună. Pentru a scăpa de excesul de greutate, acest program trebuie completat de antrenament cardio. Amintiți-vă întotdeauna acest lucru!
Acum știți cum să vă aliniați corectantrenamente la domiciliu și ce exerciții fizice pentru scăderea în greutate acasă să alegeți pentru programul de antrenament. Amintiți-vă că o cifră bună depinde de antrenament doar 50%, a doua jumătate a succesului aparține unei nutriții adecvate.
