Spatele este unul dintre cele mai mari și mai de bază grupurimușchii. Ar trebui să i se acorde o mare atenție în antrenamentul de forță, deoarece la scară nu poate fi comparată decât cu picioarele și fesele. Fără o masă musculară suficientă în această parte a corpului, nu veți putea obține o siluetă frumoasă și masculină și, de asemenea, nu veți putea să mișcați mușchii mici care îi însoțesc la dimensiunea dorită. De aceea, trebuie să vă antrenați spatele mult timp, persistent și, cel mai important, corect.
Mușchii latisimi sunt sub forma unui triunghi șisunt cele mai dificile zone de spate pentru a lucra. Ei sunt cei care sunt implicați în respirație, ridicându-ne coastele inferioare în sus. De asemenea, funcția lor constă în menținerea antebrațului și asigurarea mobilității în articulația umărului. Este important să rețineți că acest grup muscular are o relație strânsă cu alte grupuri anatomice, și anume mușchii pectorali, antebrațele, trapezele, deltele și partea inferioară a spatelui. De aceea, antrenamentul de forță ar trebui să combine alternanța sarcinilor pe grupele musculare principale și secundare. Deoarece trebuie să legați aripile împreună cu alte zone ale spatelui, exercițiile dvs. ar trebui să includă exerciții variabile care vor folosi mai mult sau mai puțin acest grup anatomic.
Cum să balansați corect aripile și, în același timp, să țineți pasul cu alte grupe musculare? Când răspundeți la această întrebare, este important să luați în considerare mai multe caracteristici ale antrenamentului pentru spate:
Ce exerciții leagăn aripi?Primul lucru care îmi vine imediat în minte este o bară orizontală. Și nu este o coincidență, deoarece acesta este exercițiul de bază și cel mai eficient pentru a lucra acest grup muscular. Dar nu vă grăbiți să vă bucurați, în ciuda aparentei simplități, acest exercițiu are o serie de caracteristici tehnice și subtilități:
De fapt, bara orizontală este o soluție excelentă pentru aceștiacare nu are ocazia să meargă la sală. Întrucât puteți să așteptați aripile la cel mai apropiat stadion sau chiar la un loc de joacă, trebuie doar să găsiți o traversă adecvată. Cele mai eficiente tipuri de tracțiuni atunci când lucrați la laturi sunt considerate a fi trageți peste cap, precum și prindere largă și inversă.
Cum se leagănă aripile acasă?Răspunsul este simplu: ganterele te vor ajuta. Este necesar să achiziționați sau să împrumutați un set de gantere pliabile bune de la prieteni și puteți începe în siguranță antrenamentul. În plus, aceste exerciții pot fi perfect combinate cu antrenamentul pe bara orizontală și utilizate ca „finisare” dintre cele mai largi. Întrucât puteți acționa aripi cu gantere atât acasă, cât și la sală, în primul rând merită să vă familiarizați cu cele mai eficiente exerciții pentru pomparea laturilor:
Cum să balansezi aripile acasă,dacă nu sunt încă oferite pull-up-uri, dar nu există nicio modalitate de a cumpăra gantere? Flotări vechi și bune vor veni în salvarea ta! Niciun exercițiu nu este mai simplu și mai eficient pentru a rezolva această parte specială a spatelui. Principalul lucru este să urmați cu strictețe tehnica. Faptul este că, pentru a maximiza utilizarea celor mai largi mușchi, corpul tău în timpul flotărilor ar trebui să scadă cu câțiva centimetri sub linia coatelor. Pentru a rezolva problema este destul de simplu, pentru aceasta utilizați suport suplimentar pentru brațe și picioare, poate fi chiar stive obișnuite de cărți. De asemenea, merită să luați în considerare faptul că poziția mâinilor ar trebui să fie destul de largă, încercați să găsiți poziția maximă posibilă pentru dvs. În timp, puteți face acest exercițiu mai dificil și puteți face flotări cu greutate suplimentară. Pentru a face acest lucru, utilizați un fel de greutăți sau chiar cereți-i fratelui sau surorii mai mici să se întindă pe spate în timpul flexiunilor.
Sportivi neexperimentați și novici care nu suntau ocazia să viziteze sala de gimnastică, de multe ori își fac griji că au o mare dorință de a pompa anumiți mușchi, dar nu știu întotdeauna cum. Puteți, de asemenea, să legați aripile casei cu ajutorul unui kettlebell. Cel mai adesea, această cochilie se găsește în fiecare familie cu tată, bunic sau unchi. Exercițiul cu un kettlebell se efectuează prin analogie cu un rând de gantere dintr-un suport. Principalul lucru este să faci totul foarte atent și să-ți monitorizezi respirația. Este demn de remarcat faptul că acest tip de exercițiu nu numai că funcționează bine aripile, dar folosește și trapezul.
Chiar dacă ne batem aripile acasă cu gantere sau peloc de joacă pe bara orizontală, în orice caz, nu uitați de tehnică. Pentru cei care merg la sală, este mult mai ușor, deoarece antrenorul sau colegii de gimnastică vor putea întotdeauna să corecteze sau să ofere sfaturi practice. Dacă o faci singur, atunci trebuie să urmezi singur tehnica:
Chiar dacă știi să-ți balansezi aripile, așa estenu înseamnă că trebuie să faceți toate exercițiile la rând. Este important să distribuiți uniform sarcina și să elaborați un program de antrenament clar. Acest lucru vă va permite să angajați toate grupurile musculare și să vă asigurați că acestea cresc uniform și proporțional.
Prima zi:
A doua zi:
A 3-a zi:
Aceste seturi de exerciții trebuie adăugate la antrenamentele dvs. obișnuite la intervale de 1-2 zile, deoarece pur și simplu nu are sens să legați aripile acasă sau în sala de sport în fiecare zi.
Se crede că fetele cu spatele larg nu sunt delocvopsele, cu toate acestea, nu ar trebui să neglijați această parte a corpului. Dacă adăugați o cantitate mică de lats, atunci talia va apărea vizual mai mică, iar acest lucru va da un efect vizual suplimentar. În plus, este pur și simplu imposibil pentru o femeie să-și bată aripile la dimensiuni hipertrofiate fără a recurge la farmacologie. Prin urmare, doamnele pot lucra în siguranță cu greutăți mari, fără teama de a-și desfigura frumosul spate.
În orice sport, este important să ne amintim acest lucruinstruirea este doar 20% din succes, orice altceva se bazează pe nutriție și genetică adecvate. Dieta dvs. ar trebui să corespundă încărcăturilor, și anume, ar trebui să existe un surplus caloric din cauza proteinelor și a grăsimilor sănătoase. Trebuie să vă evaluați capabilitățile în mod sobru și să înțelegeți că nu va funcționa pentru a obține astfel de rezultate precum sportivii de pe copertă. Dar este posibil să ai un spate frumos, pompat și proporțional. Deoarece balansarea aripilor nu este atât de dificilă în comparație cu alte grupe musculare mai mici, tot ce trebuie să faceți este să urmați toate liniile de antrenament și nutriție. Exercițiile fizice regulate, nutriția, somnul sănătos și munca pentru un progres constant sunt principalii tăi ajutători în căutarea unui corp ideal.
