Nutriție pentru creșterea greutății - Noțiuni de bază

Culturismul este destul de popular în aceste zile,cu toate acestea, mulți nici nu își dau seama cât de dificil este acest sport. Acest lucru se datorează faptului că este inacceptabil să se limiteze doar la purtarea „fierului”, deoarece și alte puncte sunt foarte importante aici: nutriția, aderarea la regim, factorii mentali și altele asemenea. În acest articol, vom descrie în detaliu ce nutriție ar trebui să fie pentru a câștiga masă și ce fel de masă este - vom explica mai jos.

Scopul câștigului de masă este de a crește în greutate.corpul unui sportiv cu un procent predominant de masă musculară peste grăsime. Adică, cu un set de 10 kg, va fi ideal să acumulăm 6-7 kg de mușchi și doar 3-4 kg de grăsime. După ce a câștigat masa dorită, sportivul trece la a doua etapă - uscare, care constă în arderea grăsimilor până la 3-6%. Uscarea este un proces destul de complicat, deoarece culturistul trebuie să renunțe la glucidele rapide (dulci), alimentele grase și băuturile preferate. Cu toate acestea, acesta este momentul în care obiectivul justifică costul acestuia. Dar înapoi la nutriție. Deci, nutriția pentru creșterea în greutate este destul de universală, potrivită pentru majoritatea sportivilor (pot exista unele particularități în ecto- și endomorfi). Iată principiile de bază ale acestui proces.

1. Una dintre cele mai importante condiții pentru construirea maseieste masa fracționată - de 5-6 ori pe zi. Acest lucru împiedică sistemul digestiv să fie copleșit și, în același timp, permite nutrienților să curgă în fluxul sanguin pe tot parcursul zilei. Portiile trebuie sa fie mici si bogate in proteine ​​si carbohidrati.
2. Carbohidrații sunt cea mai importantă parte a dietei.nutriție, deoarece alimentează corpul cu energie. Aproximativ 70% din cantitatea totală consumată ar trebui să fie alimente bogate în calorii. Cu toate acestea, trebuie să știți că trebuie să consumați mai mulți carbohidrați lenti (diverse cereale) și nu rapid (dulciuri), care sunt procesate rapid de organism în depozite grase. Nu uitați de fructele și legumele, care sunt bogate în fibre valoroase, dar acestea ar trebui să reprezinte până la 30%.
3. Pe lângă reducerea consumului de rapidglucide, va trebui, de asemenea, să mănânci mai puține grăsimi. Grăsimile saturate (cărnuri grase, maioneză, cârnați etc.) vor fi deosebit de „periculoase”. Dar nu le puteți elimina complet din dietă, deoarece atunci metabolismul poate fi perturbat. Consumul de pește (chiar gras) și ulei de pește va fi benefic. Glucidele rapide pot fi benefice și ele. Momentul cel mai optim pentru a le consuma va fi sfârșitul antrenamentului, când se deschide fereastra proteine-carbohidrați.
4. Nu uitați de regimul de băut.Atunci când câștigă masă musculară, când apar multe reacții metabolice în organism, apa este o parte importantă, deoarece este necesar ca toate reacțiile să treacă. Consumați 2,5-3 litri pe zi de apă PURĂ (ceaiul, băuturile și sifonul nu contează).
5. Proporționalitatea aproximativă poate arăta astfel:

• conținut de carbohidrați - 50-60%;
• conținut de proteine ​​- 30-35%;
• conținut de grăsime - 10-20%.

Așa ar trebui să arate o nutriție adecvatăcâștigând masă. Cu toate acestea, să știți că nu există un echilibru perfect, deoarece fiecare persoană este unică. Dacă sunteți serios în privința culturismului, atunci este mai bine să consultați un antrenor profesionist care vă va ajuta să faceți față acestui punct. Nutriția sportivă, care include proteine, câștigători, aminoacizi și creatină, poate ajuta la câștigarea masei musculare. Fapt amuzant că în urmă cu 20-30 de ani, când industria nutriției sportive nu era încă dezvoltată, culturistii foloseau hrana pentru copii pentru a se îngrășa. De ce? Totul este foarte simplu. Pe baza scopului său, avea o calitate suficientă și în același timp avea 30-35% proteine ​​și 65-70% carbohidrați, ceea ce l-a transformat într-un câștigător excelent. Ce nu se poate imagina în căutarea unui corp frumos! Ei bine, am descris elementele de bază despre cum ar trebui să arate nutriția pentru a câștiga masă. Și după ce ai muncit din greu timp de jumătate de an, vei alege mâncarea „pentru tine”. Mult noroc!