Indicele glicemic și conținutul caloric al alimentelor: tabel, calcul

Societatea modernă poartă drept banner următoareleidei: cum să faci mai mulți bani, cum să devii mai sănătos și cum să slăbești. Din păcate, nu vă vom răspunde la primul punct, dar le vom lua în considerare pe ultimele două, pe baza unor concepte precum indicele glicemic și conținutul de calorii al alimentelor (tabelul va fi prezentat mai jos).

Vom lua în considerare, de asemenea, ideologia principală a adepților acestui sistem, luăm în considerare toate argumentele pro și contra.

Program educațional scurt

Indicele glicemic (IG) este suplimentarcaracteristic tuturor acelor substanţe care conţin carbohidraţi şi pot fi digerate de organismul uman. Realitatea dură ne spune că conținutul de calorii nu este indicatorul final asupra căruia ar trebui să vă concentrați. Mai mult, indicele glicemic și conținutul caloric al alimentelor nu cresc nici în proporție directă, nici inversă. În același timp, GI este capabil să aibă o influență aproape mai activă asupra procesului de pierdere în greutate decât valoarea nutritivă.

Motivație

În general, acest indice este condiționalo denumire care caracterizează rata de descompunere a produselor care conțin carbohidrați, în comparație cu rata de descompunere a glucozei pure, al cărei indice este considerat un fel de standard și este egal cu 100 de unități. Cu cât este mai mare indicele, cu atât este mai mare rata de degradare a produsului. În procesul de pierdere în greutate, nu neglijați un astfel de indicator precum indicele glicemic al produselor. Un tabel de pierdere în greutate bazat doar pe conținutul de calorii nu va oferi un rezultat de înaltă calitate și pe termen lung fără a lua în considerare IG.

Dietetica preferă să împartă toate produsele,care conțin carbohidrați, în trei grupe - cu indice glicemic scăzut, mediu și ridicat. Pentru a duce la extrem, toate alimentele cu IG ridicat conțin o abundență de carbohidrați rapidi, goli, în timp ce alimentele cu IG scăzut ne încântă cu carbohidrați lenți și complecși. Mai detaliat, indicele glicemic al produselor (tabel sau grafic) poate fi studiat în literatura medicală relevantă.

Dă-ți creierului niște zahăr!

După cum am menționat mai devreme, dorința de a conduceun stil de viață sănătos ghidează multe minți. Unii, într-o criză de isterie, limitează total carbohidrații, preferând alimente proteice pure, neînnorate, cu glucoză. În acest mod, puteți trăi o zi sau două, după care modul „zbura adormită” devine activ - o persoană simte oboseală constantă, vrea să doarmă și nu înțelege ce se întâmplă cu el, mănâncă atât de sănătos și corect! Cu toate acestea, corectitudinea într-o astfel de dietă nu miroase. Haideți să dezvăluim un mic secret care i-a pus pe toată lumea pe cap cu evidența lui: trebuie să existe un echilibru în toate.

Lipsa carbohidraților duce la înfometarea mușchilor șicreierul, persoana devine slabă și plictisitoare. Superba poza, nu-i asa? Desigur, nu trebuie să renunți la nimic, trebuie doar să înveți cum să faci alegerea potrivită dintre abundența de produse care conțin carbohidrați. Indicele glicemic și conținutul de calorii al alimentelor (tabelul de mai jos) vă vor ajuta în acest sens.

Carbohidrat bun, carbohidrat rău

Carbohidrații sunt diferiți unul de celălalt, dar în acest procesdigestia, totul este transformat în glucoză, care servește drept combustibil pentru organism, oferindu-i energia de care are nevoie. Supraveghează procesarea insulinei, care este produsă în pancreas. Imediat ce mananci, insulina incepe sa actioneze. Astfel, procesarea carbohidraților este finalizată mai întâi.

Rezultatul carbohidraților este unul - glucoza, dar viteza de „circulație” variază.

Mai repede, chiar mai repede!

Acești carbohidrați de sprint rapid sunt digerațiaproape instantaneu, stimulând o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Și astfel energia s-a irosit, zahărul a scăzut la fel de puternic, drept urmare ai simțit o foame brutală, deși ai mâncat destul de recent. Corpul a sugerat cu tact că era gata să mai alimenteze încă o dată. Dacă nu cheltuiți imediat toată această prăpastie de energie (bună ziua lucrătorilor de birou!), Atunci se instalează imediat pe partea voastră sub formă de grăsime.

Studiul unui astfel de indicator precum glicemiaun index (fie un tabel, fie doar o listă) vă permite să evitați acest lucru. Pentru a menține activitatea vitală, este suficient ca o persoană să consume atâtea calorii câte cheltuiește - asta este în teorie. În practică, mestecat numai zahăr pentru 1500-2000 kcal este foarte dăunător, deoarece pancreasul are de suferit. Într-adevăr, trebuie să produci o cantitate sălbatică de insulină într-o perioadă scurtă de timp. Acest mod face ca celulele să se uzeze mai repede, ceea ce se poate dezvolta în boli grave. Folosind o combinație de „indice glicemic și conținut caloric” (un tabel sau doar o listă) atunci când formați o dietă, veți obține rezultate excelente în menținerea sănătății.

Cu cât mergi mai liniștit, cu atât vei ajunge mai departe

Carbohidrații lenți se comportă exact invers. Pentru a le digera corect, insulina este produsă treptat, adică pancreasul funcționează într-un mod confortabil pentru el.

Nivelul zahărului din sânge nu fluctuează, dar rămânenivel adecvat, permițând corpului să se simtă plin pentru o lungă perioadă de timp. Prin urmare, de exemplu, pastele din grâu dur sunt recomandate pentru o alimentație adecvată, în ciuda întregului conținut caloric al acestora. Acesta este un exemplu de modul în care indicele glicemic al alimentelor + un tabel de pierdere în greutate care ia în considerare caloriile se pot contrazice.

Masa alimentara de baza

Și iată tabelul de produse, care a fost menționat de mai multe ori în acest articol.

Tabel cu alimente cu indice glicemic scăzut (se recomandă consumul cât mai des posibil, în ciuda conținutului de calorii)

Nu.	produs	Index glicemic	Calorii la 100 de grame
1	Seminte de floarea soarelui	8	572
2	usturoi	10	46
3	salată verde	10	17
4	frunze de salata verde	10	19
5	Roșii	10	18
6	Bulb ceapă	10	48
7	varza alba	10	25
8	Ciuperci proaspete	10	28
9	Brocoli	10	27
10	chefir	15	51
11	arahide	15	621
12	Nuci (amestec)	15-25	720
13	Soia	16	447
14	Fasole roșie proaspătă	19	93
15	Tărâțe de orez	19	316
16	Merisor, lingonberry	20	26
17	Fructoză	20	398
18	cireș	22	49
19	ciocolată amară	25	550
20	Fructe de padure	25-30	50
21	linte fiartă	27	111
22	lapte (intreg)	28	60
23	Fasole uscata	30	397
24	Lapte (degresat)	32	31
25	Prune	33	43
26	Iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi	33	60
27	Pere	35	50
28	Merele	35-40	44
29	Paine integrala	35	220
30	pâine de orz	38	250
31	Datele	40	290
32	Hercules	40	330
33	Terci de hrișcă	40	350
34	căpșune	40	45
35	suc de fructe	40-45	45
36	Pastele de grâu dur	42	380
37	Citrice	42	48

Indicele glicemic și conținutul caloric al alimentelor (tabel format din alimente din grupa mijlocie. Se recomandă consum moderat)

Nu.	produs	Index glicemic	Calorii la 100 de grame
1	Conserve de mazăre	43	55
2	Pepene	43	59
3	Caise	44	40
4	Piersici	44	42
5	cvas	45	21
6	Strugurii	46	64
7	orez rosu	47	125
8	Pâine din tărâțe	47	210
9	mazăre verde proaspătă	47	72
10	suc de Grapefuit	49	45
11	Fulgi de orz	50	330
12	kiwi	50	49
13	Pâine integrală + tărâțe	50	250
14	conserve de fasole	52	116
15	Floricele de porumb	55	480
16	orez brun	55	350
17	prăjituri cu fulgi de ovăz	55	440
18	Tărâțe de ovăz	55	92
19	Boabe de hrișcă	55	320
20	Cartofi fierți	56	75
21	Mango	56	67
22	Banane	57	91
23	pâine de secara	63	250
24	sfeclă fiartă	65	54
25	Terci de gris cu lapte	66	125
26	Stafide "Jumbo"	67	328
27	Mix de fructe uscate	67	350
28	sifon	67	50
29	pâine albă	70	280
30	Orez alb	70	330
31	porumb fiert	70	123
32	Piure de cartofi	70	95

Indicele glicemic și conținutul caloric al produselor (tabelul reprezentanților cu împărțire rapidă, se recomandă evitarea)

Nu.	produs	Index glicemic	Calorii la 100 de grame
1	Pepene	71	40
2	Fulgi de grâu	73	360
3	Pâine crocantă de grâu	75	380
4	Cartofi pai	75	270
5	Caramel de bomboane	50	380
6	cartof copt	85	95
7	Miere	88	315
8	Orez umflat	94	350
9	glucoză	100	365

Această listă ilustrativă de produse vă va permitealcătuiește-ți dieta cât mai exact posibil din toate punctele de vedere, deoarece tabelul acoperă indicele glicemic și conținutul de calorii al alimentelor în același timp. Trebuie doar să alegeți acele alimente care au un IG acceptabil și să faceți o dietă din ele „greutate” cu conținutul zilnic de calorii.

Indicele glicemic al alimentelor pentru diabet

Se pare că nu a apărut doar conceptul„indicele glicemic al produselor” (tabel). Diabetul necesită o dietă specială care să mențină zahărul din sânge la un nivel adecvat. Principiul selectării alimentelor conform IG a văzut pentru prima dată lumina zilei în urmă cu 15 ani în procesul de dezvoltare a unui sistem de nutriție favorabil persoanelor cu diabet. Prin combinarea indicelui glicemic și a conținutului de calorii al alimentelor, experții au dedus formula pentru o nutriție adecvată și cruntă pentru diabetici.

Pe baza informațiilor de mai sus, care descriuimpactul asupra organismului al carbohidraților rapizi și lenți, putem concluziona că bolnavilor li se recomandă insistent să-și alcătuiască dieta din produsele de la prima masă. Această măsură vă va permite să vă mențineți glicemia la nivelul potrivit, ocolind săriturile și fluctuațiile nedorite. De asemenea, se recomandă să ții la îndemână informațiile despre tema „indicele glicemic și conținutul caloric al alimentelor”. O masă de acest fel vă va permite, dacă este necesar, să navigați rapid ceea ce trebuie să mâncați pentru cel mai bun rezultat.