Леђа су једна од највећих и најосновнијих групамишићи. Требало би јој посветити велику пажњу у тренингу снаге, јер се по мери може упоређивати само са ногама и задњицом. Без довољне мишићне масе у овом делу тела нећете моћи да постигнете лепу и мужевну силуету, а такође нећете моћи ни да заљуљате мање пратеће мишиће до жељене величине. Због тога треба дуго, упорно и што је најважније тачно тренирати леђа.
Латисимусни мишићи су у облику троугла ису најтежа подручја леђа за решавање. Они су ти који су укључени у дисање, подижући наша доња ребра горе. Такође, њихова функција лежи у држању подлактице и обезбеђивању покретљивости у раменском зглобу. Важно је напоменути да је ова мишићна група у блиској вези са другим анатомским групама, односно прсним мишићима, подлактицама, трапезима, делтама и доњим делом леђа. Због тога би тренинг снаге требало да комбинује наизменично оптерећење главне и секундарне групе мишића. Будући да треба да замахујете крилима заједно са другим подручјима леђа, ваше активности треба да укључују променљиве вежбе које ће више или мање користити ову анатомску групу.
Како правилно замахнути крилима и истовремено пратити друге мишићне групе? Када одговарате на ово питање, важно је узети у обзир неколико карактеристика тренинга леђа:
Које вежбе замахују крилима?Прва ствар која вам одмах падне на памет је хоризонтална трака. И није случајно, јер је ово основна и најефикаснија вежба за вежбање ове мишићне групе. Али немојте журити да се радујете, упркос привидној једноставности, ова вежба има бројне техничке карактеристике и суптилности:
У ствари, водоравна трака је одличан излаз за онекоји немају прилику да иду у теретану. Пошто на најближем стадиону или чак игралишту можете да замахнете крилима, само треба да пронађете одговарајућу пречку. Најефикаснијим врстама повлачења приликом израде латова сматрају се повлачења преко главе, као и широки и обрнути захват.
Како замахнути крилима код куће?Одговор је једноставан: бучице ће вам помоћи. Неопходно је купити или позајмити сет добрих склопивих бучица од пријатеља и можете безбедно започети тренинг. Поред тога, ове вежбе могу се савршено комбиновати са тренингом на хоризонталној траци и користити као „завршну обраду“ најширих. Будући да можете да замахујете крилима бучицама и код куће и у теретани, пре свега вреди се упознати са најефикаснијим вежбама за пумпање лата:
Како правилно замахнути крилима код куће,ако повлачења још увек нису дата, али не постоји начин за куповину бучица? Добри стари склекови ће вам доћи у помоћ! Ниједна вежба није једноставнија и ефикаснија за вежбање овог одређеног дела леђа. Главна ствар је стриктно пратити технику. Чињеница је да би ваше тело током склекова требало да се спусти неколико центиметара испод линије лактова како би максимизирало употребу најширих мишића. Решавање проблема је прилично једноставно, јер за ово користите додатну потпору за руке и ноге, то могу бити и обичне хрпе књига. Такође је вредно размотрити да положај руку треба да буде прилично широк, покушајте да пронађете максималан могући положај за вас. Временом можете да отежате ову вежбу и радите склекове са додатном тежином. Да бисте то урадили, користите неку врсту тегова или чак замолите млађег брата или сестру да легну на ваша леђа током склекова.
Неискусни и почетници спортисти који то нисуимају прилику да посете теретану, често брину да им је велика жеља да напумпају одређене мишиће, али не знају увек како. Крила куће можете замахнути и помоћу кеттлебелла. Најчешће се ова шкољка налази у свакој породици са оцем, дедом или стрицем. Вежба са котлићем изводи се по аналогији са редом од једне бучице са ослонца. Главна ствар је да све радите врло пажљиво и надгледате своје дисање. Вреди напоменути да ова врста вежбе не само да добро разрађује крила, већ користи и трапез.
Чак и ако код куће замахујемо крилима са бучицама или на њимаигралиште на хоризонталној траци, у сваком случају, не заборавите на технику. За оне који иду у теретану то је много лакше, јер ће тренер или другови из теретане увек моћи да исправе или дају практичне савете. Ако то радите сами, онда морате сами следити технику:
Чак и ако знате како да замахнете крилима, то знане значи да требате све вежбе радити заредом. Важно је равномерно распоредити оптерећење и саставити јасан програм обуке. То ће вам омогућити да ангажујете све мишићне групе и обезбедите да оне расту равномерно и пропорционално.
1. дан:
2. дан:
3. дан:
Ове сетове вежби треба додати уобичајеним тренинзима у размацима од 1-2 дана, јер једноставно нема смисла свакодневно замахивати крилима код куће или у теретани.
Верује се да девојке са широким леђима уопште нисубоје, међутим, не бисте требали занемарити овај део тела. Ако додате малу количину летвица, струк ће визуелно изгледати мањи, а то ће дати додатни визуелни ефекат. Поред тога, једноставно је немогуће да жена замахне крилима до хипертрофираних величина без прибегавања фармакологији. Стога даме могу безбедно да раде са великим теговима без страха да ће унакажити своја лепа леђа.
У било којем спорту је важно то упамтититренинг је само 20% успеха, све остало је засновано на правилној исхрани и генетици. Ваша прехрана треба да одговара оптерећењу, наиме, требало би да постоји вишак калорија због протеина и здравих масти. Морате трезвено проценити своје могућности и схватити да то неће успети да се постигну такви резултати као што су спортисти са покривача. Али сасвим је могуће имати лепа, напумпана и пропорционална леђа. С обзиром да замах крилима није толико тежак у поређењу са другим мањим мишићним групама, све што требате је да следите све смернице за тренинг и исхрану. Редовност вежбања, исхрана, здрав сан и рад за стални напредак - ово су ваши главни помагачи у потрази за идеалним телом.
