กล้ามสวย-ความภูมิใจของทุกคนนักกีฬา. ผู้ชายหลายคนใช้เวลาและความพยายามอย่างมากในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ บรรลุการบรรเทาที่สวยงาม และเพิ่มความแข็งแรงทางกายภาพของลูกหนูและไขว้ ประสิทธิภาพและความสำเร็จของการฝึกประเมินโดยขนาดและรูปร่างของกล้ามเนื้อที่นักกีฬาได้รับจากการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง
แม้จะพยายามแล้วสำหรับบางคนสำหรับนักกีฬาที่จะสร้างกล้ามเนื้อแขนกำลังกลายเป็นความท้าทายที่แท้จริง ต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมากในการค้นหาโปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยฝึกลูกหนูในคอมเพล็กซ์กับกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อให้ได้ปริมาตรสูงสุด โล่งอกที่สวยงาม และผลลัพธ์ก็ไม่ดี มีแบบฝึกหัดลูกหนูที่ดีที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยใช้ความพยายามน้อยที่สุดหรือไม่? วิธีการปั๊มแขนของคุณอย่างถูกต้อง?
ลูกหนู - หนึ่งในกล้ามเนื้อที่โดดเด่นที่สุดในแขนคนที่ทำหน้าที่งอและขยายแขนขาบน ประกอบด้วยหัวมีกล้ามสั้นและยาว ลูกหนูอยู่ในสายตาตลอดเวลาซึ่งเป็นเครื่องยืนยันถึงความแข็งแกร่งทางกายภาพของนักกีฬา ในสภาพที่ผ่อนคลาย กล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีนี้โดดเด่นอย่างสวยงามบนแขนของนักกีฬา และในสภาวะตึงเครียด กล้ามเนื้อที่พัฒนามาอย่างดีนี้จะกลายเป็นลูกบอลนูนแน่น นั่นคือเหตุผลที่ทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ทุ่มเทเวลาอย่างมากในการบรรเทาทุกข์และสร้างกล้ามเนื้อนี้
การออกกำลังกายลูกหนูที่ดีที่สุดช่วยสูบฉีดกล้ามเนื้อโดยใช้การทำงานตามธรรมชาติ - การงอหรือยืดในข้อต่อข้อศอก วัสดุถ่วงน้ำหนักต่างๆ ใช้สำหรับการฝึก ค่อยๆ พัฒนาความแข็งแรงทางกายภาพของนักกีฬา เพิ่มน้ำหนัก การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มปริมาตรของมวลกล้ามเนื้อจะดำเนินการด้วยความกว้างสูงสุดของการงอหรือยืดแขน การงอที่ไม่สมบูรณ์ช่วยให้ได้โครงร่างที่ชัดเจนและช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ในการปั๊มแขนคุณต้องเพิ่มแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูและไขว้ในโปรแกรมหลักของการฝึกของคุณ การแสดงคอมเพล็กซ์ที่มุ่งพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้หลายครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและบรรเทาลงอย่างสวยงามในเวลาอันสั้น คุณสามารถออกกำลังกายลูกหนูที่บ้านหรือในโรงยิม สำหรับการฝึก คุณจะต้องใช้แถบแนวนอน บาร์เบลล์ และดัมเบลล์พร้อมแพนเค้กแบบถอดได้ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของน้ำหนักที่กล้ามเนื้อค่อยๆ พิจารณาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่นักกีฬาชั้นนำของโลกใช้ในการออกกำลังลูกหนู
การออกกำลังกายลูกหนูที่ดีคือการยกบาร์เบลใน barตำแหน่งยืน องค์ประกอบนี้เป็นแบบคลาสสิกสำหรับออกกำลังกล้ามเนื้อแขน โดยรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์พื้นฐานของการฝึกกีฬาเพื่อความแข็งแรง การยกบาร์ขึ้นจะโหลดลูกหนูได้อย่างสมบูรณ์แบบช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี
เทคนิคการดำเนินการ:
เราทำแบบฝึกหัดใน 4-5 วิธีด้วยการหยุดพักให้พักไม่เกิน 45 วินาที กำหนดน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ชุดขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายปัจจุบันของคุณ ใช้เทคนิคการยึดเกาะที่หลากหลายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดในการออกกำลังกายของคุณ: ด้วยศีรษะที่กว้าง ภาระหลักจะอยู่ที่ศีรษะที่ยาวของกล้ามเนื้อ โดยส่วนที่แคบ - อยู่ที่ส่วนสั้น เมื่อทำแบบฝึกหัดลูกหนูที่ดีนี้ ให้ร่างกายของคุณนิ่งและตั้งตรง โดยการแกว่ง คุณจะถ่ายโอนกิจกรรมทางกายภาพจากกล้ามเนื้อแขนไปยังกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง ซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
Bench โดย Larry Scott นักเพาะกายชื่อดังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลูกหนู barbell การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยให้คุณตั้งใจทำงานที่ส่วนล่างและตรงกลางของกล้ามเนื้อ โดยแยกกล้ามเนื้อที่เหลือออกจากภาระ ปรับความสูงของที่พักฝ่ามือให้เท่ากับความสูงของคุณก่อนออกกำลังกาย
เทคนิคการดำเนินการ:
เราดำเนินการ 4-5 วิธีสำหรับการพักผ่อนไม่เกิน 45วินาที แนะนำให้ออกกำลังกายแบบลูกหนูที่ดีโดยใช้แถบ EZ แบบโค้ง วิธีนี้จะช่วยลดความเครียดที่มือและข้อมือ และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ กำหนดน้ำหนักของโพรเจกไทล์ จำนวนลิฟต์ในแต่ละครั้ง ตามการฝึกในปัจจุบันของคุณ ค่อยๆ เพิ่มความเข้มของการโหลดและจำนวนวิธีเพื่อเร่งชุดมวลกล้ามเนื้อ ในระหว่างการออกกำลังกาย สังเกตตำแหน่งของร่างกาย: ให้หลังตรง อย่านอนหงายบนพยุง อย่าแกว่ง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้สูงสุด
ท่าบริหารกล้ามลูกหนูที่ดีอย่าง Deadliftบาร์เบลล์ในแนวลาดเอียงช่วยให้คุณเพิ่มภาระของกล้ามเนื้อเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับการยกกระสุนปืนแบบธรรมดา องค์ประกอบการฝึกที่มีประสิทธิภาพนี้ช่วยโหลดกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก ด้วยการทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำ คุณจะไม่เพียงสร้างลูกหนูในเชิงคุณภาพ แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อหลักของลำตัวส่วนบนด้วย
เทคนิคการดำเนินการ:
ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยสามชุดด้วยพักผ่อนน้อย เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ ให้ใช้เทคนิคการจับที่แตกต่างกัน: กว้าง / แคบ, ตรง / ย้อนกลับ วิธีนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อได้มากเท่าที่เป็นไปได้ด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว น้ำหนักของแท่ง จำนวนวิธีการ กำหนดเป็นรายบุคคล ตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายอย่างระมัดระวังในระหว่างการออกกำลังกาย: ให้หลังตรง อย่าเกร็งหลังส่วนล่างและอย่างอ
หนึ่งในแบบฝึกหัดการสร้างมวลที่ดีที่สุดและความแข็งแรงของร่างกายคือการดึงขาตรง องค์ประกอบนี้ประกอบ 3/4 ของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยการเพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับลูกหนู สะโพก และกลับไปที่โปรแกรม คุณจะบังคับให้มวลกล้ามเนื้อทำงานจนถึงขีดจำกัด ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของปริมาณกล้ามเนื้อ
เทคนิคการดำเนินการ:
เราทำ 4 ถึง 5 วิธี ไม่เกิน 20 สำหรับการพักผ่อนวินาที น้ำหนักของแท่งจำนวนการทำซ้ำในชุดเดียวจะพิจารณาจากสมรรถภาพทางกายในปัจจุบัน ในระหว่างการออกกำลังกาย เราตรวจสอบตำแหน่งของร่างกาย: เรารักษาหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่างอข้อศอกและเข่า เรายกบาร์ขึ้นจากพื้นด้วยการยกตัวขึ้น ไม่ใช่ด้วยกำลังของกล้ามเนื้อแขน เราพยายามให้บาร์อยู่ใกล้เข่ามากที่สุด การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับลูกหนู สะโพก และหลัง เช่น ท่าเดดลิฟท์แบบขาตรง ให้การศึกษาที่ดีเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเกือบทั่วทั้งร่างกาย
การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักช่วยเสริมความหลากหลายการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูกับดัมเบลล์ ที่บ้านจะมีประสิทธิภาพในการทำองค์ประกอบดังกล่าวให้บ่อยที่สุดโดยใช้เปลือกหอยที่มีแพนเค้กแบบถอดได้ ด้วยความช่วยเหลือของดัมเบลล์ คุณมีโอกาสที่จะออกกำลังกายในพื้นที่ของลูกหนูที่ไม่เกี่ยวข้องในระหว่างการฝึกด้วยบาร์เบลล์
เทคนิคการดำเนินการ:
เราแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ตั้งแต่ 3 ถึง 5ใกล้เข้ามา พักระหว่างเซตไม่เกิน 30 วินาที ให้ความสนใจกับตำแหน่งของร่างกายอย่างใกล้ชิด: หลังตรง, หลังส่วนล่างไม่งอ, ข้อศอกถูกกดเข้ากับร่างกาย ในระหว่างการฝึก เรารักษาร่างกายให้ตรง ไม่แกว่ง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ขอแนะนำว่าเมื่อยกดัมเบลล์ขึ้น ให้บิดมือเล็กน้อยเพื่อให้นิ้วก้อยอยู่สูงกว่านิ้วโป้ง
แบบฝึกหัดลูกหนูที่ดีกับดัมเบลล์ที่บ้าน -การยกกระสุนปืนอย่างเข้มข้นในท่านั่ง เนื่องจากองค์ประกอบนี้เป็นฉนวนจึงแนะนำให้ทำในระหว่างการออกกำลังกายหลังจากทำงานกับบาร์เบลล์ ด้วยความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มปริมาตรของมวลกล้ามเนื้อของลูกหนูได้อย่างสมบูรณ์แบบ ทำให้มันมีรูปร่างที่สวยงาม
เทคนิคการดำเนินการ:
จำนวนวิธี เวลาพัก น้ำหนักการทำงานเลือกตามสภาพร่างกาย ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ดูตำแหน่งร่างกายของคุณอย่างระมัดระวังในระหว่างการฝึก: ให้หลังตรง อย่าแกว่ง ยกน้ำหนักเพียงเพราะแรงต้านของลูกหนู สำหรับการพัฒนาความแข็งแรงทางกายภาพและการพัฒนาของการบรรเทาทุกข์ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้โดยฝึกการทำซ้ำจำนวนมากด้วยดัมเบลล์ขนาดเล็ก
การออกกำลังกายลูกหนูที่ดีเช่นฝึกกับดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง (มุม 45-60 องศา) ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนได้ดี รวมองค์ประกอบนี้แนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังเนื่องจากแยกกล้ามเนื้อส่วนบนของลำตัวออกจากภาระอย่างสมบูรณ์
เทคนิคการดำเนินการ:
เราทำได้ถึง 5 วิธี เวลาพักไม่เกิน45วินาที เลือกน้ำหนักของดัมเบลล์จำนวนการทำซ้ำของหนึ่งชุดเป็นรายบุคคล ดูตำแหน่งของร่างกายและแขน: เรากดตรงกลับไปที่พื้นผิวของม้านั่งอย่างแน่นหนาอย่างอหลังส่วนล่างให้ข้อศอกของเรากดไปที่ร่างกาย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ให้ใช้เทคนิคการยกดัมเบลล์แบบต่างๆ: ตรง ย้อนกลับ บิด ค้อน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายในเชิงคุณภาพไม่เพียงแค่ลูกหนูเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อแขนอื่น ๆ ด้วย
แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูบนแถบแนวนอน - มีประสิทธิภาพองค์ประกอบของการฝึกความแข็งแรงที่ช่วยให้คุณปั๊มมวลกล้ามเนื้อของลำตัวในเชิงคุณภาพ ด้วยความช่วยเหลือของการแสดงองค์ประกอบกีฬาบนคานประตูคุณสามารถบรรเทากล้ามเนื้อของลำตัวได้ดีพัฒนาความแข็งแกร่งทางกายภาพความอดทนและความยืดหยุ่น
เทคนิคการดำเนินการ:
ทำแบบฝึกหัด 4-5 ชุด เวลาพักไม่เกิน 30 วินาที ในระยะเริ่มต้น การทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดจะดำเนินการโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณ ในอนาคต เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักที่ขา การออกกำลังกายลูกหนูที่ร้ายแรงที่สุดทำได้โดยการดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่แคบโดยตรงหรือย้อนกลับ ตัวเลือกการออกกำลังกายอื่นๆ จะทำงานอย่างหนักที่กล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และไหล่ การฝึกบนแถบแนวนอนช่วยให้กล้ามเนื้อของลำตัวทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบพัฒนาการประสานงานความแข็งแรงและความอดทน
ทำแบบฝึกหัดลูกหนูที่ดีเหล่านี้ในที่บ้านหรือในโรงยิม อย่าลืมวอร์มอัพเล็กน้อยสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มก่อนการฝึก วิธีนี้จะช่วยให้คุณเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการรับน้ำหนักมาก เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและกล้ามเนื้อฉีกขาด อย่าลืมยืดเหยียดเล็กน้อยหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและเส้นเอ็น
เมื่อฝึกลูกหนูของคุณต้องให้ความสนใจเกี่ยวกับเทคนิคการแสดงแต่ละองค์ประกอบ พยายามอย่ายกน้ำหนักสูงสุด แต่ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นจังหวะช้าๆ ควบคุมการทำงานของลูกหนูและกล้ามเนื้ออื่นๆ อย่างชัดเจน วิธีนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้หลายครั้ง บริหารกล้ามเนื้อของคุณในเชิงคุณภาพและบรรลุผลลัพธ์ที่ดี
