Şınav basittir, özel şartlar gerektirmez veuyarlamalar. Bu durumda, zeminden push-up programının doğru seçilmesi ve sınıfların düzenli tutulması şartıyla çarpıcı sonuçlar elde edilebilir.
İşe farklı kas grupları katılıyor.Her şey egzersiz tekniğine ve türüne bağlıdır. Temel olarak, üç grup çalışır: deltoid, triceps ve torasik. Ek olarak, statik modda olduğu gibi basın da gerilir - sırt kasları, bacaklar ve interkostal.
Без правильной техники нужного результата ждать zorunda değilsin. Egzersiz sırasında kasları hissetmeniz gerektiğini unutmamak önemlidir, bu yüzden onlara konsantre olmak önemlidir. Nefes almayı unutmamalıyız: aşağı iniyoruz - nefes alıyoruz, yukarı çıkıyoruz - nefes veriyoruz. Sırtını iterken, kalçaları düzeltmeyin. İlk konumda, kollarınızı uzatmayın. Kolların dirseklerdeki bükülmeleri nedeniyle gövde aşağı iner. Sandığı yere mümkün olduğunca yaklaştırın, fakat dokunmayın.
Программа отжиманий от пола разрабатывается в eğitim hedeflerine bağlı olarak. Dayanıklılığı artırmanız gerekiyorsa, çok sayıda tekrar yapmanız gerekir. Kas boyutunu arttırmak için 12'den fazla tekrar yapmak gerekmez, ancak aynı zamanda performans tekniğini dikkatlice izleyin ve egzersizi karmaşık hale getirin, yani bir koldaki şınav, kolları kullanın ve ağırlıkları kullanın.
Yerden şınav programı, bu veya bu kas grubunun mümkün olduğunca çalıştığı çeşitli egzersiz türlerini içerebilir.
Orta kol
Руки находятся примерно на ширине плеч.Dirsekler geriye doğru yönlendirilir, avuç içi vurgulanır, parmaklar öne doğru. Ayaklar daha uygun olduğu için yerleştirilmelidir, ancak omuzlardan daha geniş yayılmamalıdır. Kolları bükerken, dirsekler geride kalır ve neredeyse vücuda bitişiktir. Yumruklarınıza odaklanırsanız, parmaklarınızı içe doğru çevirmeniz gerekir. Hafif bir seçenek mümkündür - tezgahta eller, yerde bacaklar. Daha zor bir seçenek yerde eller, bankta bacaklar.
Dar kollar
Eller neredeyse iki yerde koyarak yerde dinleniyoromuzlardan daha geniş, dirsekleri yanlara çekerken, avuç içlerine odaklanarak parmaklar öne doğru. Bacakları omuzlardan daha geniş yaymayın. Kolları bükerken, dirsekler her zaman yanlara doğru yönlendirilmelidir. Kalçalar kaldırılmamalı veya bükülmemelidir - vücut düz olmalıdır. Ortalama kol pozisyonuna sahip bir egzersizde olduğu gibi güçlendirilmiş veya hafif bir versiyon yapabilirsiniz. Vurgu yumruklardaysa, parmaklarınızı geri çevirin.
Her şeyden önce, eğitim seviyesini, yani bir yaklaşımda kaç tane şınav yapabileceğinizi bulmanız gerekir. Genellikle yeni başlayanlar 10 tekrar yapamazlar.
Push-up programı şunlara bağlı olacaktır:hedefler. Tipik olarak, sporcular bu egzersizle güç ve dayanıklılık geliştirirler. Bu durumda, kısa molalarla çok sayıda yaklaşım yapmanız gerekir.
İlk yaklaşımın ilk gününde,mümkün olan maksimum tekrar sayısı. Ardından 2 dakikadan fazla dinlenmeyin. İkinci yaklaşım daha azını başaracak ve sorun değil. Günde 5 yaklaşım yapın, tekrarlar - kaç kişi çıkacak. Tüm setlerde aynı sayıda tekrar yapana kadar bu modda çalışın.
Şimdi 10 sete gitmeniz ve ara vermeniz gerekiyoraralarında 1 dakikaya kadar kesin. Yaklaşım sayısını 15'e getirin, tekrar sayısı maksimumunun en az 3 / 4'ü olmalıdır (örneğin, maksimum 30'dur, daha sonra alıştırma bir sette en az 22 kez yapılmalıdır). Her yaklaşımda 22 kez yapmayı başardığınızda, tekrar sayısını 1 artırın, yani 15 X 23 yapın.
